¿Cómo eliminar la grasa abdominal en las mujeres?

Seguramente, alguna vez has intentado encontrar una respuesta, unos consejos o la mejor solución para eliminar la grasa abdominal.

Existen muchos tipos de métodos, información o entrenamiento para poder eliminar grasa.

No obstante, muchas veces cometemos muchos errores y terminamos por repetir una y otra vez el mismo ejercicio.

Esto sucede porque creemos que conseguiremos quemar grasa haciendo, en este nuevo artículo te diremos ¿Cómo puedes eliminar la grasa abdominal? 

De primera mano, te podemos afirmar que no existe nada nuevo ni nada secreto para poder eliminar la grasa. Tú puedes eliminar toda esa grasa acumulada en tu cuerpo si sigues una rutina de ejercicios específica y una dieta equilibrada.

¿Qué queremos decir con esto?

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En palabras más sencillas, tienes que practicar algún ejercicio en el área que deseas tonificar. En este caso el abdomen, lograrás eliminar tejido adiposo en muy poco tiempo.

Asimismo, debes seguir una dieta recomendada para cuidar tu nutrición y los elementos que tu cuerpo requiere. Los alimentos que ingieras, serán claves para reducir la grasa; o en su defecto, eliminar la grasa excesiva.

Te damos mas información en nuestro artículo de “Como tener un cuerpo bonito”.

El cuerpo retiene toda la grasa que no has podido eliminar. Por ello que a continuación, te diremos los aspectos básicos que debes tener en cuenta:

¿Qué comer para eliminar la grasa del abdomen?

que comer para eliminar la grasa abdominal

Los alimentos, son los protagonistas a la hora de regir cómo se verá y comportará nuestro cuerpo. Hay chicas que no necesitan hacer ejercicios para verse atractivas. Muchas veces, algunas de nosotras nos vemos radiantes y bellas sin haber tocado una rutina de ejercicios nunca en la vida.

¿Pero por qué es esto?

Es muy simple; el tipo de comida que le suministras a tu cuerpo, hará que sea delgado o propenso a engordar.

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Aparte de ello, dependiendo del tipo de metabolismo que tengas, tu cuerpo se adaptará a cambios bruscos cuando consumas algún alimento. 

Te daremos varias recomendaciones que debes tener muy en cuenta, para que logres expulsar toda esa grasa de tu cuerpo y abdomen.

Recomendaciones para eliminar la grasa abdominal en las mujeres:

¿Que tengo que comer para eliminar la grasa abdominal?

Sigue una dieta de alimentos ricos en fibra, proteínas y calorías

Estos tres protagonistas, son un punto clave cuando ingieres cualquier comida. La fibra, ayuda a adelgazar, las proteínas nos dan la capacidad de crear tejido y soportar cualquier cambio brusco en nuestro cuerpo. Las calorías, son las energías que requerimos para poder realizar cualquier tipo de ejercicios.

Sigue una rutina de entrenamiento o de ejercicios específica para eliminar grasa

Parte del problema de eliminar grasa, es tratar de localizarla. La grasa se puede acumular en cualquier parte del cuerpo. Las piernas y los brazos, también son muy susceptibles a acoger un gran volumen gracias a la grasa. Como dijimos anteriormente, cada tipo de ejercicios, está enfocado en un área específica. Si deseas tonificar tus bíceps y tríceps, lo correcto es levantar mancuernas para darle volumen a tus brazos. De igual manera, si lo que deseas es mejorar tus piernas o glúteos, una rutina de sentadillas te puede ayudar. Asimismo, tu puedes eliminar la grasa abdominal, si realizas una rutina de ejercicios abdominales específica. Una vez localizada el área a mejorar, una serie de ejercicios frecuentes, te ayudará a quemar todas estas grasas acumuladas. (De igual forma, una serie de planchas abdominal, son bastante efectivas para darle un aspecto tonificado.)

Consumir apropiadamente agua mineral

El agua, es indiscutiblemente un aspecto vital en nuestra vida. Pero lo que nadie sabe es que el agua nos puede ayudar a adelgazar y darle forma a nuestro cuerpo.Puedes agregarle un vaso de agua a cada alimento que consumas en tu día cotidiano. Si incluyes esto cada vez que desayunes, almuerces o cenes, te ayudará enormemente en la quema de grasa. 

