La dieta Dukan, es un plan de alimentación basado en régimen dominado por las proteínas y muy bajo en carbohidratos. En sus conceptos básicos, es muy parecida a la Dieta Cetogénica.
Es aclamada por las personas que buscan una pérdida significativa de peso, de manera inmediata yefectiva.
Este plan de alimentación tan novedoso se encuentra estructurado en cuatro fases bien delimitadas: ataque, crucero, consolidación y estabilización.
Estas directrices de alimentación buscan regular el consumo de macronutrientes, sesgándolo hacia las proteínas y reduciendo los carbohidratos, pero no establece restricciones en cuanto a la cantidad de alimento que el individuo interesado debe ingerir.
La dieta Dukan es clasificada dentro de los regímenes de alimentación conocidos popularmente como “dietas milagrosas” o “dietas de autor”, gracias al enorme impacto publicitario que ha tenido.
Un artículo publicado en la prestigiosa revista PLoS One (año 2014) asegura que entre los planes comerciales dietéticos, la dieta Dukan fue la más citada por los encuestados, tanto por hombres como por mujeres.
A pesar que el esfuerzo del individuo para perder peso es mínimo, existen opiniones contradictorias entre los nutricionistas y profesionales de la salud acerca de la efectividad a largo plazo.
Si quieres perder un poco de peso y estas dudando sobre implementar o no la dieta Dukan en tu vida, llegaste al lugar correcto.
En este artículo describiremos detalladamente este plan de alimentación, te indicaremos como realizarlo, además de discutir los aspectos positivos y negativos de llevar una dieta alta en proteínas.
No olvides que antes de tomar una decisión, debes consultarlo con un profesional, para que el cambio de alimentación sea seguro.
Dieta Dukan, Perspectiva histórica
La dieta Dukan fue diseñada a mediados de la década de los sesenta por el nutricionista oriundo de Francia, Pierre Dukan.
La inspiración del Dr. Dukan fueron los pacientes con sobrepeso, los cuales afirmaban que se sentían cómodos eliminando varios ítems de su dieta – con excepción de la carne.
Aunque pareció no ser muy exitosa en los primeros años, esto cambió a inicios del año 2000. De hecho, la popularidad del método llegó a niveles extraordinarios: en el año 2011, un libro titulado No consigo adelgazar, basó sus técnicas en la dieta Dukan y alcanzo los primeros puestos en ventas españolas.
El salto a la fama de los estilos de alimentación “dukanianas” hizo que la comunidad de nutricionistas internacional fijaran su atención en las directrices de este novedoso plan.
Con el paso de los años – y debido al elevado número de críticas que recibió Pierre Dukan en sus inicios – modifico el régimen alto en proteínas, haciéndolo menos restrictivo y más amigable para el organismo de la persona que desea adquirir este estilo de vida.
En la actualidad, aunque el método es implementado por un elevado número de persona, no ha dejado ser controversial.
Y, desafortunadamente para Pierre, algunos países como España han desaconsejado su uso, emitiendo posiciones oficiales frente a importantes asociaciones de nutrición.
¿Cuántos kilos se puede perder con la dieta Dukan?
Según un estudio que se realizó en un grupo de féminas en Polonia concluyó que estas mujeres perdieron una media de 15 kg en 10 semanas consumiendo 1000 calorías y 100 gr. de proteínas diarias. No hay demasiados estudios sobre la Dieta Dukan, pero todos los estudios demuestran que las dietas ricas en proteínas son eficaces en la pérdida de peso.
En la fase de ataque es cuando se produce la pérdida más rápida de peso al reducir los carbohidratos el cuerpo elimina el agua más rápidamente. La duración de la fase de ataque dura entre 2-5 días, aunque si el objetivo es perder más de 12 kilos se puede permanecer en esta fase incluso más de 7 días.
Dieta Dukan, ¿cuánto se pierde en un mes?
Una encuesta realizada en EEUU en 2010 a 1525 personas determinó que las personas que hacían la dieta Dukan perdían entre 3-5 kilos después de las fases de ataque y crucero (entre 8-14 días). Al alcanzar el mes en la dieta Dukan (ya en la fase de consolidación) perdieron entre 4-7 kilos de media.
¿Cómo se utiliza la dieta Dukan?
