En este artículo, quiero presentarte los que yo considero como los mejores ejercicios para conseguir un cuerpo Fitness hasta un grado extraordinario.
Esto puede parecer un número excesivo de ejercicios en comparación con lo que estás acostumbrada leer en otros artículos que tratan del mismo tema y si eres levantadora «powerlifter» o, simplemente, una persona que busca un grado increíble de fuerza o potencia explosiva, estás en lo cierto.
Sin embargo, para desarrollar un cuerpo Fitness espectacular, debes efectuar una amplia variedad de ejercicios dentro de unas rutinas diferentes, como se explica en las diversas secciones de este superartículo.
Sin duda alguna. estarás familiarizada con estos movimientos, quizá con todos. No obstante, te requiero para que leas cuidadosamente la descripción de cada ejercicio, con el fin de que hagas los movimientos de la forma más correcta posible.
Si eres principiante o no tienes mucha experiencia Fitness con un ejercicio determinado, puedes llegar a dominarlo sin necesidad de que nadie te lo explique, sólo con que prestes atención al artículo.
Cuando estés segura de que sabes hacerlo bien, pruébalo con un peso ligero durante los dos primeros entrenamientos. Una vez que hayas dominado el movimiento, podrás empezar a utilizar pesos mayores para añadir tamaño muscular.
He anotado cuidadosamente los grupos musculares que trabajan con cada ejercicio, ya que es importante que la gente sin experiencia sepa qué músculos están usando en un ejercicio determinado.
Dicho lo cual, empecemos con nuestra guía de ejercicios Fitness.
¿Que ejercicios se hacen en el fitness? Ejercicios para mujeres
Ejercicios de muslo y glúteos
Sentadilla
La sentadilla suele considerarse como el mejor ejercicio Fitness para conseguir una buena pierna. Trabaja fuertemente los cuadriceps, glúteos y espalda baja.
Dispone un énfasis secundario sobre los abdominales, la parte alta de la espalda y el grupo del bíceps femoral.
La práctica persistente de la sentadilla pesada hace que nuestro metabolismo sea más proclive a tonificar todo el cuerpo, no solo la parte inferior. Además es estupendo para nuestro corazón.
Posición inicial.
- Coloca una barra sobre unos soportes y cárgala con un kilaje adecuado para ti.
- Ponte bajo el peso y disponlo a lo largo de la parte alta de los trapecios, detrás de la nuca.
- La barra debe estar equilibrada y en una posición confortable. Si la barra te aprieta demasiado o aplasta las vértebras, ajusta mejor la posición o enrola una toalla sobre la barra.
- Estira las piernas un poco más que la anchura de tus hombros, con las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
- Mantén el torso erguido durante todo el movimiento, con los ojos fijándose en un punto del muro a la misma altura de ellos.
Ejecución del movimiento.
- Dobla las piernas lentamente y desciende hasta una posición paralela con el suelo, mientras se mantiene el torso erguido.
- Regresa a la posición inicial sin hacer ningún tipo de rebote.
Consejos.
Es esencial que no permitas el hundimiento del torso cuando retomes la posición inicial.
Te será más fácil completar una repetición usando esta técnica de impulso, aunque así quitarás trabajo del cuadriceps y dispondrás una tensión potencialmente peligrosa sobre la espalda baja.
Con pesos muy grandes debes usar cinturón y, posiblemente, vendas en las rodillas para protegerte de las lesiones.
Prensa atlética
Se trata de una buena alternativa a la sentadilla, que puede hacerse en una gran variedad de máquinas.
La prensa atlética trabaja los glúteos y cuadriceps muy intensamente, pero elimina la tensión en el resto del cuerpo.
Posición inicial.
Este ejercicio se puede hacer en una prensa vertical, inclinada u horizontal. Sin embargo, la máquina más adecuada y la favorita de la gente Fitness es la inclinada, con un ángulo, de aproximadamente, 45 grados.
- Siéntate en la máquina con la espalda apoyada contra el plano almohadillado.
- Coloca los pies sobre la plataforma movible con los talones a la anchura de los hombros y las puntas de los dedos apuntando ligeramente hacia fuera.
- Estira las piernas y suelta los topes de la máquina.
- Agárrate a los manillares o al borde de la silla durante el movimiento.
Ejecución del movimiento.
- Deja que tus rodillas lleguen a ambos lados del torso en la posición más baja.
- Estira luego las piernas para regresar al punto de partida.
Curl de bíceps femoral
Es el único movimiento de aislamiento que te voy a explicar ya que trabaja directamente el bíceps femoral en un aislamiento relativo del resto del cuerpo.
También puedes trabajar este grupo muscular haciendo el ejercicio de «curl» femoral de pie. Esta máquina suele estar en todos los gimnasios.
Posición inicial.
- Ponte boca abajo sobre la tabla de un aparato de bíceps femoral con las rodillas justamente fuera del almohadillado.
- Coloca los talones bajo el rollo almohadillado exterior — si hay un par, debajo de ambos — y estira las piernas.
