aumenta el tamaño de tus piernas y glúteos

Como aumentar el volumen y tamaño de las piernas y glúteos

¿Como aumentar tamaño de las piernas y glúteos?. Tienes unas piernas delgadas, flacas, sin forma y quieres cambiarlas.
No es algo que puedas lograr de un día para otro, pero tienes que saber que se puede lograr.
Como siempre decimos, para cambiar algo que no nos gusta de nuestro cuerpo necesitamos constancia y perseverancia para conseguirlo.
En este caso, aumentar el volumen de nuestras piernas y glúteos nos tomará un tiempo, pero ánimo si sigues ciertas pautas lo conseguirás.

Nosotros siempre recomendamos que acudas a un gimnasio, allí tendrás una gran variedad de máquinas a tu disposición. Puedes hacer desde ejercicios aeróbicos hasta de musculación, que en este caso son los más apropiados.

De todos modos, si no quieres ir al gym y quieres desarrollar los músculos de las piernas en casa, te damos una variedad muy importante de ejercicios para hacer en tu hogar.

Razones para aumentar masa muscular en glúteos y piernas

gana masa muscular, como aumentar tamaño en piernas y glúteos


Si quieres tener unas piernas más redondeadas y bonitas tienes que aumentar la masa muscular de estas sin ganar grasa. Si solamente aumentas volumen con grasa:

  • Tus piernas lucirás flácidas y fofas.
  • Aparecerá la temida celulitis y la piel de naranja, tan antiestéticas.
  • Te alejarás cada vez más de tu objetivo de tener unos glúteos y piernas torneadas.

Entonces tienes que concienciarte que es muy importante comer alimentos saludables. No consumas comida rápida o preparada. Aunque llegues a las calorías que necesitas, la subida de peso que obtendrás tendrá una parte importante de grasa.

Ahora que sabemos lo que hacer para desarrollar unas piernas y glúteos bonitos y proporcionados vamos a entrar con más detalle en como aumentar de peso sin grasa.

Como ganar músculo sin grasa para aumentar piernas y glúteos

consigue unas piernas y glúteos más voluptuosos
  • En primer lugar tienes que pesarte para calcular las calorías que necesitas comer en tu objetivo de subir peso limpio.
  • En segundo lugar tienes que saber las calorías que necesitas consumir diariamente, puedes utilizar una calculadora de calorías en este enlace. Calculadora de calorías.
  • Para finalizar lo más complicado, tienes que comer lo suficiente para llegar a las calorías que necesitas. Si lo quieres hacer con comida sana te costará un poco, pero el resultado merece la pena. Una gran herramienta para hacer un seguimiento exacto de las calorías que consumimos es por ejemplo MyFitnessPal.En esta aplicación puedes introducir cada alimento que tomas y te indicará su valor nutricional y las calorías que tiene. Para ganar peso siempre recomendamos consumir 500 calorías más de las que necesitas para mantener tu peso. También recomendamos una proporción de 40% proteínas, 40% hidratos de carbono y 20% de grasas. Si quieres saber mas sobre las calorías que contienen los alimentos, te enseñamos todo en el artículo de como calcuar las calorías.
come correctamente para aumentar el tamaño de tus piernas y glúteos

Comer para aumentar el volumen muscular de piernas y glúteos

La nutrición juega un papel fundamental en la recuperación del entrenamiento para volumen muscular.

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Sigue una dieta equilibrada

Para conseguir el objetivo de una ganancia muscular sin grasa la dieta debe ser completa, conteniendo las cantidades necesarias de calorías, proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua.

La manera de saber las calorías que debemos consumir diariamente te las hemos mencionado en el apartado anterior.

Come lo suficiente para mantener tu energía

Como ya sabes, tienes que comer muchas proteínas para ganar masa muscular magra sin grasa.

Pero también tienes que saber que para mantener tus niveles de energía altos debes comer hidratos de carbono de gran calidad.

Los Carbohidratos son fundamentales en nuestra dieta pero debemos comerlos con moderación.

Si comes demasiados hidratos tu cuerpo empezará a producir insulina, lo que tu cuerpo empezará a acumular azúcar en forma de grasa. Recuerda, nuestro cuerpo es inteligente y tiende a almacenar grasa para una posible carestía de alimentos.

