tener un cuerpo bonito está a tu alcance

¿Cómo conseguir un buen cuerpo?

¿Cuerpo bonito?. Llegar a tener una figura increíble, posiblemente es el sueño de todas las mujeres. Anhelamos poseer un cuerpo deslumbrante y atractivo.

No obstante, poseer un cuerpo bonito es algo subjetivo, ya que dependerá del punto de vista de cada persona, aún así, existen diversas formas para llegar a tener una mejor figura. En este nuevo artículo, te revelaremos las mejores maneras de llegar a conseguir un cuerpo dotado de hermosura. 

Para empezar, generalmente las personas suelen recomendar el seguir una rutina de ejercicios, una dieta específica o practicar algún deporte.

Sin embargo esto a pesar de ser cierto; no es completamente correcto en su totalidad, aparte de practicar una rutina física, debes también mantener una dieta equilibrada

La comida es fundamental a la hora de conservar la figura y la salud de tu cuerpo; como bien sabrás, tu cuerpo absorbe los nutrientes que consumes y los distribuye de a todas las funciones de tu cuerpo y organismo. Una dieta mal equilibrada o un consumo excesivo de calorías, afecta negativamente el desempeño de tu cuerpo. Habitualmente, los efectos más notorios son: Vida sedentaria, inflamación, insomnio, cansancio, problemas en el estómago e intestino y la diabetes. 

puedes lucir así con nuestros consejos

Nuestro cuerpo nos pasa factura y si no lo cuidamos adecuadamente, con el tiempo terminará perjudicando nuestra calidad de vida. Es por ello; que a continuación, te presentamos lo que debes comer para tener un cuerpo bonito.   

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¿Qué debo comer para obtener un cuerpo bonito de mujer?. Alimentos recomendados.

come alimentos sanos para tener un cuerpo bonito

Para lograr obtener una figura increíble, debes saber mantener una dieta en perfecto equilibrio; sin abusar de lo que consumes, recuerda que eres lo que comes. Sumado a esto, esta información te servirá para combinarlo con cualquier rutina de ejercicios activa. 

Pese a que existen un gran número de alimentos que te pueden servir para lograr conseguir un mejor cuerpo, te dejaremos los alimentos más frecuentes, recomendados y más propensos a adaptarse a tu estilo de vida. 

Existen 3 ramas o segmentos que agruparemos para presentarte en un mejor entendimiento sobre los alimentos que deberás consumir y sus efectos en tu cuerpo.

Estos segmentos son:

  • Proteínas.
  • Las grasas.
  • Los hidratos de carbono.

Teniendo esto en cuenta, a continuación te explicamos cada uno de ellos:

¡Alimentos con proteínas!

la ingesta de proteínas es fundamental para construir un buen cuerpo

Cuando hablamos de las proteínas, debemos recalcar que son sumamente importantes e indispensables a la hora de realizar algún tipo de ejercicio.

Las proteínas tienen como principal función, generar tejido corporal en nuestro cuerpo; en otras palabras, las proteínas aumentan y optimizan el nivel de musculatura que ganarás y como contrapartida, te ayudará a perder peso.

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Es por ello, que si quieres lograr conseguir un cuerpo bonito, deberás tener las suficientes proteínas en tu organismo para poder lograr conseguir la forma deseada. 

Existen una gran variedad de alimentos que te aportarán las proteínas necesarias que tu cuerpo requiere, a continuación te presentamos los alimentos más recomendables: 

  • El Huevo: El huevo es uno de los alimentos por naturaleza, más saludables y beneficiosos para tu cuerpo. Trae una gran cantidad de proteínas como de vitaminas, la parte más proteica del huevo es su clara; mientras que la mayor cantidad de grasas, la contiene la yema. Se recomienda por expertos, realizar tortillas de huevo con dos claras y una yema. Así mismo, recomendamos consumir huevos al menos 1 vez al día; si lo que quieres es perder peso, te ayudará de una manera increíble.
  • La leche y productos lácteos: Otro de los alimentos más sanos por naturaleza; la leche, sus efectos son bastante beneficiosos para tu organismo, el queso es bastante grato y saludable. Se recomienda combinar con tus diversos tipos de comida; un contenido graso como el requesón al menos 2 o 3 veces por semana.
  • La carne roja y la carne blanca: La carne roja es científicamente, la carne que más aumenta la cantidad de musculatura que poseemos; dado a que posee la concentración de proteínas más alta (si por ejemplo, lo que deseas es aumentar tus piernas, consumir carne roja te ayudará en conseguir tu meta), mientras que la carne blanca, se encarga de tonificar y dar firmeza al cuerpo. Se recomienda no abusar de la carne roja, ya que trae consigo un comprometedor problema. Esta carne aumenta los niveles cardiovasculares e incrementa las posibilidades de sufrir circunstancias asociadas al corazón. Un pequeño ejemplo de carnes rojas y blancas es: Carne roja: La carne de vaca, de toro, de cerdo, carne de ternera, carne de buey, carne de oveja, carne de cordero y carne de cabra. Mientras por su parte: Carne blanca: La carne de pollo, la carne de algunas aves; como el Pavo la gallina, la carne de los pescados y derivados.
  • Frutos Secos: Los frutos secos, tienen una característica única; en su composición por naturaleza, son alimentos muy energéticos, ricos tanto en grasas como en proteínas. Según el tipo de fruto seco, puede aportar también, buenas cantidades de vitaminas o ácidos grasos de omega 3.

