Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez. Médico, graduado en la Escuela de Medicina de la Universidad Nacional Experimental Francisco de Miranda. Área Ciencias de la Salud.
¿Cómo tener un abdomen plano y marcado? ¿Qué comer para tener un abdomen marcado? Hay una respuesta muy simple a estas preguntas que más tarde desarrollaremos en profundidad. Pero aquí te digo la respuesta más resumida:
Para tener un abdomen plano y marcado se deben consumir menos calorías de las que se gastan al día (unas 500 Kcal). De este modo disminuirá el porcentaje de grasa corporal hasta que se empiecen a notar, en mujeres será un 14% y en hombres un 12%. Las abdominales se consiguen en el plato.
Todo el mundo hoy en día quiere tener un vientre plano y definido.Ya sabrás que esto no solamente indica que estás en forma, sino que también es un indicador de que estás sana.
Los hombres pueden tener bíceps y deltoides más grandes pero, cuando se rata de abdominales, las mujeres no les ceden terreno. Basta con que eches una ojeada a nuestra web para que veas que la cintura es igualmente impresionante en los dos sexos.
No te obsesiones con hacer abdominales todo el rato, con esto solo conseguirás que tus músculos sean más fuertes.Para conseguir un vientre plano y marcado es fundamental, además de hacer ejercicio, bajar tu porcentaje de grasa corporal.
En este artículo te vamos a dar 4 trucos que te ayudarán a conseguir reducir el tamaño de tu abdomen además de definirlo.
Como tener un vientre plano y un abdomen marcado (mujer)
¿Cómo puedo obtener un abdomen plano y marcado? Muchas mujeres recién llegadas al entrenamiento con pesas dicen que “sólo quieren perder un poco de aquí y de allí”.
Mientras que no hay ningún ejercicio que pueda superar a las pesas a la hora de dar firmeza y curvaturas, a la vez que elimina grasa, es imposible reducirla en un lugar determinado.
Hace varios años, los investigadores midieron el contenido de grasa del brazo de un jugador de tenis. Ostensiblemente, el brazo dominante o activo, debería haber presentado un porcentaje menor de grasa ya que trabajaba mucho más que el otro brazo. ¿Los resultados? ¡El brazo activo tenía algo más de desarrollo muscular pero idéntico contenido de grasa que el menos activo!
Otro estudio controló el ejercicio intenso específico de una zona del cuerpo durante seis semanas, y sÍ se comprobó que se había producido una reducción de grasa en ese lugar, pero ¡sólo de un milímetro!, absolutamente imperceptible a simple vista, y que en ningún modo justificaba la cantidad de ejercicio necesaria para lograrla.
La razón de este fallo tiene que ver con el hecho de que la pérdida de grasa se produce de manera sistemática y englobando a todo el cuerpo. No hay forma de afectar a una sola zona del cuerpo, porque los compuestos que estimulan la expulsión de grasa, como la adrenalina, los transporta la sangre para distribuirlos por todo el cuerpo.
Esto significa que para lograr una reducción efectiva de la grasa de la cintura y abdomen hay que seguir un programa que enfatice la dieta y el ejercicio. Los fallos al seguir una dieta, retrasan o eliminan casi por completo el resultado, sin que importe la cantidad de ejercicio a realizar.
Controla tu déficit de calorías
Para perder medio kilo de grasa por semana hay que incurrir en un déficit calórico de 500 calorías diarias (comiendo menos, entrenando más o combinando ambas cosas) porque medio kilo de grasa equivale a unas 3.500 calorías. La pérdida de grasa se produce en base semanal, no diaria.
Específicamente, la grasa tarda 72 horas en fijarse al cuerpo, por lo que tenemos un periodo de intervención de dos días si nos hemos excedido en nuestra ingestión calórica.
Si aumentamos el déficit calórico a 1.000 calorías diarias, la pérdida de grasa equivaldrá a un kilo por semana. Este es el límite sano, porque una pérdida mayor implicaría disminución de tejido noble, como el músculo.