Utiliza tu metabolismo a tu favor

Algo que nadie sabe, es que mientras más comas, tu metabolismo trabajará más (Es decir, estará más activo). Es por ello que si ingieres algo liviano; unas galletas integrales nutritivas, una pieza de fruta o un snack saludable será estupendo para tu nutrición. Tu cuerpo procesará la comida que le ingieras un rato después, esto ya que estará en constante trabajo. Con esto, puedes eliminar grasa; ya que tu cuerpo al estar procesando y trabajando con algo tan simple. Empezará a mover o fluir toda esa grasa retenida en el organismo. Esto junto a un entrenamiento o ejercicios específicos hará que logres quemar todo esto.

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Eliminar la grasa abdominal, los mejores ejercicios.

Para eliminar la grasa de la zona abdominal, no solo tienes que seguir una dieta equilibrada, es fundamental que la quemes haciendo ejercicio.

En primer lugar tengo que decirte que quemar grasa de una manera localizada en un punto específico es imposible.

La grasa se va perdiendo proporcionalmente por todo el cuerpo. Cuando has llegado a un nivel óptimo de pérdida de grasa entonces tu organismo empieza a perder el tejido adiposo donde más tienes.

Para lograr esto tenemos que dividir los ejercicios en 2 grupos a la hora de perder el tejido adiposo en la zona abdominal:

  • Cardio o ejercicios aeróbicos.
  • Ejercicios específicos, en este caso para la zona de nuestro vientre.

Cardio o ejercicios aeróbicos

haz cardio

Estos ejercicios son básicos para quemar la grasa sobrante que tenemos en nuestra “barriga” y el resto del cuerpo.

Además te recomendamos que como mínimo hagas 30 minutos de cardio y 1 hora como máximo. Esto hará que quemes grasa y no pierdas masa muscular.

Puedes combinar los siguientes ejercicios, no es necesario que estés una hora en la bicicleta o en la cinta.

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Recuerda que lo fundamental es llegar a las pulsaciones óptimas en las que quemarás la grasa sobrante.

Si quieres más información de como empezar, te recomendamos que leas nuestro artículo “El 99% de la gente ignora Como ponerse en forma, 3 Claves para lograrlo”.

Cinta andadora

Este ejercicio es el más común cuando vamos al gimnasio, lo podemos sustituir por salir a caminar. Lo más importante, como dijimos anteriormente es:

  • Alcanzar el ritmo cardíaco optimo para la pérdida de grasa.
  • No caminar menos de 30 minutos.

Máquina elíptica

Este ejercicio también es fantástico para quemar la grasa que nos sobra y tonificar todo nuestro cuerpo. Recuerda que:

  • Tienes que llegar a las pulsaciones óptimas para empezar a quemar grasa.
  • Hacer este ejercicio al menos durante 30 minutos.

Bicicleta estática

Este ejercicio es otro clásico para llegar a perder grasa y ponernos en forma. Si lo prefieres, puedes salir con una bicicleta normal y dar un paseo.

Ejercicios específicos para la zona abdominal

Crunches o abdominales clásicos

crunches

Haz 3 series de 25 repeticiones.

Elevaciones alternas de piernas

Elevaciones alternando piernas

Tienes que realizar 3 series de 20 repeticiones.

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Elevaciones de piernas

Elevaciones de pierna

Haz 3 series de 20 repeticiones.

Abdominales hipopresivos

abdominales hipopresivos

Este ejercicio no hará que pierdas grasa abdominal pero reducirá el tamaño de toda la zona de tu vientre.

La ejecución de este ejercicio será así:

  • En primer lugar tienes que tener el estomago vacío. Al menos 2 o 3 horas sin comer (recién levantada es el mejor momento).
  • Apoya las manos en tus muslos y suelta todo el aire de tus pulmones.
  • Intenta meter las tripas hacia adentro y después hacia arriba como en la imagen.
  • Aguanta 20 segundos y después vuelve a la posición inicial.
  • Hazlo 3 veces cada día.

Ritmo cardíaco adecuado para quemar grasa abdominal

Te vamos a indicar las mejores maneras de empezar a quemar esa grasa que te sobra de una manera científicamente probada.

Para empezar tengo que decirte que para empezar a quemar grasa no tienes que matarte a correr. Tampoco hacer ejercicios cardiovasculares 2 horas seguidas a un ritmo infernal.