Una pequeña de lista de estos frutos, son: 

  • Las almendras.
  • Las avellanas. 
  • Los cacahuates.
  • Las nueces.
  • El maní.
  • Los Piñones.
  • Las semillas de girasol.
  • Las semillas de calabaza.
  • Las legumbres: Pese a que también están clasificadas como frutos secos; las legumbres son por excelencia, uno de los mejores alimentos nutritivos por naturaleza. Traerá a tu cuerpo todas las proteínas necesarias para tonificar, detallar y perfeccionar tu cuerpo. 

¡Alimentos ricos en grasa!

Come grasas buenas para tener un cuerpo bonito

La grasa; no solamente representa un lado negativo en nuestro cuerpo, también representa uno muy beneficioso. La grasa va de la mano con las calorías, la fuente de energía que nuestro cuerpo necesita para desarrollarse y optimizarse de una mejor forma posible. Esta es necesaria para nuestro cuerpo, no obstante, existen 2 tipos de grasas. 

La grasa más común es la que acumulamos tras una mala alimentación; generalmente asociada a los alimentos del tipo callejero o muy poco saludables, y la que se recomienda para cuando se realiza algún tipo de ejercicio o deporte, son las grasas saludables o grasas naturales:

  • El aceite vegetal: Generalmente; cuando preparamos algún tipo de comida, como el almuerzo, solemos agregarle condimentos para aumentar su sabor y estilo culinario. Por ello, utilizamos diversos tipos de aceites como: El aceite de Oliva, el aceite de sésamo, el aceite de coco y/o el aceite de lino. Estos aceites son ricos en grasa, por lo que te aportarán un incremento considerable de calorías y por ende; las energías suficientes para poder seguir con cualquier tipo de rutina en especifico. 
  • El Huevo: Nuevamente, el huevo entra como candidato alimenticio. Como dijimos anteriormente, las claras de huevo atribuyen a un alto nivel de proteínas, mientras que su yema nos aumenta considerablemente nuestro nivel de grasa. El huevo al ser completamente natural; nos aporta suministros vitamínicos que el cuerpo necesita, sin representarnos un problema importante. 
  • El aguacate: El aguacate es un alimento natural que nos da por excelencia, un alto nivel de calorías. Es sumamente recomendable si necesitas ganar energías y conservar la salud lo más adecuada posible. 

¡Alimentos con hidratos de carbono!

Los hidratos de carbono son fundamentales para un cuerpo 10

Los alimentos en base de hidratos de carbono, nos proporcionan una fuente bastante elevada de energía; además de que son por naturaleza, un ahorrador de proteínas. En palabras más claras: Los carbohidratos son un almacén de reservas de energía que se movilizan rápidamente para generar la energía faltante cuando se necesita. 

Los alimentos que traen hidrato de carbono consigo en su composición, son:

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  • Los vegetales, ya sean crudos o cocidos: Los vegetales son sin duda, uno de los alimentos más ricos y saludables en el mundo. Son dados por naturaleza hacia nosotros y en su composición, traen grandes efectos beneficiosos para nuestros cuerpos. Recomendamos agregar en tu menú, algunas combinaciones de vegetales como: La ensalada, los batidos, etcétera. 
  • El cereal integral: Los efectos que nos dan estos cereales en el organismo, son realmente beneficiosos y a un ritmo sorprendente. Son portadores de vitaminas B1, B2 Y B12, lo que significa que nos traerán grandes cantidades de energía y aparte de que ayuda en gran medida la capacidad evolutiva y de desarrollo muscular en nuestro cuerpo. Especialmente en las extremidades (brazos y piernas).

Se recomienda incluir en tu menú diario, los siguientes cereales: 

– Arroz.

– Trigo.

– Avena.

– Espelta.

– Arroz integral.

cereales para conseguir el físico deseado
  • La fécula: La fécula o alimentos con almidón, son alimentos ricos en fibra que se encuentran dentro del pan, el arroz, la pasta, los cereales y demás derivados. 

Se recomienda consumir los siguientes en esta lista:

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  • El pan.
  • La pasta.
  • El Arroz.
  • Los cereales.
  • Las bebidas gaseosas y energéticas.
  • El yogur.
  • Jugos de frutas.
  • Las patatas.
  • Las arvejas.
  • El maíz. 
  • Las frutas.
  • La leche.
  • Los biscochos. 