Perderlo dañaría nuestros esfuerzos porque el músculo regula nuestro metabolismo basal. Y a mayor cantidad de músculo, más elevación metabólica. La pérdida de músculo conduce al aumento inmediato de grasa debido a la disminución de la tasa metabólica.
Nuestra dieta de reducción debe enfatizar alimentos naturales con carbohidratos como los cereales integrales, las legumbres, los vegetales y las frutas. Estos alimentos deben constituir las dos terceras partes de tu comida.
Toma mucha proteína
La proteína debe provenir de alimentos con poca grasa como al pollo sin piel o el pavo, pescado fresco y, ocasionalmente, carne roja.
Algunos especialistas están en contra de este tipo de carne, pero la carne roja contiene una forma de hierro de fácil absorción, y el hierro suele faltar en la dieta femenina. Por esta razón, resulta lógico incluir carnes magras dos veces por semana, incluso en una dieta de reducción.
El mayor adversario de la cintura es la grasa de tos alimentos. La investigación ha demostrado que la grasa contenida en tos alimentos se acumula antes en el cuerpo que el exceso de proteína o carbohidrato debido a una de las complejidades del metabolismo.
Con nueve calorías por gramo, la grasa tiene más del doble del valor energético de las proteínas o los carbohidratos. La grasa nos convierte en más obesas, por lo que debemos reducir su ingestión hasta que no constituya más del 10 por 100 de nuestro total calórico.
En la práctica, cortar la ingestión de grasa supone pasarse a los productos lácteos desgrasados, evitar los alimentos fritos y tener cuidado con los productos de pastelería que, como las galletas, a veces tienen tanto como el 75 por 100 de sus calorías procedentes de la grasa.
Ten una actitud positiva con tu dieta
Otro aspecto importante de la dieta es la actitud ante ella. El do tor Kerry Brownell, del Grupo de Investigación de la Obesidad, de la Universidad de Pensilvania, dice:
«Cuando la gente hace dieta, comete errores y muchas veces da marcha atrás. Estos fallos acaban por conseguir que muchos abandonen sus propósitos iniciales.
Nosotros enseñamos a la gente a que se concentre en tres palabras: Caída, recaída y colapso”. Y hay técnicas específicas para que la caída no conduzca al colapso.
Si, por ejemplo, una mujer se toma 3.500 calorías durante una boda, habrá aumentado, probablemente, medio kilo de grasa y querrá abandonar la dieta.
La respuesta adecuada es, por supuesto, no dejarla. En su lugar, hay que decirse: ‘Comí en exceso, no deseaba hacerlo, pero voy a regresar a mi plan”.
Esto supone práctica, porque los pensamientos negativos suelen venir encadenados».
Brownell también aconseja que aprendamos a confrontar a cualquier persona que intente, aunque sea un desconocido, sabotear nuestra dieta.
Se realista con tu dieta
Necesitas ser realista acerca de tu dieta. Si consumes demasiada grasa y azúcares, tu sueño de tener un abdomen plano y marcado nunca verá la luz del día.
No, esto no significa que tienes que vivir de pequeñas porciones de verduras, sólo significa que necesitas aprender que comer y comprender qué alimentos está consumiendo.
Toma snacks saludables
Trabajar en una oficina puede significar que te comas el primer sándwich o bollo de la máquina de vending más cercana.Es decir, tomar alimentos poco saludables sin pensar demasiado.
Pero puedes llevarte un sándwich saludable o un tapper con algo sano. Te dejo un artículo muy interesante donde puedes aprender como comer saludable fuera de casa.
Calcula las calorías que necesitas
En primer lugar tienes que calcular la cantidad de calorías que debes ingerir al día para ir bajando grasa corporal poco a poco. Nunca quieras perder peso demasiado, tiene muchos riesgos para tu salud.
Para calcular las calorías a ingerir hay muchas fórmulas pero nosotros siempre recomendamos la de Harris-Benedict, aquí te dejo una calculadora fácil de usar.
