Como tener un Abdomen Plano y Marcado, especial Mujer

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abdomen plano y marcado
vientre plano y marcado

Abdomen Marcado en 4 sencillos pasos

Abdomen plano y marcado. Todo el mundo hoy en día quiere tener un vientre plano y definido.Ya sabrás que esto no solamente indica que estás en forma, sino que también es un indicador de que estás sana.

Los hombres pueden tener bíceps y deltoides más grandes pero, cuando se rata de abdominales, las mujeres no les ceden terreno. Basta con que eches una ojeada a nuestra web para que veas que la cintura es igualmente impresionante en los dos sexos.

No te obsesiones con hacer abdominales todo el rato, con esto solo conseguirás que tus músculos sean más fuertes.Para conseguir un vientre plano y marcado es fundamental, además de hacer ejercicio, bajar tu porcentaje de grasa corporal.En este artículo te vamos a dar 5 trucos que te ayudarán a conseguir reducir el tamaño de tu vientre además de definirlo.

Contents

¿Porque tengo que bajar tripa? Razones para tener un vientre plano

razones por las que debes tener un vientre plano

SALUD

Las últimas evidencias indican que la grasa en el vientre puede incrementar el riesgo de contraer problemas coronarios y los consecuentes infartos o ataques cardíacos.

Tras comparar las medidas de cintura y cadera de varias mujeres, los investigadores de la Escuela de Medicina Browman Gray, de Carolina del Norte, concluyeron que una relación entre cintura y cadera de 0,85 o mayor indica un riesgo más grande de contraer enfermedades coronarias.

Los investigadores de la Universidad de Illinois descubrieron que la grasa acumulada en la parte superior del cuerpo, incluidas la cintura, aumenta mucho las posibilidades de la mujer de contraer diabetes y problemas cardíacos; la grasa en la parte inferior no parece tener ese efecto.

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El doctor Theodore Van Tallie, codirector del Centro de Investigación de la Obesidad, en el Hospital St,. Luke, de Nueva York, ofreció esta explicación de los peligros de la grasa acumulada en la parte superior del cuerpo de la mujer: “Estas zonas desaguan directamente en el hígado, y un exceso en la cantidad de ácidos grasos ahí promueve la aparición de la diabetes y los problemas de presión arterial”.

marca tu abdomen

APOYO PARA LA ESPALDA BAJA

Más de 30 millones de americanos están afectados por los dolores de espalda baja, y, aproximadamente, el 80 por ciento de estos casos se deben a posturas inadecuadas y músculos debilitados.

La debilidad en los músculos abdominales permite que la pelvis se desplace hacia delante, lo que puede mover las vértebras y causar dolor.

El exceso de peso en el abdomen tira hacia abajo y hacia delante de la parte inferior del tronco, causando una curvatura exagerada en la espalda baja, llamada Lordosis, que fatiga prematuramente el área lumbar.

Es algo similar a la carga que implica el desarrollo del feto sobre la mujer durante los últimos meses del embarazo; basta con que preguntéis a cualquier mujer cómo se siente en el trimestre anterior a dar a luz; te responderá que la zona lumbar le molesta.

Unos músculos abdominales fuertes actúan como estabilizadores o soportes de la espalda baja, lo que nos previene contra esa curvatura interna excesiva y las posibles lesiones en esa zona.

LA APARIENCIA

Como mujer, tu motivación para ponerte en forma puede o no depender del hecho de querer impresionar a los hombres, pero hay muy pocas dudas de que cuando llega el verano no te moleste ir a la playa y presentar una serie de “michelines” alrededor de tu cintura.

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Nada da peor aspecto. Aunque no seas presumida, quieres tener confianza en ti misma, algo de lo que carecerás si tu cintura es desastrosa.

Ahora, que ya te sientes motivada para poner en forma tus abdominales y tener un buen aspecto, vamos a hablar sobre la realidad de la esbeltez de la cintura y las posibilidades de conseguirla.

1-Dieta para tener un vientre plano

alimentos para un abdomen plano y marcado

Muchas mujeres recién llegadas al entrenamiento con pesas dicen que “sólo quieren perder un poco de aquí y de allí”. Mientras que no hay ningún ejercicio que pueda superar a las pesas a la hora de dar firmeza y curvaturas, a la vez que elimina grasa, es imposible reducir de un lugar determinado.

Hace varios años, los investigadores midieron el contenido de grasa del brazo de un jugador de tenis. Ostensiblemente, el brazo dominante o activo, debería haber presentado un porcentaje menor de grasa ya que trabajaba mucho más que el otro brazo. ¿Los resultados? ¡El brazo activo tenía algo más de desarrollo muscular pero idéntico contenido de grasa que el menos activo!