Come muchas proteínas

Mantén o incrementa tu aporte proteico  con pollo y pavo sin piel. Toma pescado fresco, carne magra, claras de huevos, etc. Si eres vegetariana o casi,  consume suficiente proteína de calidad combinando las semillas (maíz. trigo, avena, etc.) con las legumbres (alubias, lentejas, judías, etcétera. )

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Además el entrenamiento para desarrollar los músculos debe ser alto en proteínas porque se gasta mucho más de lo normal.

Toma fibra

Todos debemos consumir ensaladas, vegetales y alimentos que contengan fibra. Si te alimentas bien no necesitarás suplementos.

Toma suplementos

En el momento que quieras subir de masa muscular de calidad, los suplementos que debes tomar son un preparado multivitamínico y una proteína en polvo de alta calidad (con muchas calorías si queréis ganar peso; con pocas si deseas bajarlo).

Te damos estos y más consejos en nuestro artículo “Como tener un cuerpo perfecto y femenino en poco tiempo”.

Hacer ejercicios de musculación para aumentar volumen en las piernas y glúteos


Una vez que le estamos dando al cuerpo los nutrientes que necesita, tenemos que estimular nuestros glúteos y piernas para que se desarrollen.

Es muy importante que cuando entrenes utilices siempre una técnica correcta en tus ejercicios, con esto conseguirás evitar lesiones y estimular correctamente el músculo.

Otro consejo básico para desarrollar los músculos de las piernas y conseguir nuestro objetivo es utilizar las siguientes técnicas:

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  • En la parte final del movimiento concéntrico (movimiento donde vencemos la resistencia y contraemos la fibra muscular), debemos apretar el músculo lo máximo que podamos para una estimulación total.
  • En el movimiento excéntrico (el músculo se mueve para volver a la posición inicial de reposo), debemos estirar lo posible para dar mayor recorrido al ejercicio.

Esto hará que empiecen a tornearse y a tener una forma cada vez más bonita y estética.
Ahora te vamos a recomendar unos pocos ejercicios muy adecuados para este objetivo:

Sentadillas

Sentadillas

Este es uno de los ejercicios clásicos, y no por ello menos efectivo, de hecho es el mejor para el desarrollo de los músculos de los glúteos y las piernas.

Haz 3 series de 15 repeticiones.

Debes hacerlo con una técnica muy correcta y para empezar te recomendamos que no utilices mucho peso.
Si quieres saber las técnicas correctas para una mejor ejecución de las sentadillas te enseñamos todo aquí.

Sentadillas sumo

sentadilla sumo


También puedes hacer Sentadillas Sumo, este movimiento es muy efectivo. Este ejercicio es muy similar a las Sentadillas normales pero debemos abrir mucho las piernas apuntando con los pies hacia afuera.
Igualmente recomendamos utilizar un peso moderado. Y un rango de 3 series de 15 repeticiones.

Zancadas

Zancadas

Este esnuno de los ejercicios mas estupendos porque no es nada lesivo y muy efectivo. Trabajamos las piernas y glúteos en su totalidad.
Podemos hacerlo con unas mancuernas en las manos. También haremos 3 series de 15 repeticiones.

Hip thrust

hip thrust


Este ejercicio está muy de moda hoy en día, todas las chicas que van al gym lo hacen.
Esto es fundamentalmente porque es muy efectivo y da una forma preciosa a tus glúteos y muslos.
Aquí recomendamos que utilices el peso con el que te sientas cómoda. Como en toda esta rutina haremos 3 series de 15 repeticiones.

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Peso muerto estilo sumo

peso muerto sumo

Este ejercicio es maravilloso para ganar masa muscular en nuestros muslos y glúteos dada la cantidad de músculos implicados en el movimiento.

  • Mantén la columna perfectamente recta, sin arquearla como en la imagen para evitar lesiones.
  • Utiliza un peso moderado.
  • Completa 3 series de 15 repeticiones.

Extensiones de cuadriceps

Extensión de cuadriles


Este ejercicio es muy bueno para redondear la parte frontal de la pierna.
Es fundamental que el la parte final del ejercicio apretemos los cuadriceps y aguantemos así un segundo antes de bajar las piernas. Seguimos con 3 series de 15 repeticiones.

Curl femoral

curl femoral

Este es uno de los ejercicios mas efectivo para desarrollar los glúteos y la parte trasera de nuestras piernas.
Además de hacer el ejercicio correctamente, tienes que contraer el músculo femoral en el momento final del ejercicio.
No es necesario que muevas grandes pesos, respeta la técnica, ejecuta el ejercicio correctamente estirando completamente la pierna al principio del ejercicio y apretando el músculo en la subida. También realizaremos 3 series de 15 repeticiones.