Ya conociendo toda esta información, cabe a recalcar que dependiendo si eres delgada o con sobrepeso, la dieta que ingieres se verá cambiada con respecto a tu metabolismo. A continuación, te explicaremos mejor esto:

¿Qué hacer para tener un cuerpo bonito si soy delgada? 

Si eres una mujer muy delgada; debes tener en cuenta que para lograr conseguir una figura deseada, significará que debes engordar o ganar masa muscular. 

Para conseguir esto es muy importante que incrementes el número de calorías que vas a ingerir a diario. 

Es muy importante subir las calorías que ingerimos con alimentos saludables. Si no lo hacemos así ganaremos grasa y obtendremos carne flácida.

Te recomendamos que para una mayor efectividad repartas estas calorías en al menos 5 pequeñas comidas.

Además quiero decirte que ser “bonita o bella” es subjetivo, seguramente habrá muchísimos hombres que te consideren así, incluso si tu no lo crees. Todo depende de cada persona, por lo tanto, no significa que tendrás que ganar peso o perderlo para llegar a tu objetivo.

Como tener un cuerpo bonito si eres delgada

Aún así, si lo que deseas es ganar algunas kilos; recuerda que debes mantener una dieta basada en alimentos que te proporcionen estas calorías extra que necesitas. Para mayor información, visita nuestro artículo sobre: ¿Cómo calcular las colorías que debo de comer? 

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No obstante; para una mejor comprensión y claridad sobre lo que estamos hablando, a continuación presentaremos una gráfica que nos revela cuál sería el peso ideal que debemos tener para conservar una buena salud y una figura deseada con respecto a nuestra altura y edad. 

GRÁFICO DE PESO IDEAL SEGÚN ALTURA

Peso ideal según altura

Teniendo en cuenta este pequeño gráfico, te mostraremos otro, el cuál te ayudará a determinar la cantidad de calorías que deberás ingerir si eres una persona delgada:

Gráfico demostrativo que explica la cantidad de calorías que deberás consumir si estás en Bajo-Peso.
Altura (En Bajo Peso) Calorías a consumir
1,50 cm 40,0 kg 2166 kca
1,52 cm 42,0 kg 2206 kca
1,54 cm 43,0 kg 2230 kca
1,56 cm 44,0 kg 2253 kca
1,58 cm 45,0 kg 2277 kca
1,60 cm 46,0 kg 2300 kca
1,62 cm 47,0 kg 2324 kca
1,64 cm 48,0 kg 2348 kca
1,66 cm 49,0 kg 2371 kca
1,68 cm 50,0 kg 2395 kca
1,70 cm 52,0 kg 2435 kca
1,72 cm 53,0 kg 2459 kca
1,74 cm 54,0 kg 2476 kca
1,76 cm 55,0 kg 2499 kca
1,78 cm 57,0 kg 2546 kca
1,80 cm 58,0 kg 2570 kca

De todos modos siempre recomendamos que uses la calculadora de calorías Harris-Benedict. Ahí tendrás una información exacta de las que debes ingerir según tu actividad física, edad y peso actual.

Siempre recomendamos esta calculadora para obtener una información más aproximada de las calorías que necesitas.

De todos modos, tenemos una guía muy completa con las calorías que tienes que consumir para lograr tu objetivo.

Finalmente, si quieres la guía definitiva de que alimentos que consumir para llegar a las calorías que necesitas de una manera saludable. Te dejamos la mejor guía en el artículo “Como calcular las calorías para ganar o perder peso”.

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¿Qué hacer para tener un cuerpo bonito si estoy gordita o con sobre-peso? 

con algún kilo de más se puede estar bella
No siempre el tener algún kilo de más es feo

Siguiendo la estructura anterior; te volvemos a explicar que la belleza no va ligada a cómo estamos en términos físicos, algunas personas consideran “bellas” o “bonitas” a las mujeres algo rellenas o con curvas. Lo mismo ocurre con las mujeres delgadas, seguramente eres la envidia de muchas.

No obstante, si estás decidida a bajar de peso te presentaremos un pequeño cuadro sobre el nivel de calorías que deberás comer si deseas bajar de peso.

Que comer si estas gordita para tener un cuerpo bonito
Gráfico demostrativo que explica la cantidad de calorías que debes consumir con una actividad física moderada.
Altura Peso (En Sobre Peso) Calorías a consumir
1,50 cm 63,0 kg 1892 kca
1,52 cm 64,7 kg 1918 kca
1,54 cm 66,4 kg 1944 kca
1,56 cm 68,1 kg 1970 kca
1,58 cm 69,9 kg 1992 kca
1,60 cm 71,7 kg 2018 kca
1,62 cm 73,5 kg 2053 kca
1,64 cm 75,0 kg 2077 kca
1,66 cm 77,2 kg 2109 kca
1,68 cm 79,0 kg 2137 kca
1,70 cm 80,0 kg 2154 kca
1,72 cm 82,0 kg 2184 kca
1,74 cm 84,8 kg 2224 kca
1,76 cm 86,7 kg 2253 kca
1,78 cm 88,7 kg 2283 kca
1,80 cm 90,7 kg 2304 kca

Como se puede apreciar en esta gráfica, todas aquellas que realizamos una actividad física diaria; incluido las labores del hogar o mover objetos, tienden a ser consideradas como una rutina de exigencia física.

