Como calcular calorías (para perder peso o engordar) Guía Ilustrada

chica pensando que comer
¿Cuantas calorías tengo que comer al día?

¿Como calcular las calorías que necesito?. Habitualmente; cuando empezamos una dieta o iniciamos alguna rutina de entrenamiento, pasamos por alto las cantidades de calorías que debemos consumir para seguir estando saludables y enérgicas. De igual forma, aunque no practiquemos ninguna actividad física exigente, también ignoramos la importancia de las calorías en nuestro cuerpo. En este nuevo artículo, se aprenderá a calcular las calorías que tu cuerpo necesita para alcanzar el peso deseado.

Muchas personas ignoran sobre la importancia de las calorías; algunas de ellas ni siquiera saben qué son, recordemos que las calorías son las unidades de energía que el cuerpo adquiere a través de los alimentos y bebidas; en otras palabras, todo aquello que ingerimos. Nuestro cuerpo necesita las calorías para poder funcionar de manera óptima, ya que sin ellas, nuestro organismo no tendría la suficiente fuerza para realizar tareas físicas; es decir que sin suficientes calorías, nos sentiríamos débiles y agotadas la mayor parte del tiempo. 

No obstante, lo dicho anteriormente no significa que necesitaremos consumir grandes cantidades de calorías. Como todas las cosas en exceso; es dañino y trae consecuencias negativas al cuerpo, si ingerimos grandes cantidades de calorías, engordaremos y acopiaremos muchos tejidos adiposos en nuestro cuerpo. Esto no solamente perjudica nuestra apariencia física, también afecta nuestra salud, para ello explicaremos ciertos aspectos basado en investigaciones concretas, los puntos necesarios que debes tener en cuenta para mantener tu peso ideal; de igual forma, si quieres aumentar o perder los kilos deseados y continuar saludablemente. 

Como conseguir el peso ideal (dieta, calorías según altura).

Las calorías al ser un término basado en unidades de medidas, quieren decir que se rigen por diversos factores que afectan nuestro cuerpo. Esto quiere decir que dependiendo de qué tantos alimentos consumamos, las calorías nos afectaran en forma distinta. De igual forma, también dependiendo de nuestra altura y edad, estas se comportarán de una forma u otra.

Para conseguir un peso ideal siempre aconsejamos una dieta equilibrada y saludable. En esta enlace te dejamos una variedad de dietas saludables y muy recomendables.

Para una mejor comprensión y claridad sobre lo que estamos hablando, a continuación presentaremos una gráfica que nos revela cuál sería el peso ideal que debemos tener para conservar una buena salud y una deseada figura con respecto a nuestra altura y edad. 

Peso ideal de la mujer según estatura

Médico midiendo a mujer
PESO IDEAL PARA LA MUJER SEGUN SU ESTATURA
ESTATURAPESO
1,50 cm40,5 kg – 51,8 kg
1,52 cm41,6 kg – 53,1 kg
1,54 cm42,7 kg – 54,5 kg
1,56 cm43,8 kg – 56,0 kg
1,58 cm47,4 kg – 59,9 kg
1,60 cm48,5 kg – 61,4 kg
1,62 cm49,9 kg – 63,0 kg
1,64 cm53,8 kg – 67,2 kg
1,66 cm55,1 kg – 68,9 kg
1,68 cm56,4 kg – 70,0 kg
1,70 cm60,0 kg – 72,5 kg
1,72 cm62,2 kg – 73,4 kg
1,74 cm63,5 kg – 75,8 kg
1,76, cm68,1 kg – 76,0 kg
1,78 cm69,7 kg – 78,0 kg
1,80 cm71,1 kg – 83,0 kg

Primeramente tienes que conocer, que el peso va aumentando 0,05 Kg dependiendo de cada estatura que se tiene. Es decir: Si mides 1,50 cm deberás pesar como mínimo 40,5 kg. Pero si mides 1,51 cm deberás pesar como mínimo 41,0 kg. Asimismo si mides 1,52 cm, deberás pesar como mínimo 41,5 kg. Cada centímetro es 0,05 Kg extra. 

De igual forma, la edad será influyente dado a que conforme crezcas, necesitarás mayor peso para desarrollar el potencial de los músculos y de energía. Si tienes 18 años hasta la edad de 25 años, deberás mantener un peso promedio entre los 45 kg y 65 kg. Esto si mides entre los 1,60 cm y 1,70 cm.