La Dieta Dukan se basa en el consumo de proteínas magras, el agua, el salvado de avena y caminar unos 20 minutos diarios. Esta dieta se basa en limitar los hidratos de carbono obligando al organismo a quemar grasa. No hay una limitación de ingesta de comida, siempre que los ingredientes estén dentro de la lista de alimentos permitidos.
Estructura: las famosas cuatro fases
Uno de los aspectos más interesantes – y útiles – de este plan de alimentación es que les otorga a los usuarios que desean seguirla una metodología bien marcada.
Así, la dieta Dukan se divide en cuatro fases: ataque, crucero, consolidación y estabilización. Las dos primeras se enfocan en la pérdida de peso y las dos restantes buscan mantenerlo.
Antes empezar con la primera fase y “atacar” el sobrepeso, debemos plantearnos una meta.
Para ello, la dieta Dukan propone establecer cuál es tu peso ideal, o siguiendo la terminología de la dieta, el peso verdadero.
Para hacerlo, se toman en cuenta múltiples parámetros del usuario, como edad, historial de pérdida de peso, entre otros factores.
A continuación describiremos en qué consiste cada etapa:
Fase 1: ataque
En la fase inicial se busca atacar el sobrepeso, y el menú se basa únicamente en producto proteicos.
Según su autor, esta fase reduce el sobrepeso de manera tan efectiva como lo haría una dieta de ayuno, pero sin el sacrificio de eliminar el alimento por un prolongado intervalo de tiempo.
Establecer un marco temporal para la primera fase es complicado. El autor expresa un rango tan amplio, que va desde un solo día, hasta una semana completa.
¿Qué comer en la fase 1 dieta Dukan? Debemos aclarar que ningún alimento – con excepción de la clara de huevo – está compuesto exclusivamente por proteínas. Por ello, restringiremos el menú a alimentos altos en proteínas.
Los alimentos permitidos en esta primera fase incluyen una amplia gama de productos de origen animal, como huevos, la carne de vaca, cerdo, aves sin la piel, pescados y mariscos. Siempre asegurándonos que el producto sea bajo en grasa.
Además, para fomentar la variación en la dieta, se pueden incluir fuentes de proteínas vegetales, como el tofu y el seitan.
En cuanto a la hidratación, se recomienda enfáticamente la toma de más de 1,5 litros de agua durante el día, el cual puede ser complementada por jugo de limón.
Fase 2: crucero
Ahora pasamos a la segunda fase de “crucero”, donde los días de pura proteínas se alternaran con días donde podemos integran ciertos vegetales junto con los productos proteicos. La idea de esta etapa es alcanzar el peso deseado.
¿Cuántos días dura la fase crucero de la dieta Dukan? La duración se calcula según las libras perdidas en la etapa anterior: por cada libra, añadiremos tres días de fase crucero.
La lista de los vegetales permitidos es la fase crucero es casi interminable, dándonos flexibilidad en la cocina e incrementa la creatividad en nuestras preparaciones.
Podemos incorporar espinacas, kale, lechugas, brócoli, coliflor, col, espárragos, berenjenas, pepino, tomates, hongos, cebolla, calabaza, zanahoria, entre otros. Si se considera añadir algún tipo de aderezo a la preparación, no debe sobrepasar los 5 mL de aceite.
Fase 3: consolidación
La tercera fase es crucial en el éxito de la dieta, ya el objetivo principal de la consolidación es prevenir el aumento de peso que, generalmente, sigue a las dietas donde la pérdida de peso es rápida inicialmente.
En este periodo, el cuerpo es particularmente vulnerable a ganar peso rápidamente, por lo que es menester realizarla de manera correcta.
Existe una “fórmula mágica” propuesta por Dukan: por cada medio kilo de peso perdido, son cinco días de fase de consolidación.
Por ejemplo, si en las fases anteriores perdiste 1,5 kilos, tu fase de consolidación consistirá en 15 días.
La fase de consolidación permite la incorporación de un servicio de frutas por día, incluyendo melón, manzana, naranja, pera, nectarinas, kiwis, entre otras.
Se permiten dos rebanadas de pan al día, pero se debe tomar conciencia a la hora de untarlo y evitar añadir mantequillas altas en grasas. Se permiten dos servicios de pasta, legumbres o papas a la semana para tener una fuente de almidón.