Elevación de gemelos

elevación de gemelos para aumentar el tamaño de piernas

En este ejercicio trabajamos la pantorrilla, esto dará una forma proporcionada a las piernas.
Igualmente para este ejercicio recomendamos utilizar un peso moderado.
Lo más importante para trabajar bien el gemelo es en la bajada, bajar nuestros talones en un ángulo inferior a los 90 grados y en la subida apretar bien el músculo.

En esta ocasión cambiaremos el rango de repeticiones, esto es porque los gemelos son un grupo muscular extremadamente fuerte. Son unos músculos que trabajamos a diario, cuando andamos, subimos escaleras, etc… Es por esto que haremos 4 series de 20 a 25 repeticiones, dependiendo de como nos encontremos.

Recuerda que para desarrollar unas piernas y glúteos torneados y voluptuosos te recomendamos que vayas al gimnasio.

Entrena de forma simple y agradable y conseguirás el cuerpo que deseas a su debido tiempo. Recuerda que no hay secretos, sólo paciencia y trabajo duro.

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De todos modos es posible hacer ejercicios de tonificación y volumen en casa que combinados con una alimentación adecuada te ayudarán a desarrollar esos glúteos y piernas que siempre soñaste.

Además, si quieres conseguir un cuerpazo, no dudes en leer nuestro artículo “Como tener un cuerpo perfecto”.


DESCANSA. No debes entrenar tus piernas demasiado

no entrenes en exceso si quieres aumentar el tamaño de tus piernas y glúteos

Es muy importante que tengas esto en cuenta para aumentar el desarrollo y volumen de las piernas y glúteos:

  • Cuando entrenas tus piernas, las sometes a un gran estrés.
  • Además, cuando entrenas tus piernas solamente estimulas el músculo para que crezca.
  • El músculo se desarrolla y crece realmente cuando le damos descanso, en ese momento se recuperan las fibras musculares.
  • Después de recuperarse y de darle los nutrientes que necesita, el músculo se desarrolla y crece.
  • Por lo tanto, si queremos que aumenten volumen muscular y engorden, debemos dejar que descansen al menos 2 días.
  • Si no dejamos al músculo descansar vamos a obtener el efecto contrario.

Truco para dormirte rápido y poder descansar

El sueño restaura la energía y la fuerza del cuerpo. Los atletas necesitan mucho. Si no lo consiguen, la «Revista soviética deportiva» aconseja lo siguiente:

Fórmulas de relajación como «mi cuerpo se está relajando», «mis manos se van relajando», «mis piernas se están relajando», etc. Luego pueden recitarse las siguientes claves (mentalmente y hasta seis veces cada una):

  1. «Quiero dormir.»
  2. «Mis párpados pesan mucho.»
  3. «Los ojos se me van cerrando.»
  4. «Mi sueño será fácil y tranquilo.»
  5. «Ocho horas son suficientes para que descanse perfectamente (o el número de horas apropiado).
  6. «Me despertaré exactamente a las 7 de la mañana.» (O a la hora apropiada.)
  7. Me levantaré con ánimos, alegre, con muchas ganas de trabajar, estudiar, entrenar, etc.
  8. «Me estoy durmiendo… Me estoy durmiendo.» Si se necesita, lo que sucede pocas veces, hay que volver a repetir todas las fórmulas.

Si te cuesta dormir, repite estos mantras y lograrás entrar en un estado de relajación propicio para el sueño. Y recuerda, el descanso es fundamental para desarrollar las piernas.

Además, aquí te dejamos un video con 4 trucos que te ayudarán a dormir como un bebé y recuperarte.

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Conclusión

puedes aumentar piernas


Si quieres tener unas piernas con más volumen y torneadas, debes:

  • Entrenarlas de tal manera que estimulemos su crecimiento y desarrollo.
  • Además hacer ejercicios específicos, debemos dejarlas descansar y recuperarse.
  • Finalmente tenemos comer correctamente y darles los nutrientes que necesitan para aumentar y desarrollar sus músculos.

Si haces todo lo que te indicamos no fallarás y obtendrás los glúteos y las piernas que siempre soñaste.

Si quieres más información para tener unos glúteos perfectos, pulsa en este enlace.

Eres bella, pero… ¡LO SERÁS MAS!

RESUMEN VISUAL

Gráfico de como aumentar piernas y glúteos

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