Ahora bien; después de haber visto todos estos puntos, podemos afirmarte lo siguiente: 

  • Todo dependerá de cuánto cuides tu cuerpo a base de los alimentos mas adecuados.
  • Toma alimentos saludables para llegar a las calorías que necesitas.
  • También recomendamos que hagas al menos 5 comidas diarias, esto te ayudará a disminuir la ansiedad y el hambre.
  • Finalmente, recordarte que para un cálculo mas preciso de las calorías que debes comer, debes usar la calculadora Harris-Benedict. En ella sabrás con exactitud lo que necesitas comer según tu edad, actividad física y peso.

Como ya explicamos anteriormente; según lo que comes, así es como te verás. Si abusas de lo que consumes, no esperes tener una figura voluble y tonificada. 

En cambio, si crees o piensas que no consumir casi nada te ayudará a adelgazar, estás en lo incorrecto. Para mayor información, visita nuestro artículo de: ¿Cómo reducir el apetito para bajar de peso? 

¿Qué debo comer para obtener un cuerpo bonito?. Valor nutricional de los alimentos más consumidos.

Primero, empezaremos por los alimentos más comunes y generalmente más consumidos:

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Comida Basura o Chatarra

Kcal (Kilocalorías) por 100 gramos
Hamburguesas con Queso 260 Kcal
Patatas fritas 539 Kcal
Nutella 547 Kcal
Galletas de Chocolate 525 Kcal
Pizza margarita 230 Kcal
Hamburguesa con doble carne 550 Kcal
Donuts 512 Kcal


CARNE


Kcal (Kilocalorías) por 100 gramos
Salchichas 375 Kcal
Pechuga de pollo 75 Kcal
Ternera 94 Kcal
Cordero 178 Kcal
Salami 507 Kcal
Jamón 335 Kcal
Bacon 645 Kcal
Filete de vacuno 115 Kcal
Carne picada de vacuno 212 Kcal
Filete de nalga 162 Kcal
Filete de cerdo 171 Kcal
Carne grasa de cerdo 311 Kcal
Carne magra de cerdo 143 Kcal
Escalope de cerdo 105 Kcal
Salchicha de Viena 375 Kcal

PAN

Kcal por 100 gramos
Pan de pita 290 Kcal
Bretzel 217 Kcal
Tortilla Integral 170 Kcal
Cruasán 393 Kcal
Naan 290 Kcal
Baguette 248 Kcal
Pumpernickel 181 Kcal
Pan de molde integral 244 Kcal
Chapata 333 Kcal
Rollo de canela 384 Kcal

VERDURAS
Kcal por 100 g
Berenjena 24 Kcal
Coliflor 25 Kcal
Brócoli 35 Kcal
Champiñones 22 Kcal
Guindilla 40 Kcal
Guisantes 82 Kcal
Lechuga  14 Kcal
Pepino 15 Kcal
Col rizada 49 Kcal
Zanahoria 36 Kcal
Patata 86 Kcal
Colinabo 27 Kcal
Calabaza 19 Kcal
Puerro 31 Kcal
Maíz 108 Kcal
Acelga 19 Kcal
Pimiento 21 Kcal
Frutas: Kcal (Kilocalorías)
Manzana 52 Kcal
Pera 55 Kcal
Piña 55 Kcal
Plátano 88 Kcal
Moras 43 Kcal
Fresa 32 Kcal
Melón 54 Kcal
Mandarina 50 Kcal
Mango 62 Kcal
Sandía 30 Kcal
Uvas 70 Kcal
Limón 35 Kcal

Nuevamente recalcamos; que para una mayor información, visita nuestro artículo de: ¿Cómo calcular las colorías que debo comer?

Todo dependerá de cuanto consumas; te recomendamos ingerir alimentos saludables prudentemente, alejarte de todos aquellos alimentos que no son recomendables y te traen efectos negativos a largo plazo a tu organismo.

Tu cuerpo al no expulsar las grasas de más, las concentrará y las guardará en cúmulos grasos; lo cual hará que tu cuerpo se deforme y adquiera una figura nada favorable. 

Además, se hará más difícil el perder esa grasa que nos sobra. Recuerda que toda la grasa se irá primero a nuestras piernas y glúteos.

Tienes que evitar esto para evitar perder la forma estética que poseen.

Ejercicios para tener un cuerpo increíble de mujer.

Para lograr conseguir un cuerpo deseable, debemos seguir una serie de rutinas o ejercicios diseñados para este objetivo. Cabe a recalcar que deberás ganar motivación y perseverancia para lograr seguir adelante, recordemos que las cosas no se hacen de la noche a la mañana.