De hecho, si hacemos cardio o ejercicios a un ritmo cardíaco de un 80% de nuestra capacidad, obtendremos un efecto no deseado. Perderemos masa muscular y mantendremos esa grasa tan odiosa.

Para empezar a eliminar grasa corporal te recomendamos que uses un Smartwatch (los hay muy económicos) que mida tus pulsaciones. No debes sobrepasar el ritmo cardíaco que dará la siguiente resta.

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smartwatch para perder grasa abdominal

Calcular la frecuencia cardíaca máxima de nuestro corazón.

Primeramente debes saber que para perder grasa tienes que llegar más o menos al 65% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

En primer lugar vamos a calcular la frecuencia cardíaca máxima que tenemos según nuestra edad.

Tienes que restar 220 menos tu edad, por ejemplo si tienes 39 años tu ritmo cardíaco ideal sería de 181 pulsaciones como máximo.

Por ejemplo, una mujer de 39 años tendría que restar 220-39. La frecuencia cardiaca máxima para esta chica seria de 181 pulsaciones por minuto.

Calcular frecuencia cardiaca óptima para la pérdida de grasa

A continuación vamos a calcular las pulsaciones ideales que debemos tener para una quema óptima de grasa.

Para calcular las pulsaciones ideales que debemos tener para empezar a quemar tejido adiposo tenemos que emplear la siguiente fórmula: Frecuencia maxima x 0,65.

Por ejemplo para esta chica de 29 años su frecuencia máxima es de 181, para sacar las pulsaciones óptimas para empezar a quemar grasa haríamos esta operación 181×0,65=118.

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Sin embargo, no es necesario que intentes estar siempre en 118 pulsaciones, eso es imposible, puedes variar un poco por encima o por debajo.

Cosas que no debes hacer o debes evitar para el cuidado abdominal.

Cosas a evitar para bajar grasa abdominal

Evita las bebidas azucaradas:

Contrario a lo que la gente cree, nosotras no podemos estar consumiendo tantas bebidas orientadas al “ejercicio”. Estas bebidas energéticas, contienen muchas cantidades de azucares, las cuales lo único que hacen es empeorar nuestro sistema orgánico.

El azúcar, va aumentando considerablemente la cantidad de grasa que acumula nuestro cuerpo. Por lo tanto, si deseamos disminuir el volumen abdominal que tenemos actualmente, debemos dejar de consumir estas bebidas.

Repetir frecuentemente una rutina de ejercicios es lo ideal si deseas alcanzar tus metas. La nutrición también es clave en este aspecto ya que dependiendo la cantidad o frecuencia que realices los ejercicios, quemarás la grasa en cuestión de minutos.

Por supuesto, cabe a destacar que esto no quiere decir que literalmente en unos minutos, ya habrás eliminado toda la grasa de tu cuerpo.

No funciona así realmente, tú puedes empezar a quemar la grasa abdominal o la grasa en general en minutos. Esto dependerá del tipo de ejercicio o esfuerzo físico que realices, más no pasarás de tener barriga a no tenerla de la noche a la mañana.

La grasa que expulsarás es muy poca, en comparación a la grasa abdominal que posees acumulada, con perseverancia y empeño, puedes librarte de toda esta grasa siguiendo nuestros consejos. 

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Evita consumir una cantidad de proteínas incorrecta:

Proteínas para eliminar grasa corporal

Pese a que la proteína es fundamental, necesaria y beneficiosa para que nuestro organismo pueda funcionar óptimamente. Como todo en la vida; lo exceso es dañino y las proteínas de más no son la excepción, estas pueden convertirse en grasa y acumularse en diversas partes de nuestro cuerpo, especialmente en el área abdominal.

La grasa abdominal, es bastante complicada de quitar al poco tiempo de haberse adherido a nuestro cuerpo, esta grasa es realmente molesta y debemos procurar no consumir mucho ya que mientras más veces consumamos, más veces tendremos que repetir la serie de ejercicios para quemar la grasa adherida al abdomen. 

Para mayor información acerca de las calorías que debes administrarle a tu cuerpo, por favor visita nuestro anterior artículo acerca de las calorías que debo comer.