Haz cinco comidas diarias
Tienes que hacer una planificación de cinco comidas al día, que incluyan un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos. También se deben incluir lípidos de manera equilibrada.
. Esto te ayudará mejorar tu dieta fácilmente.
También una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos te puede ayudar, como por ejemplo la Dieta Cetogénica o la Dieta Dukan.
Practica el ayuno intermitente
Práctica de vez en cuando el ayuno intermitente. Es una herramienta muy poderosa que te ayudará a bajar la cantidad de calorías que consumes a diario.
Aprende a disfrutar tu comida
Debes además que empezar a disfrutar de la comida. Tal vez debes aprender a cocinar y realmente tomar conciencia de lo que comes. La planificación de tus comidas es algo fundamental. Si lo haces conseguirás tu objetivo más rápidamente.
Te puede interesar «Como pasar de gorda a delgada, una historia real impactante«
No bebas alcohol
Evita el Alcohol. Esto probablemente no es una sorpresa, pero beber alcohol no va a ayudarte a tener un vientre plano ni marcado.
Especialmente la cerveza, es muy alta en calorías que siempre tienden a añadir grasa alrededor de su cintura y glúteos.Además, potencialmente revertirán todo lo que trabajo que hemos realizado en el gimnasio.
No es necesario que lo elimines completamente su consumo. Sólo ten en cuenta que un perfecto programa de dieta y ejercicio puede ser afectado por el consumo excesivo de alcohol.
Busca ayuda profesional
Un entrenador personal o un nutricionista pueden ser de gran ayuda. También hay un montón de aplicaciones y sitios web que ofrecen asesoramiento a medida para ayudarte a alcanzar tus metas.
La que siempre recomendamos es MyFitnessPal, en esta app introduces los alimentos que consumes y te indica las calorías que tienen.
Practica diferentes deportes para marcar tu abdomen
Un tercer elemento de este Programa de abdominales es el ejercicio aeróbico, que logra quemar auténticamente la grasa. Escoge el que quieras, danza aeróbica, ciclismo o «jogging».
No importa el que sea, siempre que lo hagas entre 20 y 45 minutos durante cuatro o más veces por semana. Usa un sistema que controle tus pulsaciones.
Determina cuáles son las más idóneas sustrayendo vuestra edad a la cifra 220, y quedaos con el 70 al 75, por 100 de la cantidad resultante.
Debes tener vuestras pulsaciones entre esas cifras cuando practiquéis aeróbicos para conseguir máximos efectos cardiovasculares y de eliminación de grasa.
Combina los ejercicios de entrenamiento que realizas en gimnasio con otras actividades.
- Por ejemplo, un entrenamiento de abdomen específico con otras formas de ejercicio y deportes como el ciclismo, correr o el yoga.Esto puede hacer que tus progresos se incrementen de manera exponencial y verás unos grandes beneficios en un breve plazo.
- Los músculos abdominales están implicados en básicamente todos los deportes y movimientos, por lo que, simplemente ir andando o en bicicleta al trabajo, te dará grandes beneficios.
- El conseguir tener un vientre plano con unos músculos abdominales fuertes, no sólo hará que te sientas mejor, también te hará sentir mas saludable.
Descansa
Sí, es cierto, el entrenamiento es algo fundamental para conseguir nuestros objetivos, pero si no descansas lo suficiente, todo tu esfuerzo no habrá servido para nada.
- El descanso es uno de los aspectos más importantes del fitness y el ejercicio.
- Si no tienes suficiente descanso, esto llevará a tu cuerpo a sufrir lesiones y otros problemas.No tienes que entrenar siete días a la semana.
- Intenta buscar atletas que entrenan intensamente durante toda la semana, verás que no los hay.
- El descanso es esencial, no solo para mejorar tus músculos, sino todo tu cuerpo. Por lo tanto no te sientas culpable si te tomas uno o dos días de descanso.