Tu cuerpo necesita su tiempo para poder cambiar, evolucionar y desarrollarse, no obstante, con esta serie de ejercicios y los alimentos presentados para tu consumo, podrás adquirir en muy poco tiempo una forma realmente hermosa y atractiva.

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A continuación, te presentamos una serie de ejercicios que debes seguir al pie de la letra para conseguir tu objetivo:

Ejercicios para tener un cuerpo increíble si estoy en el gimnasio.

Cuando vamos a un gimnasio, generalmente vamos a seguir las instrucciones y recomendaciones de nuestro instructor o profesional experto en el tema. No obstante, te presentaremos algunos ejercicios que puedes realizar en un gimnasio para ganar una figura increíble.

Nosotros recomendamos para un entreno efectivo dividir el entrenamiento en dos partes:

  • Lunes y Jueves piernas y glúteos.
  • Martes y viernes la parte superior del cuerpo.
  • Miércoles, Sábado y Domingo, descanso (puedes hacer aeróbicos si quieres).

Dicho esto, te vamos a dejar unos cuantos ejercicios que puedes realizar en el primer y el segundo día. Este es un entrenamiento muy bueno pero siempre recomendamos cambiarlo cada 2 meses para una mayor efectividad.

Nuestro cuerpo se acostumbra rápidamente a los ejercicios, por lo que es bueno cambiar nuestra rutina finalizado este periodo de tiempo.

Dicho esto te dejamos los ejercicios para esta rutina.

Piernas y glúteos

ZANCADAS

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Zancadas
Zancadas

Este ejercicio es maravilloso para trabajar toda la zona de los glúteos y piernas.

  • Haz 3 series de 10 zancadas con cada pierna.
  • Utiliza un peso moderado que te permita acabar todas las repeticiones.
  • Descansa 1 minuto entre series.

SENTADILLAS A UNA PIERNA

sentadillas a una pierna
Sentadillas a una pierna

Ejercicio estupendo para tonificar nuestras piernas y glúteos. Además, si necesitas dar volumen a esta zona, poniendo un peso relativamente pesado para nosotras, lo conseguirás.

  • Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
  • Utiliza un peso moderado si quieres endurecer la zona. Si necesitas volumen, te recomendamos que pongas un peso que te cueste bastante mover, pero que te permita completar todas las repeticiones.
  • Descansa 1 minuto entre series.

PESO MUERTO SUMO

peso muerto estilo sumo
Peso muerto sumo

Este ejercicio es uno de los que no pueden faltar en un entrenamiento de piernas y glúteos, además de ser un clásico, es muy efectivo.

  • Tienes que hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.
  • Utiliza un peso moderado y con una técnica correcta.
  • No arquees la espalda, hazlo como en la imagen.
  • Descansa 1 minuto entre cada serie.

PESO MUERTO CON PIERNAS JUNTAS

peso muerto piernas juntas
Peso muerto con piernas juntas

Este ejercicio es muy similar al anterior pero no debes manejar tanto peso como el anterior. Esto es porque es un ejercicio más de concentración.

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  • Haz 3 series de 15 repeticiones.
  • Utiliza un peso moderado.
  • Estira tus piernas en la bajada.
  • Es muy importante que al final del movimiento de subida aprietes tus glúteos y piernas.
  • Descansa un minuto entre series.

ABDUCTORES

Abductores
Abductores

Este ejercicio es muy importante, fortalecerá la parte interna de nuestros muslos.

  • Realiza 3 series de 15 repeticiones.
  • Usa un peso moderado. No te provoques una lesión abusando del peso.
  • Aprieta tus muslos cuando los juntes.
  • Descansa 1 minuto entre series.

GLÚTEO EXTERNO

Glúteo externo
Glúteo externo

Este ejercicio dará a tus glúteos una sensación de ser más redondos y tonificados, ayudará a que tengas una figura preciosa.

  • Al igual que los demás ejercicios, 3 series de 10 repeticiones.
  • Utiliza un peso moderado, no se puede tomar una curva de 60 a 120.
  • Descansa 1 minuto entre series.

ELEVACIÓN DE GEMELOS EN MÁQUINA

Elevación de gemelos en máquina

Ejercicio necesario redondear y tonificar las pantorrillas. Si no las damos un poco de forma, nuestras piernas lucirían desproporcionadas.

  • 3 series de 25 repeticiones. Hay que hacer repeticiones altas porque el gemelo es un músculo que trabaja muchísimo en el día a día. Es quizás uno de los músculos más fuertes del cuerpo.
  • Utiliza un peso que te permita llegar a las repeticiones marcadas.
  • En la parte de la excéntrica del ejercicio (parte baja, cuando estiras), tienes que bajar del ángulo de 90º, igual que en la imagen.
  • En la parte concéntrica del mismo (cuando subes), tienes que apretar el gemelo.
  • Descansa 1 minuto entre series.