Otro estudio controló el ejercicio intenso específico de una zona del cuerpo durante seis semanas, y sÍ se comprobó que se había producido una reducción de grasa en ese lugar, pero ¡sólo de un milímetro!, absolutamente imperceptible a simple vista, y que en ningún modo justificaba la cantidad de ejercicio necesaria para lograrla.

La razón de este fallo tiene que ver con el hecho de que la pérdida de grasa se produce de manera sistemática y englobando a todo el cuerpo. No hay forma de afectar a una sola zona del cuerpo, porque los compuestos que estimulan la expulsión de grasa, como la adrenalina, los transporta la sangre para distribuirlos por todo el cuerpo.

Esto significa que para lograr una reducción efectiva de la grasa de la cintura hay que seguir un programa que enfatice la dieta y el ejercicio. Los fallos al seguir una dieta, retrasan o eliminan casi por completo el resultado, sin que importe la cantidad de ejercicio a realizar.

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Para perder medio kilo de grasa por semana hay que incurrir en un déficit calórico de 500 calorías diarias (comiendo menos, entrenando más o combinando ambas cosas) porque medio kilo de grasa equivale a unas 3.500 calorías. La pérdida de grasa se produce en base semanal, no diaria.

Específicamente, la grasa tarda 72 horas en fijarse al cuerpo, por lo que tenemos un periodo de intervención de dos días si nos hemos excedido en nuestra in- gestión calórica.

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Si aumentamos el déficit calórico a 1.000 calorías diarias, la pérdida de grasa equivaldrá a un kilo por semana. Este es el límite sano, porque una pérdida mayor implicaría disminución de tejido noble, como el músculo.

Perderlo dañaría nuestros esfuerzos porque el músculo regula nuestro metabolismo basal. Y a mayor cantidad de músculo, más elevación metabólica. La pérdida de músculo conduce al aumento inmediato de grasa debido a la disminución de la tasa metabólica.

Nuestra dieta de reducción debe enfatizar alimentos naturales con carbohidratos como los cereales integrales, las legumbres, los vegetales y las frutas. Estos alimentos deben constituir las dos terceras partes de tu comida.

La proteína debe provenir de alimentos con poca grasa como al pollo sin piel o el pavo, pescado fresco y, ocasionalmente, carne roja.

Las proteínas son fundamentales para un vientre plano y marcado

Algunos especialistas están en contra de este tipo de carne, pero la carne roja contiene una forma de hierro de fácil absorción, y el hierro suele faltar en la dieta femenina. Por esta razón, resulta lógico incluir carnes magras dos veces por semana, incluso en una dieta de reducción.

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El mayor adversario de la cintura es la grasa de tos alimentos. La investigación ha demostrado que la grasa contenida en tos alimentos se acumula antes en el cuerpo que el exceso de proteína o carbohidrato debido a una de las complejidades del metabolismo.

Con nueve calorías por gramo, la grasa tiene más del doble del valor energético de las proteínas o los carbohidratos. La grasa nos convierte en más obesos, por lo que debemos reducir su ingestión hasta que no constituya más del 10 por 100 de nuestro total calórico.

En la práctica, cortar la ingestión de grasa supone pasarse a los productos lácteos desgrasados, evitar los alimentos fritos y tener cuidado con los productos de pastelería que, como las galletas, a veces tienen tanto como el 75 por 100 de sus calorías procedentes de la grasa.

Otro aspecto importante de la dieta es la actitud ante ella. El do tor Kerry Brownell, del Grupo de Investigación de la Obesidad, de la Universidad de Pensilvania, dice: «Cuando la gente hace dieta, comete errores y muchas veces da marcha atrás. Estos fallos acaban por conseguir que muchos abandonen sus propósitos iniciales.

Nosotros enseñamos a la gente a que se concentre en tres palabras: Caída, recaída y colapso”. Y hay técnicas específicas para que la caída no conduzca al colapso.

Si, por ejemplo, una mujer se toma 3.500 calorías durante una boda, habrá aumentado, probablemente, medio kilo de grasa y querrá abandonar la dieta. La respuesta adecuada es, por supuesto, no dejarla. En su lugar, hay que decirse: ‘

Comí en exceso, no deseaba hacerlo, pero voy a regresar a mi plan”. Esto supone práctica, porque los pensamientos negativos suelen venir encadenados». Brownell también aconseja que aprendamos a confrontar a cualquier persona que intente, aunque sea un desconocido, sabotear nuestra dieta.