Te puede interesar «¿Cómo marcar los abdominales en mujeres? 8 Consejos que funcionan«
Vientre plano rápido, Ejercicio y Entrenamientos
Debo confesar que, durante un tiempo, creía que la única manera de poder conseguir un abdomen y una cintura firme y tonificada era haciendo cientos de repeticiones diarias. Y aunque, de esa manera, obtuve un desarrollo apreciable, luego me di cuenta de que había gastado en vano parte de mi esfuerzo.
Nuestro especialista en musculación y Fitness aconseja que sólo utilices ejercicios concentrados de abdominales, que aíslan los músculos y producen resultados mejores y más rápidos.
Enseña que la función de los abdominales es acortar la distancia entre el esternón (hueso del pecho) y la pelvis, por lo que los movimientos de recorrido corto son mejores para propósitos de aislamiento.
El problema con las elevaciones de tronco normales o las de piernas es que implican el trabajo de los flexores de la cadera, lo que tiende a tirar de la espalda baja en exceso, y puede llegar a producirte una lesión.
También es importante trabajar todas las secciones de la zona de de cintura. Esto requiere una variedad de ejercicios dirigidos a zonas específicas de los abdominales. Teniendo eso en cuenta, voy a exponerte una rutina para tonificar y dar firmeza a la cintura.
Esto puede ser lo más divertido o la parte más aterradora dependiendo de cómo te sientas en el gimnasio. Si te gustan los entrenamientos, será mucho más rápido tu progreso para conseguir un abdomen plano y marcado, aparte de que disfrutarás más.
Hay una gran variedad de ejercicios un vientre plano y marcado para mujer donde podrás trabajar tus abdominales, aquí te dejamos varios de los más populares:
Encogimientos
En este ejercicio es muy bueno para el abdomen porque aísla la parte inferior de los músculos abdominales.
- Tienes que acostarte sobre la espalda, con las rodillas dobladas encima del torso.
- Luego eleva éstas hacia la cara hasta que las caderas se levanten ligeramente del suelo, para volver a bajar a la posición inicial.
- Este ejercicio, a diferencia de la habitual elevación «completa» de pierna, trabaja sólo los abdominales inferiores, que son difíciles de aislar de otra manera.
- A medida que los abdominales se van fortaleciendo, puedes usar una tabla inclinada para incrementar la resistencia.
- Haz 4 series de 30 repeticiones.
Elevaciones a una pierna
En este ejercicio trabajamos toda la zona abdominal pero un poco más la parte inferior de nuestros abdominales.
- Túmbate boca arriba.
- Apoya los brazos en el suelo levantando las piernas unos 10 centímetros del suelo.
- Sube una pierna bajándola despacio sin dejarla caer.
- Sube la otra pierna y ve alternándolas hasta hacer las repeticiones estipuladas.
- Haz 4 series de 30 repeticiones.
Abdominales normales o “crunches”
Trabajan la zona superior de los abdominales. Este ejercicio se ha convertido en el más popular entre las chicas Fitness, debido a su insuperable efecto de aislamiento.
- Acuéstate sobre el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos encima del piso.
- Flexiona el tronco hasta que la espalda baja sea sólo la que permanezca en contacto con el suelo — hay que elevarlo sólo unos centímetros —, no es necesario hacerlo más porque si sigues subiendo haces entrar en acción a los flexores de la cadera.
- Haz cuatro series de 30 repeticiones.
Elevaciones de piernas
Este es un ejercicio en el que se implica toda la zona abdominal, es un ejercicio muy completo y especialmente bueno porque no podremos hacer trampa.
- Utiliza la maquina de fondos apoyando los antebrazos en las almohadillas.
- Levanta las piernas hasta que los pies lleguen a la altura de tus caderas.
- Baja lentamente sin dejar caer tus piernas para aprovechar la sinergia del movimiento.
- Haz 4 series de 30 repeticiones.
Abdominales Hipopresivos o “Vacuum stomach”
Además de hacer ejercicios de abdominales tradicionales, te recomiendo encarecidamente que hagas abdominales hipopresivos. Este ejercicio es el gran olvidado por la gente que se ejercita regularmente.