Parte superior del cuerpo

JALÓN DORSAL

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Jalón dorsal
Jalón dorsal

En este ejercicio trabajarás los músculos de tu espalda, esto te ayudará a tener una parte posterior más tonificada. También conseguiras que tu espalda poco a poco esté mas erguida, esto hará que tu cuerpo luzca mas proporcionado. Además, al tener la espalda mas recta, tus pechos se levantarán más, dándote una vista frontal magnífica.

  • Completa 3 series de 10 repeticiones.
  • Estira tus brazos al máximo en la parte superior del ejercicio.
  • Cuando bajes tira con los codos, esto hará que trabaje tu espalda, no tus bíceps.
  • Utiliza un peso moderado.
  • Descansa un minuto entre series.

PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS

pres con mancuernas
Pres con mancuernas

En este ejercicio trabajaremos los músculos pectorales, son muy importantes para que tu busto luzca más alto y turgente.

  • 3 series de 15 repeticiones.
  • Utiliza un peso que te permita completar las 15 repeticiones.
  • Estira a la bajada y aprieta cuando llegues arriba en el movimiento.
  • Descansa 1 minuto entre series.

ELEVACIONES LATERALES

Elevaciones laterales
Elevaciones laterales

¿Quién no se ha puesto un vestido de palabra de honor alguna vez?. Este ejercicio redondeará un poco tus hombros dándote una apariencia mucho más esbelta.

  • Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.
  • Utiliza un peso ligero con el que puedas realizar las repeticiones sin tener que balancear tu cuerpo.
  • Cuando levantes los brazos, sube con tus hombros, concéntrate en ellos.
  • Descansa 1 minuto entre series.

FONDOS DE TRÍCEPS EN MÁQUINA ASISTIDA

fondos de tríceps
Fondos de tríceps

En esta máquina no será necesario que levantes el peso de tu cuerpo, haz el movimiento con el peso suficiente para completar correctamente todas las repeticiones. Este ejercicio ayudará a tonificar tus brazos y evitará que se descuelguen.

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  • Completa 3 series de 10 repeticiones.
  • Utiliza un peso moderado. No abuses.
  • Descansa 1 minuto entre series.

CURL DE BÍCEPS

curl de bíceps
Curl de bíceps

Este ejercicio es muy importante para tener unos brazos tonificados, al igual que el anterior, ayudará a que no se te descuelguen.

  • Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.
  • Utiliza un peso moderado.
  • Estira todo lo posible en la bajada y aprieta el bíceps en la parte superior del movimiento.
  • Descansa un minuto entre series.

Ejercicios para tener un cuerpo increíble si estoy en casa.

Ir a un gimnasio, no es necesariamente la única manera para realizar algún ejercicio o seguir una rutina de ejercicios específica. ¡También puedes realizarlas en casa!.

También tenemos que decirte que, al no utilizar peso, es muy importante para lograr una efectividad absoluta que:

  • Estires en la parte excéntrica o negativa del ejercicio (cuando no tienes que hacer fuerza y se alarga el músculo).
  • Aprietes en la parte concéntrica o positiva del ejercicio (cuando contraes el músculo).

A continuación, te dejaremos una serie de ejercicios muy efectivos que puedes realizar en la comodidad de tu hogar.

Te vamos a recomendar, como en a tabla anterior dividir el trabajo del cuerpo en dos partes:

  • Lunes y Jueves, piernas y glúteos.
  • Martes y Viernes, parte superior del cuerpo.
  • Miércoles, Sábado y Domingo, descanso (puedes hacer aeróbicos si quieres).

Piernas y glúteos

ZANCADAS LEVANTANDO LA PIERNA

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zancada levantando pierna
Zancadas levantando pierna

En este ejercicio trabajarás toda la zona de las piernas y los glúteos.

  • 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
  • Descansa de 30 a 45 segundos entre series.

SENTADILLA CON SALTO

sentadilla con salto
Sentadilla con salto

Este es otro gran ejercicio para trabajar el tren inferior de tu cuerpo.

  • Completa 3 series de 15 repeticiones.
  • Descansa de 30 a 45 segundos entre series.

SENTADILLAS SUMO

sentadilla sumo
Sentadilla sumo

Este tipo de sentadilla es una variante de las sentadillas comunes pero con las piernas más abiertas.

  • Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.
  • Descansa 45 segundos entre series.

PATADAS TRASERAS

patadas traseras
Patadas traseras

En este ejercicio trabajarás tus glúteos de una manera más específica, te ayudará a tornearlos y darlos una forma más bonita.

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  • 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
  • Descansa 45 segundos entre series.

PATADAS RANA

patadas "rana"
Patadas “rana”

Al igual que el anterior, este ejercicio es magnífico para trabajar toda la zona del glúteo.

  • Completa 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
  • Descansa 1 minuto entre series.

PUENTE DE GLÚTEOS

puente de glúteos
Puente de glúteos

Otro gran ejercicio para tu trasero, es uno de los básicos, por lo tanto es magnífico y efectivo.

  • Haz 3 series de 15 repeticiones.
  • Descansa 1 minuto entre series.