En cuanto a las “comidas de celebración” estas se pueden incluir dos veces por semana, incluyendo: un aperitivo principal, un plato fuerte y un postre. De bebida está permitida una copa de vino.
Fase 4: estabilización
Finalmente, la fase de estabilización relaja los límites y las barreras de alimentación, pero se mantiene un día a la semana de consumo estricto de proteínas.
Como consejos finales, el autor de la dieta propone tres reglas que son inquebrantables, si se quieres continuar con la dieta Dukan y obtener resultados positivos:
- Escoge un día a la semana donde solamente consumas alimentos proteicos.
- Mantente físicamente activo, o en palabras de Dukan: usa las escaleras, nunca utilices el ascensor.
- Toma tres cucharadas de salvado de avena.
¿Quiénes deben seguir la dieta Dukan?
Generalmente las personas que se suman a esta iniciativa tienen un objetivo en común: la pérdida masiva de peso.
Para nadie es un secreto que la obesidad – entendida como una epidemia que involucra a un número increíble de personas – es una condición que además de afectar nuestra salud, afecta nuestra autoestima.
Por esta razón, si sientes que has intentado de todo y ningún plan de alimentación logra eliminar esos kilos adicionales, podrías considerar seguir la dieta aquí explicada.
Recordemos que no debemos padecer de alguna condición médica para consultar a algún profesional de la salud antes de emprender un cambio drástico en la alimentación.
Si tu objetivo no es la pérdida rápida de peso, te aconsejamos que busques otros planes de alimentación que se ajusten a tus objetivos, a corto y a largo plazo.
¿Quiénes no deben seguir la dieta Dukan?
Si padeces de algún desorden metabólico o alguna otra patología, busca asesoría profesional. Igualmente, existen precauciones para embarazadas y madres en proceso de lactancia.
Beneficios de la dieta Dukan
1-La pérdida de peso es notoria
Como mencionamos, el resultado casi inmediato de la implementación de la dieta Dukan es la pérdida de peso.
Las evidencias sugieren que las personas que quieren deshacerse de grandes cantidades de peso pueden lograrlo sin mucho esfuerzo.
Un defecto de muchos planes de alimentación es que la persona tarda mucho tiempo en ver los resultados, causando desmotivación y, eventualmente, el abandono del régimen de alimentación.
2-No hay restricciones de cantidad
A la hora de seguir una dieta, uno de los elementos más tediosos y poco prácticos es la cuantificación de las calorías y de la cantidad de alimentos que deben ser ingeridos.
Afortunadamente para los que desean establecer el plan de alimentación Dukan, la cantidad de comida no es un problema.
El programa se enfoca en lo que comerás y no en la cantidad que comerás. Así, el aumento proteico y la restricción en cuanto a los carbohidratos promete al usuario que obtendrá la pérdida de peso deseada.
El primer y segundo punto contribuyen a que la dieta sea considerada un régimen de baja frustración.
3-No pasarás hambre
Una consecuencia directa de lo anterior es que el régimen no se considera por periodos extensos de hambre.
Ya que no hay límites en las cantidades y la mayoría de los productos son carnes que tienen un poder para saciar, las probabilidades de que rompan el régimen debido al hambre son muy bajas.
Errores al seguirla
La principal causa por la cual falla la dieta, tanto a corto como a largo plazo, es no mantener un acoplamiento entre el plan de alimentación y la actividad física.
Esto no es válido exclusivamente para los seguidores de la dieta Dukan, pareciera un factor común de error en la enorme mayoría de las personas que aplican alguna dieta del tipo comercial.
Es menester aclarar que cualquier régimen de alimentación debe venir acompañado de actividad física, ya que de este último dependerá la efectividad de la pérdida de peso, y el mantenimiento del peso ideal, una vez adquirido.
¿Qué nos dice la ciencia?
Lamentablemente, existen pocos estudios cuyo objetivo de estudio ha sido la dieta Dukan – a pesar de su enorme popularidad desde hace ya una década.
En el NCBI (Centro Nacional para la Información Biotecnológica o National Center for Biotechnology Information), afirman que existe un número bajo de estudios relacionados con la dieta que se limitan a evaluar el conocimiento y la percepción del usuario frente a los planes de alimentación modernos y más populares.