Es maravilloso, porque aunque no pierdas grasa corporal, te dará la apariencia de tener un abdomen plano.
Conozco casos, que simplemente haciendo este ejercicio a diario (por las mañanas y con el estomago vacío), han logrado bajar dos tallas de pantalón.
Este tipo de abdominales te parecerán muy difíciles de hacer, pero con práctica lo conseguirás en poco tiempo. En este artículo sobre como reducir la barriga te explico todo para que lo consigas.
Incorporarse a clases de alguna actividad aeróbica y trabajando como parte de un grupo más grande es una gran manera de empujarte a ti misma.
Además tendrás a un profesional que te ayudará en el camino. También es importante mezclar tus entrenamientos. No te encariñes con un ejercicio en concreto.
Por el contrario, tienes que hacer un esfuerzo para empujarte a ti misma y empezar a hacer ejercicios que te parecen difíciles.
¿Porque tengo que bajar tripa? Razones para tener un vientre plano
SALUD
Las últimas evidencias indican que la grasa en el abdomen puede incrementar el riesgo de contraer problemas coronarios y los consecuentes infartos o ataques cardíacos.
Tras comparar las medidas de cintura y cadera de varias mujeres, los investigadores de la Escuela de Medicina Browman Gray, de Carolina del Norte, concluyeron que una relación entre cintura y cadera de 0,85 o mayor indica un riesgo más grande de contraer enfermedades coronarias.
Los investigadores de la Universidad de Illinois descubrieron que la grasa acumulada en la parte superior del cuerpo, incluidas la cintura, aumenta mucho las posibilidades de la mujer de contraer diabetes y problemas cardíacos; la grasa en la parte inferior no parece tener ese efecto.
El doctor Theodore Van Tallie, codirector del Centro de Investigación de la Obesidad, en el Hospital St,. Luke, de Nueva York, ofreció esta explicación de los peligros de la grasa acumulada en la parte superior del cuerpo de la mujer:
“Estas zonas desaguan directamente en el hígado, y un exceso en la cantidad de ácidos grasos ahí promueve la aparición de la diabetes y los problemas de presión arterial”.
APOYO PARA LA ESPALDA BAJA
Más de 30 millones de americanos están afectados por los dolores de espalda baja, y, aproximadamente, el 80 por ciento de estos casos se deben a posturas inadecuadas y músculos debilitados.
La debilidad en los músculos abdominales permite que la pelvis se desplace hacia delante, lo que puede mover las vértebras y causar dolor.
El exceso de peso en el abdomen tira hacia abajo y hacia delante de la parte inferior del tronco, causando una curvatura exagerada en la espalda baja, llamada Lordosis, que fatiga prematuramente el área lumbar.
Es algo similar a la carga que implica el desarrollo del feto sobre la mujer durante los últimos meses del embarazo; basta con que preguntéis a cualquier mujer cómo se siente en el trimestre anterior a dar a luz; te responderá que la zona lumbar le molesta.
Unos músculos abdominales fuertes actúan como estabilizadores o soportes de la espalda baja, lo que nos previene contra esa curvatura interna excesiva y las posibles lesiones en esa zona.
LA APARIENCIA
Como mujer, tu motivación para ponerte en forma puede o no depender del hecho de querer impresionar a los hombres, pero hay muy pocas dudas de que cuando llega el verano no te moleste ir a la playa y presentar una serie de “michelines” alrededor de tu cintura.
Nada da peor aspecto. Aunque no seas presumida, quieres tener confianza en ti misma, algo de lo que carecerás si tu cintura es desastrosa.
Ahora, que ya te sientes motivada para poner en forma tus abdominales y tener un buen aspecto, vamos a hablar sobre la realidad de la esbeltez de la cintura y las posibilidades de conseguirla.
Te puede interesar «Puente de glúteos, el mejor ejercicio para un trasero firme«
¡¡Gracias!!
Resumen visual
Síguenos en Instagram