GEMELOS EN PLANCHA

gemelos en plancha
Gemelos en plancha

Este ejercicio es fundamental para completar la estética de nuestras piernas. Si no tenemos un poco de forma en las pantorrillas, nuestras piernas lucen feas.

  • Completa 3 series de 30 repeticiones. Si te parece demasiado fácil sube a 40.
  • Recuerda que hay que hacer muchas repeticiones porque es un músculo muy fuerte que trabaja todos los días cuando andamos.
  • Descansa 1 minuto entre series.

Parte superior del cuerpo

CURL DE BÍCEPS SIN PESO

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curl de bíceps sin peso
Curl de bíceps sin peso

Este ejercicio es muy importante para tonificar nuestros brazos y que luzcan firmes en lugar de fofos.

  • 3 series de 15 repeticiones.
  • Acuérdate de estirar en la parte excéntrica del ejercicio y apretar en la concéntrica.
  • Descansa 30 segundos entre series.

FONDOS DE TRÍCEPS CON PATADA FRONTAL

fondos de tríceps con patada frontal
Fondos de tríceps con patada frontal

En este movimiento trabajarás los tríceps ayudando a que tus brazos no se descuelguen o luzcan flácidos.

  • Haz 3 series de 15 repeticiones.
  • Descansa 30 segundos entre series.

PRESS DE HOMBROS SIN PESO

press de hombros sin peso
Press de hombros sin peso

Aquí trabajarás tus hombros, esto te ayudará a mejorar la estética de la parte frontal de tu cuerpo.

  • Completa 3 series de 20 repeticiones.
  • Descansa 30 segundos entre series.

PRESS CON LAS PALMAS DE LAS MANOS

Press con las palmas de las manos
Press con las palmas de las manos

En este ejercicio trabajas el pecho, cuando juntas las palmas y las aprietas, contraes los músculos pectorales. Este es un ejercicio isométrico muy bueno que ayudará a que tengas un pecho mas elevado y turgente.

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  • Haz 3 series apretando las palmas contando hasta 30 y apretando todo el tiempo.
  • Descansa 30 segundos entre series.

FONDOS O FLEXIONES

fondos o flexiones
Fondos o flexiones

Otro ejercicio fantástico para trabajar tu pecho y brazos. Si no puedes completar las repeticiones estipuladas, puedes apoyar las rodillas y hacer el mismo movimiento.

  • Completa 3 series de 8 repeticiones cada una.
  • Descansa 45 segundos entre series.

ARCO DE ESPALDA CON REMO HACIA ATRÁS

Arco de espalda con remo hacia atrás
Arco de espalda con remo hacia atrás

En este ejercicio trabajarás los músculos de la espalda en su totalidad. Este movimiento contribuirá a que tengas una espalda más recta y una mejor postura al caminar.

  • 3 series de 15 repeticiones.
  • Descansa 45 segundos entre series.

JALÓN DORSAL SIN PESO

Jalón dorsal sin peso
Jalón dorsal sin peso

Otro gran ejercicio para tu espalda, contribuirá a que tu columna esté recta y a tener menos dolores de espalda.

  • Haz 3 series de 15 repeticiones.
  • Estira en la parte excéntrica y aprieta en la concéntrica.
  • Descansa 45 segundos entre series.

REMO DORSAL CON EXTENSIÓN DE TRÍCEPS

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Remo dorsal con extensión de tríceps
Remo dorsal con extensión de tríceps

Aquí trabajarás los tríceps y los músculos dorsales, al ser el último ejercicio de la rutina pon todo el empeño y ánimo.

  • Completa 3 series de 15 repeticiones.
  • Descansa 45 segundos entre series.

¿Cómo mantener un cuerpo bonito?

Para lograr mantener un cuerpo deseable y atractivo, debes tener en cuenta las siguientes circunstancias: 

Debes mantener un perfecto equilibrio entre lo que consumes normalmente y la frecuencia en la actividad física que realizas. También en los ejercicios que realizas día a día. Recuerda que esto se puede calcular fácilmente.

Realiza alguna actividad física para mantener el cuerpo que tanto trabajo te ha costado conseguir
Realiza alguna actividad física para mantener un cuerpo bonito

Tu cuerpo gasta y consume energía aceleradamente mientras más agitada estés, así que dependiendo de tu nivel de ejercicios; y la frecuencia en que los realices, tu organismo te pedirá comida para recuperar las energías perdidas.

Todo dependerá del ritmo que lleves; a mayor número de ejercicios, mayor agotamiento, por lo cual necesitarás alimentarte debidamente.

Ademas te recomendamos que hagas 5 comidas diarias (es muy importante), te ayudará a llegar a las calorías que necesitas y no pasarás hambre.

Una dieta adecuada es sumamente importante, si practicas alguna rutina cada día, durante las próximas semanas. Empezarás a notar síntomas de agotamiento, es por eso que debes estar siempre motivada. La motivación es indispensable para lograr conseguir tus objetivos.