Algunos científicos aseguran que la dieta Dukan, y otras dietas que se caracterizan por reducir al máximo los carbohidratos no son tan descabelladas como parece, y buscan sustento en la biología evolutiva.
Según esta postura, nuestra fisiología “ancestral” serviría de sostén para validar este régimen.
La dieta de nuestros antepasados estaba constituida básicamente por proteínas, y estos investigadores no ven problema en mantenerla así.
Por ello, no consideran destructivas la dieta Dukan y otras dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica y otras alternativas populares.
Contrariamente, ha sido probada que las dietas que contienen altas concentraciones de carbohidratos se relacionan al desarrollo de múltiples patologías desde aquellas con bases metabólicas hasta desarrollo de células cancerosas – particularmente aquellas que tienen un índice glucémico alto.
En conclusión, este grupo de científicos (para más información consultar el libro de Soto: The Truth About The Dukan Diet) consideran que debemos mantener la dieta de nuestros ancestros y alejarnos de los alimentos “modernos”, altamente procesados.
¿Existe una versión para vegetarianos?
En la actualidad, cada vez más personas se suman al estilo de vida vegetariano o vegano.
Lógicamente, hemos descrito una dieta prácticamente basada en carne y productos de origen animal.
Por ello, es importante saber si los usuarios vegetarianos quedan totalmente excluidos de este estilo de vida.
Lo primero que debemos aclarar para responder esta pregunta es ¿Qué entendemos por vegetarianos? Actualmente hay muchas modificaciones de esta dieta.
Si eres un vegetariano “flexible” que ocasionalmente consume pescado, huevos y lácteos, si puedes adaptar la dieta a estos productos.
De hecho, existe una variante de “vegetarianos” que incluyen hasta pollo en su menú. Con este tipo de vegetarianismo podremos crear (con un poco de creatividad) nuestra versión de la dieta Dukan.
Además, existen múltiples fuentes de proteína vegetal, como tofu, soja, etc.
Sin embargo, para los vegetarianos más ortodoxos, existen restricciones lógicas a la dieta y no se considera muy adecuada para este grupo de individuos.
Posibles efectos secundarios
Actualmente, existen un sinnúmero de dietas muy populares – ella estas la dieta Dukan – que prometen darnos la figura de nuestros sueños si nos sometemos a sus planes bajos en calorías o si restringimos nuestra alimentación ante aquellos alimentos que tildan de “prohibidos”.
Aunque podemos hacer un esfuerzo de adecuarnos a estos planes de alimentación novedosos y restrictivos, puede que a largo plazo el ayuno al que sometemos al organismo se traduzca en problemas de salud.
Entonces, ¿vale la pena la pérdida de peso?
Tenemos que entender que un cambio en la cantidad de macronutrientes que consumimos produce en nuestro organismo un tipo de shock, debido a la falta de alguna macromolécula en particular – en este caso los carbohidratos.
A pesar del notable éxito de la dieta Dukan y los pocos reportes que sugieren un efecto negativo de esta modalidad de alimentación, los expertos en salud y nutrición aconsejan estar atentos ante los siguientes inconvenientes o problemas de salud:
Efecto yo-yo o rebote
Puede que se produzca el efecto “yo-yo” o efecto rebote, es decir, perdemos la cantidad de peso deseada de manera muy rápida y eficiente los primeros meses, y los recuperamos de la misma manera.
Esto depende qué tanto nos aferremos a los planes de alimentación (particularmente en la fase 3), ya que es muy poco probable que sigamos un plan excesivamente restrictivo por más de un par de meses.
El problema de las pérdidas y ganancia de peso en intervalos de tiempo muy cortos es que tienden a realzar los problemas de piel, como estrías y celulitis.
Por ello debemos controlar que la pérdida de peso ocurra en un marco temporal gradual. Aunado a esto, está el problema de la falta de ejercicio por parte del usuario que comentamos en la sección anterior.
Daños a ciertos órganos
El consumo exagerado de proteínas a largo plazo tiende a tener problemas de acidificación del organismo, el cual se traduce en daños en los riñones, problemas relacionados al corazón y al sistema circulatorio en general, tracto digestivo y en el hígado.