Nunca saltarte el desayuno: 

Desayuna bien para reducir la grasa abdominal

El desayuno, es considerada como la comida más importante de todas, esto es porque has pasado horas sin haber comido; desde la última vez que te acostaste, tu cuerpo ha sufrido un estado de reposo, por ello debe ingerírsele la cantidad de alimentación correspondiente para poder funcionar y seguir en óptimas condiciones. 

Si ignoras esto, tu abdomen sufrirás las consecuencias, ya que tu metabolismo llevará todo esa comida que le has entrado tiempo después (en el almuerzo), y que seguramente será pesada en cuanto a digestión. 

A mayor pesadez en alimento, la grasa se concentrará en el área abdominal y llevará a aumentar el volumen de esta a un grado mayor. Como comentamos anteriormente, si tú comes con frecuencia, tu metabolismo estará en constante proceso de digestión y por ello, se llevará consigo a toda esa grasa acumulada.

Así que para cuando pienses que no es necesario desayunar. ¡Piénsalo dos veces!

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De igual forma, te invitamos a ver nuestro artículo sobre el Ayuno Intermitente; estamos seguros que te ayudará de una manera más específica, a entender el funcionamiento del desayuno en nuestro cuerpo.

Estás siguiendo una rutina de ejercicios inadecuada para tu metabolismo: 

Realiza una rutina adecuada para eliminar la grasa abdominal

Has estado practicando una rutina de entrenamiento y has notado que no ha cambiado nada tu abdomen Esto se debe a que la grasa abdominal que posees, está tan incrustada en tu organismo que el ejercicio que le estás aplicando, no te servirá de nada. 

Tú puedes continuar sin problema esa rutina que tienes, pero no es la indicada para eliminar grasa abdominal. Uno de los consejos que te podemos dar es que siempre visualices qué tipo de efectos tienen los ejercicios que realices para su función.

Es decir, si quieres eliminar grasa abdominal, busca ejercicios que te digan que esos métodos están orientados para bajar el volumen de la grasa abdominal.

Recuerda que nuestro cuerpo, depende de muchos factores; entre ellos, la cantidad de veces que realizamos un ejercicio para adelgazar o tonificarnos.

Evita el estrés: 

El estrés es una enfermedad que pasa desapercibida por casi todo el mundo; para nosotras, es bastante complicado tener que sufrir los efectos del estrés. Este estado de agotamiento mental, provoca un rendimiento demasiado bajo a la hora de realizar alguna actividad. Si tenemos o sufrimos de un estrés constante, no podremos continuar con nuestra rutina de entrenamiento. 

Mucho estrés, provoca que engordemos, ganemos kilos de más y generemos grasa innecesaria, lo que recomendamos es tratar de aliviar todas las alteraciones que están influyendo negativamente en nuestra vida.

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Aunque esto depende de muchos factores; eliminar el estrés no es tan fácil como decirlo, lo más recomendable es que visites a un experto o un psicólogo calificado para que te ayude si estás sufriendo una situación similar. 

Causas por las que debes eliminar la grasa abdominal.

Si no reduces la grasa abdominal, llegaras a ser obesa

Obesidad:

La causa más evidente u obvia que obtenemos si no eliminamos la grasa de más, es que engordaremos. Indiscutiblemente subiremos de peso sin poder evitarlo. 

Esto se debe a que la grasa se va acumulando en cúmulos grasosos en diversas partes del cuerpo, en el abdomen y las extensiones; como los brazos y piernas, así que iremos generando volumen conforme más grasas vayamos consumiendo.

La salud es un grave factor a cuidar aquí, si no poseemos cuidado con respecto a esto, nuestro corazón será el primer afectado a largo plazo. 

El abdomen es en teoría, la pared de nuestro estómago, si el estómago cambia, nuestro abdomen evidentemente cambiará. Debemos mantener un perfecto equilibrio en lo que ingerimos y le suministramos al estómago, si queremos conservar un abdomen adecuado y tonificado. 

La grasa abdominal se acumula con forme pase el tiempo, evita consumir alimentos que afectan directamente al crecimiento de esto, ya que aunque hagas ejercicios, te atrasará en el objetivo deseado.

Problemas de presión arterial:

Controla tu presión arterial

El nivel de grasa acumulada, tiende a afectar directamente a la capacidad de fluidez del torrente sanguíneo, si nuestro cuerpo se empieza a acumular de grasa, esto afecta en nuestra salud y a largo plazo, nos puede dar problemas cardiovasculares. 