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También debes tratar de evitar productos químicos como la mayonesa, salsas y demás, estos productos son dañinos para la estética en tu cuerpo. Si abusas o consumes mucho de estos, tu cuerpo irá acumulando grasas (especialmente en el rostro, piernas y abdomen) y generará una figura nada deseable.

Asimismo, una mala alimentación, es el motor de arranque para las comunes “espinillas”. Estos granos o acné, son muy frecuentes en la adolescencia, sin embargo a una edad ya adulta. Son sólo frecuentes, si ingieres una mala alimentación.

¡No querrás dañar tu figura estética por culpa de estos granos!

De igual manera, recalcamos que la alimentación inadecuada, puede generar “manchas” y costras. ¡Nunca te rasques o “pellizques” cualquier protuberancia por más pequeña y molesta que sea! Generalmente, dejará manchas permanentes o a un muy largo plazo, algo que estéticamente se verá muy poco agradable. 

Debes conservar tu salud, dado a que el peso es el protagonista en términos de bienestar y por supuesto de salud.

Un equilibrio adecuado en la dieta; sumado a un buen nivel de descanso, te ayudaran a aumentar tu forma, bajar de peso (o subir de peso si eres muy delgada), cuidar tu salud y aumentar tu calidad de vida, gracias a los ejercicios.

Finalmente decirte que no esperes notar cambios en las próximas semanas, este proceso necesita tiempo y paciencia.

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El perder peso no es tan sencillo como parece, también tienes que saber que el beber agua cuando comes te ayudará a mantener el peso o perderlo.

¿Qué significa ser bonita o bella? 

La belleza también está en nuestra mente y actitud

Ser bonita es algo muy relativo; para una persona, una mujer bonita es aquella quien es visualmente atractiva en cuanto al físico. No obstante, para otras personas, una mujer bonita es aquella que sentimental y emocionalmente es dulce, con personalidad, agradable y cálida. 

El físico es lo primero que veremos a simple vista siempre, por ello debemos mantener una estética física en lo más alto posible; siempre manteniendo nuestra figura por encima de todo, no obstante, debemos también crecer internamente. ¡La belleza física no siempre lo es todo!

Generalmente, la gente asocia la belleza con el peso; pero esto no siempre es así. Si una persona te quiere no le importará que tengas sobrepeso o seas muy delgada.

La actitud es lo que demuestra nuestra alma, es como nos representamos al resto del mundo. Si bien, la apariencia física es lo primero que la gente nos ve en un principio, cuando nos habla y busca conocernos, allí es donde demostraremos quienes somos.

Como sentirnos mas bellas

¡Recordemos mantener la humildad y bondad ante todo! Eso nos hace humanos, la belleza física con el tiempo va decayendo, no obstante, la belleza interna es eterna y siempre durará en la memoria de todos. 

Esto y mucho más te lo enseñamos en nuestro artículo de como mejorar tu estado de ánimo.

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Conclusión.

Tu puedes conseguir el cuerpo bonito que sueñas

En vista todo lo planteado, llegamos a la conclusión de que: Ser bonita es algo relativo, depende de cada persona que nos ve y opina acerca de nosotras. No obstante, podemos llegar a tener un cuerpo realmente increíble; lo cual aumenta nuestra capacidad de belleza en gran medida.

Físicamente, lo primero que nos miran es el rostro, las piernas, el abdomen, los glúteos y los pechos. Por lo tanto pensamos que cuidar esto es lo más importante, pero… ¡esto no es así!.

Quizás para otros no seamos bonitas, pero para otros grupos sí. Debemos tener en mente algo muy importante; no importa que tanto nos esforcemos por ser o hacer algo, siempre habrá un grupo de personas que no aceptarán tal cosa.

Para lograr llegar a tener un increíble cuerpo, debes tener motivación y perseverancia.

Asimismo, deberás seguir todo lo visto y recomendado en este artículo, como también tener esto muy en cuenta:

  • Comer muchos alimentos saludables.
  • Beber mucha agua; se recomienda fría e indispensablemente filtrada y hervida. 
  • Beber zumos y comer frutas.
  • Comer vegetales.
  • Dormir las horas apropiadas. ¡A más energías perdidas, mayores horas de sueños necesitas para recuperar lo perdido!
  • ¡Mantener una rutina de ejercicio con de acuerdo a lo que tu cuerpo te exige! 
consigue un cuerpo bonito

Más allá de que los ejercicios, la dieta y el descanso, son totalmente indispensables para aumentar la belleza de nuestra figura. También lo serán para aumentar nuestra calidad de vida.

El ritmo que debes llevar a la hora de realizar todo esto, dependerá de tu organismo, la forma o método con el que intentes conseguir ese cuerpo increíble y deseable. Si no fallas, irás notando el cambio en semanas.

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Pero recuerda, las cosas mejores en la vida no se consiguen de la noche a la mañana, serán unas semanas más de las que esperas. ¡PERSEVERA!.

¡Recuerda que eres muy bella, pero vas a serlo aún más!

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