La patología relacionada con la acidificación en la sangre suele tener una frecuencia extremadamente baja. Sin embargo se han reportado casos puntuales de cetoacidosis.
Ejemplo de ello fue una investigación realizada por Freeman y sus colaboradores publicada en el Journal of Emergency Medicine.
Gota
Consumir carne en exceso puede llevar a la producción de gota.
Uno de los productos de degradación de este alimento es al ácido úrico, una molécula insoluble que precipita y se acumula en las articulaciones, generando un tipo doloroso de artritis.
Efectos adicionales
Por último, los nutricionistas han enumerado una serie de efectos colaterales, como deshidratación, niveles elevados de colesterol en sangre, etc.
También es posible el desarrollo de ciertas alergias a alimentos.
Como el alimento central de la dieta son las proteínas, el exceso de estas llevan a deficiencia en los valores de vitaminas como la A, D, E, K, B1, B2, C etc.; y minerales, como fosforo, magnesio y potasio – indispensable para los procesos celulares.
Por ello, si queremos embarcarnos en el estilo de vida Dukan debemos estar atentos y realizarnos constantemente exámenes médicos para evitar la deficiencia de estas moléculas tan importantes para nuestro organismo.
Conclusiones: conoce tu cuerpo
Para finalizar queremos enfatizar que, en cualquier dieta que decidamos seguir, debemos alimentar la curiosidad para saber cómo trabaja nuestro cuerpo y entender el papel de cada grupo de alimentos en ellos.
El régimen Dukan provee un sistema con instrucciones muy claras para llevar una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, cuyo objetivo principal es la pérdida efectiva y rápida de peso.
No debemos olvidar que más allá de la imagen corporal, debemos priorizar nuestra salud.
Así que antes de sumergirte en el estilo de vida dukaniano, evalúa bajo tu propio criterio (y siguiente las instrucciones de tu médico de confianza) los pros y los contras asociados a este sistema.
Si quieres obtener más información sobre esta dieta, puedes adquirir el libro (o descárgalo de manera gratuita por internet) The Dukan Diet, escrito por su creador, Pierre Dukan.
Igualmente, puedes visitar la página web de la dieta thedukandietsite.com. Procura complementar la información con la opinión de otros profesionales de la nutrición, para tener un panorama más amplio y opiniones diversas.
Esperamos que este artículo haya sido de utilidad para explicarte a fondo en qué consiste la dieta Dukan. Y recuerda acompañar todos los planes de alimentación con ejercicio diario, para vernos y sentirnos saludables.
Referencias
- Dukan, P. (2018). The Dukan Diet: The Revised and Updated Edition for 2019. Hachette UK.
- Freeman, T. F., Willis, B., & Krywko, D. M. (2014). Acute intractable vomiting and severe ketoacidosis secondary to the Dukan Diet©. Journal of Emergency Medicine, 47(4), e109-e112.
- Julia, C., Péneau, S., Andreeva, V. A., Méjean, C., Fezeu, L., Galan, P., & Hercberg, S. (2014). Weight-loss strategies used by the general population: how are they perceived?. PloS one, 9(5), e97834.
- Marset, J. B., Bassols, M. M., & Rodríguez, E. B. (2012). Dietas hiperproteicas o proteinadas para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. Dieta Dukan y método PronoKal® como ejemplo. FMC-Formación Médica Continuada en Atención Primaria, 19(7), 411-418.
- McCue, M. D. (2012). Comparative physiology of fasting, starvation, and food limitation. New York: Springer.
- Nowak, A. (2016). Slimming with the elements of physiology and biochemistry. e-bookowo.
- Opie L. H. (2014). Lifestyle and diet. Cardiovascular journal of Africa, 25(6), 298–301.
- Soto, A. C. (2013). The Truth About The Dukan Diet. Hachette UK.
- Stipanuk, M. H., & Caudill, M. A. (2013). Biochemical, Physiological, and Molecular Aspects of Human Nutrition-E-Book. Elsevier health sciences.
- Wyka, J., Malczyk, E., Misiarz, M., Zolotenka-Synowiec, M., Calyniuk, B., & Baczynska, S. (2015). Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 66(2).
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