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abdomen plano y marcado con una dieta adecuada

Necesitas ser realista acerca de tu dieta. Si consumes demasiada grasa y azúcares, tu sueño de tener un abdomen plano y marcado nunca verá la luz del día. No, esto no significa que tienes que vivir de pequeñas porciones de verduras, sólo significa que necesitas aprender que comer y comprender qué alimentos está consumiendo.

Trabajar en una oficina puede significar que te comas el primer sándwich o bollo de la máquina de vending más cercana.Es decir, tomar alimentos poco saludables sin pensar demasiado. Pero puedes llevarte un sándwich saludable o un tapper con algo sano. Te dejo un artículo muy interesante donde puedes aprender como comer saludable fuera de casa.

Alimentación para marcar tu abdomen.

  • En primer lugar tienes que calcular la cantidad de calorías que debes ingerir al día para ir bajando grasa corporal poco a poco. Nunca quieras perder peso demasiado, tiene muchos riesgos para tu salud.
  • Tienes que hacer una planificación de cinco comidas al día, que incluyan un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos. Esto te ayudará mejorar tu dieta fácilmente. También una dieta alta en proteínas y bajas te puede ayudar, como por ejemplo la Dieta Cetogénica o la Dieta Dukan.
  • Práctica de vez en cuando el ayuno intermitente. Es una herramienta muy poderosa que te ayudará a bajar la cantidad de calorías que consumes a diario. No te asustes, hay varios tipos de ayunos que te explicamos en profundidad en el artículo sobre el ayuno intermitente.
  • Debes además que empezar a disfrutar de la comida. Tal vez debes aprender a cocinar y realmente tomar conciencia de lo que comes. La planificación de tus comidas es algo fundamental. Si lo haces conseguirás tu objetivo más rápidamente.
  • Evita el Alcohol. Esto probablemente no es una sorpresa, pero beber alcohol no va a ayudarte a tener un vientre plano ni marcado.Especialmente la cerveza, es muy alta en calorías que siempre tienden a añadir grasa alrededor de su cintura y glúteos.Además, potencialmente revertirán todo lo que trabajo que hemos realizado en el gimnasio.No es necesario que lo elimines completamente su consumo. Sólo ten en cuenta que un perfecto programa de dieta y ejercicio puede ser afectado por el consumo excesivo de alcohol.
  • Un entrenador personal o un nutricionista pueden ser de gran ayuda. También hay un montón de aplicaciones y sitios web que ofrecen asesoramiento a medida para ayudarte a alcanzar tus metas. La que siempre recomendamos es MyFitnessPal, en esta app introduces los alimentos que consumes y te indica las calorías que tienen.

2-Vientre plano rápido, Ejercicio y Entrenamientos

ejercicio para un abdomen plano y marcado

Debo confesar que, durante un tiempo, creía que la única manera de poder conseguir una cintura firme y tonificada era haciendo cientos de repeticiones diarias. Y aunque, de esa manera, obtuve un desarrollo apreciable, luego me di cuenta de que había gastado en vano parte de mi esfuerzo.

Nuestro especialista en musculación y Fitness aconseja que sólo utilices ejercicios concentrados de abdominales, que aíslan los músculos y producen resultados mejores y más rápidos.

Enseña que la función de los abdominales es acortar la distancia entre el esternón (hueso del pecho) y la pelvis, por lo que los movimientos de recorrido corto son mejores para propósitos de aislamiento. El problema con las elevaciones de tronco normales o las de piernas es que implican el trabajo de los flexores de la cadera, lo que tiende a tirar de la espalda baja en exceso, y puede llegar a producirte una lesión.

También es importante trabajar todas las secciones de la zona de de cintura. Esto requiere una variedad de ejercicios dirigidos a zonas específicas de los abdominales. Teniendo eso en cuenta, voy a exponerte una rutina para tonificar y dar firmeza a la cintura.

Esto puede ser lo más divertido o la parte más aterradora dependiendo de cómo te sientas en el gimnasio. Si te gustan los entrenamientos, será mucho más rápido tu progreso para conseguir un abdomen plano y marcado, aparte de que disfrutarás más.

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Abdominales para un vientre plano

Hay una gran variedad de ejercicios donde podrás trabajar tus abdominales, aquí te dejamos varios de los más populares:

Encogimientos

encogimientos
Encogimientos

En este ejercicio, que aísla la parte inferior de los abdominales, tienes que acostarte sobre la espalda, con las rodillas dobladas encima del torso.

Luego eleva éstas hacia la cara hasta que las caderas se levanten ligeramente del suelo, para volver a bajar a la posición inicial. Este ejercicio, a diferencia de la habitual elevación «completa» de pierna, trabaja sólo los abdominales inferiores, que son difíciles de aislar de otra manera. A medida que los abdominales se van fortaleciendo, puedes usar una tabla inclinada para incrementar la resistencia. Haz 4 series de 30 repeticiones.