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La grasa abdominal, al estar situada muy cerca de los pulmones y el corazón, tiende a pegarse a estos órganos, los cuales tienden a sufrir los efectos al poco tiempo.

Los problemas más notorios son: 

  • Problemas respiratorios: Generalmente, al tener obstruido tus pulmones, la capacidad de respiración se reduce considerablemente, afectando la cantidad de oxigeno que le administras a tu organismo.
  • Menor capacidad de resistencia física: Al cabo de un tiempo, empezarás a notar como tu cuerpo se cansa más rápido con cualquier tipo de ejercicio de baja exigencia. Es por ello, que no podrás continuar con una rutina básica ni mucho menos una moderada.
  • Pulsaciones aceleradas: Tanto la frecuencia de velocidad en que late tu corazón, como las pulsaciones, se verán aumentadas considerablemente cada vez que realices un ejercicio básico, impidiéndote continuar con la rutina.
  • Problemas con tu corazón: A largo plazo; si no intentas eliminar toda esa grasa de tu abdomen, esta empezará a regarse por todo tu cuerpo y por lo tanto, afectará también a tu corazón, éste, empezará a pasarte factura, ocasionando problemas cardiovasculares y aumentando la probabilidad de sufrir un ataque cardiaco.Muchas de las muertes en el mundo, es producto a problemas con el corazón, lo cual está asociado a una mala alimentación ocasionada a un exceso de grasa en el organismo. 

A continuación te dejamos un videos de la doctora Cynthia Maiellaro explicando todo sobre la presión alta.

¿Es recomendable es usar fajas para reducir la grasa en el abdomen? 

¿Utilizas faja para reducir la grasa abdominal?

Al igual que muchas de nuestras respuestas directas; esto es depende, dependerá de muchos factores y sobre cómo intentarás usar la faja.

Si intentas usar la faja para adelgazar; no te ayudará mucho. La faja es efectiva contra dolores abdominales y musculares en la zona baja de la espalda. No obstante, su aportación hacia a perder kilos o grasa, es muy baja o casi nula.

A ciencia cierta, de primera mano te podemos decir que el uso de las fajas para el abdomen, no es tan recomendado para realizar ejercicio. 

Incluso, si usas faja para ejercitarte, estarías aumentando la probabilidad de lastimarte en la zona baja del estómago y la zona baja de los pechos, la faja hace presión en esta área, por lo cual te dejará unas marcas bastante notorias e incluso, dolorosas. 

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Nosotros recomendamos en que si deseas elimina grasa con una rutina de ejercicios, procura que sea lo más natural posible. Es decir, que lo realices sin muchas complicaciones, dado a que tu cuerpo podría afectarse por estas situaciones.

Conclusión

consigue el vientre que quieres

La grasa abdominal; al igual que cualquier otro tipo de grasa, puede extenderse y multiplicarse en gran medida por nuestro organismo. Esto sucede a medida que más alimentos no saludables, consumas.

Si eres sedentaria y no realizas ningún deporte o ningún ejercicio, serás propensa a acumular grasa en tu cuerpo.

Es por ello, que te recomendamos:

  • Una dieta equilibrada entre alimentos ricos en fibra y alimentos con proteínas.
  • El beber abundante agua cada vez que comas. El agua ayuda a fluir la comida por el esófago y a una mejor digestión.
  • Intenta incluir alimentos sanos durante el día. Por ejemplo frutas, snacks saludables, galletas nutritivas o dietéticas en intervalos de merienda durante el día. Tu cuerpo digiere más rápido la grasa, si está en constante trabajo.
  • Hacer más comidas (no demasiado abundantes y al menos 5). Esto ayudará a procesar mejor la comida en tu cuerpo y no aumentaras la grasa en tu organismo.
  • Realizar ejercicios aeróbicos con la frecuencia cardíaca correcta (65% de tu capacidad máxima). Si no haces esto quemarás glucógeno en lugar de grasa.
  • Hacer ejercicios específicos para endurecer y tonificar la zona abdominal.

Con estos consejos conseguirás bajar la grasa de tu vientre de una manera muy efectiva.

Si ademas quieres tener una zona abdominal perfecta te recomendamos que leas nuestro artículo “Como tener un abdomen plano y marcado.

Eres bella, pero lo serás aún más.

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RESUMEN VISUAL

Infografia de como eliminar la grasa abdominal.

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