Si eres de estatura baja; 1,50 cm, deberás mantener un peso equilibrado a tu estatura, es decir no mayor a los 55 kg dado a que se considerará sobrepeso.

Por otro lado, existen muchos casos en los cuales las mujeres logran alcanzar los 1,80cm e incluso más allá. Para estas estaturas, se recomienda un peso mínimo de los 70 Kg y un máximo de 85 Kg. Recordemos que la altura juega un papel crucial en el peso.

Como dato informativo; se presenta que mientras más músculos ganes y desarrolles, mayor caloría gastarás y no deberás preocuparte sobre cuánta necesitas perder. Tu propio organismo se encargará de asegurarte un mejor equilibrio saludable. 

Como calcular las calorías para adelgazar o engordar con respecto a nuestra altura y peso.

Como ya hemos dicho anteriormente, las calorías son la unidad de medida que busca darnos a conocer las cantidades de grasa y energía que estamos adquiriendo con cada alimento que ingerimos. Al ser producto de ellos, debemos tener en cuenta que dependerá de la cantidad que consumamos; mientras más comida ingiramos, mayor caloría ganaremos y como caso contrario, si no ingerimos cantidades de alimentos, no obtendremos caloría alguna. 

No obstante, esto no es del todo cierto. Existen diversos factores que afectan a la cantidad de calorías que ganaríamos o perderíamos. 

A todo eso debemos tomar en cuenta que dependiendo de nuestra altura y peso,  debemos mantener, perder o ganar calorías con respecto a lo visto anteriormente en la gráfica. A continuación, explicaremos más detalladamente a qué nos referimos:

Para lograr conseguir un cuerpo deseado sin perjudicar nuestra salud, necesitaremos saber la cantidad de calorías que debemos obtener o liberar del organismo. 

Existen 5 tipos o niveles de categorías en que una persona está considerada a nivel físico; es decir, su frecuencia en realizar alguna actividad corporal.

Estos tipos de actividad son:

  • Sedentaria: Todas aquellas personas que su actividad física es casi nula.
  • Ligera: Habitualmente llamados a todos aquellos que se la mantienen sentados en una silla o de pie por muchas horas.
  • Moderada: Aquellas personas que practican alguna actividad física, ya sea en casa o alguna rutina.
  • Intensa: Generalmente todas las amas de casa, las que practican deporte o están constantemente en un gimnasio.
  • Muy intensa: La rama más alta, aplica para todas aquellas que estamos realizando una rutina o un deporte específico. Básicamente es para aquella persona que realiza 150 minutos de ejercicios diariamente. 

Calorías a consumir para bajar de peso si llevas una vida sedentaria

Esta gráfica está orientada a todas aquellas mujeres que somos sedentarias; es decir, que no practicamos ningún tipo de actividad física ni nos ejercitamos de ninguna manera. 

tabla bajar de peso con estilo de vida sedentaria

Calorías a consumir para bajar de peso si haces una actividad física moderada

La siguiente gráfica a continuación, está orientada a las mujeres que realizan algún tipo de actividad física; o practica un tipo de ejercicio moderado.

Si tienes normalmente una vida sedentaria, te ayudamos a que tengas una actividad moderada realizando ejercicios en casa.

tabla de calorías para bajar de peso con una actividad física moderada

Calorías a consumir para bajar de peso si realizas una actividad intensa

Como se puede apreciar en esta gráfica, todas aquellas que realizamos una actividad física diaria; incluido los labores del hogar, como en el trabajo o mover objetos, tienden a ser consideradas como una rutina de exigencia física; más si se realiza constantemente todos los días, se debe tener en cuenta que aquí entran las rutinas de ejercicio como caminatas, correr y ejercicios moderados en algún gimnasio, levantamiento de mancuernas y saltos de soga.

tabla de calorías que comer para bajar de peso con una actividad física intensa

Como se plantea anteriormente, se puede apreciar la diferencia notoria en cuanto a términos de calorías que van desde una mujer sedentaria hasta una con un hábito de entrenamiento intenso. Para las sedentarias, el nivel de calorías a consumir serían unos 1465 para las de menor estatura y 1784 para las de mayor estatura. Mientras que las que realizan un entrenamiento muy intenso, sus calorías a consumir serían unos 2319 para las más pequeñas en estatura y unas 2825 calorías para las de mayor estatura. 