Elevaciones a una pierna

elevaciones a una pierna para un vientre plano
Elevaciones a una pierna

En este ejercicio trabajamos toda la zona abdominal pero un poco más la parte inferior de nuestros abdominales.

Haz 4 series de 30 repeticiones.

Abdominales normales o “crunches”

Crunches

Trabajan la zona superior de los abdominales. Este ejercicio se ha convertido en el más popular entre las chicas Fitness, debido a su insuperable efecto de aislamiento.

Acuéstate sobre el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos encima del piso. Flexiona el tronco hasta que la espalda baja sea sólo la que permanezca en contacto con el suelo — hay que elevarlo sólo unos centímetros —, no es necesario hacerlo más porque si sigues subiendo haces entrar en acción a los flexores de la cadera. Haz cuatro series de 30 repeticiones. 

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Elevaciones de piernas

Elevaciones de piernas para un vientre plano
Elevación de piernas

Este es un ejercicio en el que se implica toda la zona abdominal, es un ejercicio muy completo y especialmente bueno porque no podremos hacer trampa.

Haz 4 series de 30 repeticiones.

Abdominales Hipopresivos o “Vacuum stomach”

Además de hacer ejercicios de abdominales tradicionales, te recomiendo encarecidamente que hagas abdominales hipopresivos. Este ejercicio es el gran olvidado por la gente que se ejercita regularmente. Es maravilloso, porque aunque no pierdas grasa corporal, te dará la apariencia de tener un vientre plano. Conozco casos, que simplemente haciendo este ejercicio a diario (por las mañanas y con el estomago vacío), han logrado bajar dos tallas de pantalón.

abdominales hipopresivos
Abdominales hipopresivos

Este tipo de abdominales te parecerán muy difíciles de hacer, pero con práctica lo conseguirás en poco tiempo. En este artículo sobre como reducir la barriga te explico todo para que lo consigas.

Incorporarse a clases de alguna actividad aeróbica y trabajando como parte de un grupo más grande es una gran manera de empujarte a ti misma. Además tendrás a un profesional que te ayudará en el camino.
También es importante mezclar tus entrenamientos. No te encariñes con un ejercicio en concreto.

haz ejercicios abdominales

Por el contrario, tienes que hacer un esfuerzo para empujarte a ti misma y empezar a hacer ejercicios que te parecen difíciles.

3-Practica diferentes deportes para marcar tus abdominales

haz deporte en general

Un tercer elemento de este Programa de abdominales es el ejercicio aeróbico, que logra quemar auténticamente la grasa. Escoge el que quieras, danza aeróbica, ciclismo o «jogging».

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No importa el que sea, siempre que lo hagas entre 20 y 45 minutos durante cuatro o más veces por semana. Usa un sistema que controle tus pulsaciones.

Determina cuáles son las más idóneas sustrayendo vuestra edad a la cifra 220, y quedaos con el 70 al 75, por 100 de la cantidad resultante. Debes tener vuestras pulsaciones entre esas cifras cuando practiquéis aeróbicos para conseguir máximos efectos cardiovasculares y de eliminación de grasa.

Combina los ejercicios de entrenamiento que realizas en gimnasio con otras actividades.

  • Por ejemplo, un entrenamiento de abdomen específico con otras formas de ejercicio y deportes como el ciclismo, correr o el yoga.Esto puede hacer que tus progresos se incrementen de manera exponencial y verás unos grandes beneficios en un breve plazo.
  • Los músculos abdominales están implicados en básicamente todos los deportes y movimientos, por lo que, simplemente ir andando o en bicicleta al trabajo, te dará grandes beneficios.
  • El conseguir tener un vientre plano con unos músculos abdominales fuertes, no sólo hará que te sientas mejor, también te hará sentir mas saludable.

4-Descanso

descansa para conseguir tus objetivos

Sí, es cierto, el entrenamiento es algo fundamental para conseguir nuestros objetivos, pero si no descansas lo suficiente, todo tu esfuerzo no habrá servido para nada.

  • El descanso es uno de los aspectos más importantes del fitness y el ejercicio.
  • Si no tienes suficiente descanso, esto llevará a tu cuerpo a sufrir lesiones y otros problemas.No tienes que entrenar siete días a la semana.
  • Intenta buscar atletas que entrenan intensamente durante toda la semana, verás que no los hay.
  • El descanso es esencial, no solo para mejorar tus músculos, sino todo tu cuerpo. Por lo tanto no te sientas culpable si te tomas uno o dos días de descanso.

Resumen visual

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