Ahora en caso contrario, si queremos ganar peso; dejamos a continuación varias tablas que nos ayudarán a determinar cuántas requerimos consumir.

Calorías a consumir para subir de peso llevando una vida sedentaria

Tabla de calorías que necesitas comer para subir de peso con una actividad física sedentaria

En el gráfico presente, se puede apreciar las calorías que deberá consumir una persona sedentaria; es decir, aquella mujer que posee una actividad física relativamente nula. 

Calorías a consumir para subir de peso haciendo una actividad moderada

tabla para subir de peso con una actividad física moderada

Se aprecia en el gráfico pasado, la cantidad de calorías que debes consumir si practicas una actividad moderada de ejercicio; es decir, caminas o corres de vez en cuando. También aplica si estás mayor parte del tiempo sentada.

Si llevas una vida sedentaria, puedes llegar a tener una actividad moderada haciendo ejercicios en casa como te enseñamos nosotros.

Calorías a consumir para subir de peso si tienes una actividad física intensa

Tabla de calorías que necesitas para subir de peso con una actividad física intensa

En esta última gráfica, se aprecia las calorías que debes consumir si estás siguiendo una rutina de ejercicio específica; o si eres un ama de casa que vive en constante trabajo. 

Se hace hincapié en que todos estos datos están enfocados utilizando a una mujer promedio de unos 20 años de edad, para así dar una mejor obtención de los datos presentados.

Valor nutricional de los alimentos mas comunes con sus respectivas calorías.

A continuación, te presentaremos las unidades caloríficas que traen consigo algunos de los alimentos más consumidos por habitualmente. Estos alimentos; dependiendo de qué tipo sea, traerá distintas cantidades de energía que tu cuerpo absorbe, si consumes de más, engordarás.

Empezaremos por los alimentos más comunes y generalmente más consumidos:

Calorías de la comida basura o chatarra

Tabla de calorías de la comida basura

Valor nutricional de las carnes

Tabla de calorías de la carne

Calorías de los panes

Tabla de calorías de los panes

Valor nutricional de las verduras

Tabla de calorías de las verduras

Calorías de las frutas

Tabla de calorías de las frutas

Los Cereales por su parte, son ricos en fibra y dependiendo de sus productoras, la cantidad de calorías que traen será distinta a las demás. No obstante, el valor promedio de los cereales, generalmente ronda por las 378 Kcal.

¡Conclusión!

Como hacemos frecuentemente en nuestros artículos, detallamos que cada una de nosotras, poseemos un cuerpo y organismo distinto; es por ello que nos comportaremos y reaccionaremos de una manera totalmente diferente a la de otras mujeres. Hay que tener en cuenta estos aspectos para poder determinar cuál es nuestra capacidad de perder peso odesarrollar musculatura. Además de los factores que intervienen en nuestro ambiente, tal como lo emocional, lo sentimental, el estrés, en otros elementos que afectan negativamente al organismo. 

De igual manera, se hace hincapié en que en una semana, aunque consumas más de 3.500 calorías menos de las que necesitas para conservar tu peso (la cual será medio kilo: 0,5 al finalizar la semana), no asegura que ganaremos o perdamos estos kilos en esos días. Esto se debe a que el hábito de vida que poseemos influirá en el peso que llegaremos a tener. 

Sin embargo, si agregamos o disminuimos algo extra a nuestro consumo diario (Ejemplo, otras 500 Kcal extras) Sí notaremos una ganancia o pérdida de peso significativa. 

Por otra parte, si queremos perder peso; debemos tomar en cuenta que optar por alimentos con pocas calorías nos ayudará a adelgazar mas facilmente. Como vimos en las tablas, las frutas y verduras con menos Kcal, son la Sandía y la Lechuga. Consumir estos alimentos o tenerlos en cuenta a la hora de la dieta para adelgazar, nos traerá efectos positivos para nuestros objetivos.

Estas tablas y gráficos que te hemos enseñado en este artículo son muy precisos. También puedes saber las calorías que debes consumir para conseguir tu objetivo en la calculadora Harris-Benedict, es la más precisa que existe.

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