- Agárrate a los manerales laterales o a los bordes de la máquina.
- No dejes que las caderas se eleven durante la ejecución del ejercicio.
Ejecución del movimiento.
- Dobla lentamente las piernas lo más arriba posible y mantén la posición más alta durante uno o dos segundos para conseguir una contracción completa del bíceps femoral.
- Regresa luego a la posición inicial.
Peso muerto sin flexión de piernas
Es un ejercicio Fitness excelente para el bíceps femoral, glúteos y los erectores espinales. Secundariamente, trabaja la parte alta de la espalda y los antebrazos.
Es posiblemente uno de los mejores ejercicios para dar una forma bonita a nuestros glúteos.
Posición inicial.
- Debes subirte sobre un bloque de steps o un banco plano de ejercicio porque al estar más alta puedes ejecutar un recorrido mayor.
- Coloca las piernas separadas a la anchura de los hombros y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
- Utiliza un agarre a la anchura de tus hombros, con las palmas mirando hacia ti y te pones de pie con los brazos estirados y la barra descansando encima de la parte superior de los muslos.
- Los brazos y las piernas deben permanecer rígidos a lo largo de todo el ejercicio.
Ejecución del movimiento.
- Dóblate lentamente a la altura de la cintura y baja la barra lo máximo que permita tu flexibilidad.
- Es esencial que efectúes este movimiento de manera lenta y deliberada, ya que tu espalda se encuentra ahí en una posición mecánicamente débil, sobre todo, cuando se estiran las piernas.
- Regresa con lentitud al punto de partida.
Consejos.
Si este ejercicio te produce dolor en la espalda, no lo hagas. Una alternativa excelente son las hiperextensiones.
Variaciones del ejercicio.
Puedes hacerlo con buenos resultados utilizando un par de mancuernas pesadas.
Ejercicios de espalda
Cargada de potencia
Es un ejercicio que trabaja el cuerpo en general y que puede usarse como calentamiento o como movimiento especifico para la espalda. La tensión primordial se dirige a los trapecios, erectores espinales, bíceps, braquial y antebrazo; la tensión secundaria va para los músculos de la cadera y la pierna.
Posición inicial.
- Mantén los talones separados entre si unos 30 centímetros y las puntas de los pies apuntando hacia fuera.
- Dóblate y utiliza un agarre ligeramente más ancho que tus hombros y con las palmas mirando hacia ti.
- Estira los brazos y lleva la barra hasta que toque las pantorrillas.
- Dobla las piernas y aplana la espalda de forma que los glúteos queden debajo del nivel de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.
Ejecución del movimiento.
- Sin cambiar la posición de torso y brazos, empieza a estirar las piernas al tiempo que la barra se va levantando del suelo.
- Cuando las piernas comiencen a estirarse, también tiene que hacerlo la espina dorsal.
- Finaliza la parte del tirón del movimiento elevándote sobre los dedos de los pies y tirando fuertemente de la barra con los brazos.
- En esos momentos, la barra tiene que ir en dirección hacia arriba bastante deprisa. Para fija la barra en los hombros, debes bajar simultáneamente las rodillas y poner los codos detrás de la barra.
- Ponte de pie y baja luego la barra al suelo.
Comentarios.
Este movimiento Fitness se efectúa todo en un esfuerzo explosivo de coordinación. Hay que practicarlo primero con una escoba o un palo para llegar a adquirir la coordinación motora necesaria.
Luego, puedes ir añadiendo peso gradualmente para trabajar los músculos de la espalda con más intensidad.
Encogimientos de hombros con barra
Este ejercicio trabaja muy directamente los trapecios, es muy popular en la gente Fitness. La tensión secundaria se dirige a los músculos de la espalda baja y los abdominales, que actúan como estabilizadores, y a los antebrazos.
Posición inicial.
- Coge una barra con un agarre de palmas mirando hacia ti y una distancia entre manos algo superior a la anchura de los hombros.
- Ponte de pie con las piernas y brazos rígidos y la barra descansando encima de la pane alta de tus muslos.
- Echa los hombros hacia delante y hacia atrás hasta el punto en que te sea confortable.
Ejecución del movimiento.
- Encoge lentamente tus hombros hacia delante y hacia atrás, lo más lejos posible.
- Mantén la posición de contracción máxima y baja luego al punto inicial.
Variaciones del ejercicio.
Puedes hacerlo sujetando un par de mancuernas o en la máquina multipower, muy común en todos los gimnasios.
Peso muerto
El peso muerto es semejante a la sentadilla en el aspecto de que es uno de los tres o cuatro ejercicios Fitness más valiosos.
Junto con la sentadilla y el press de banca, el peso muerto es uno de los tres levantamientos en la competición de «powerlifting». También es muy popular en el Fitness por sus beneficios.
Los pesos muertos imponen una gran tensión sobre todos los músculos de la espalda, muslos y caderas, aparte de incrementar el agarre y la fuerza de los antebrazos.
Posición inicial.
- Coge la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros y las palmas de las manos mirando hacia dentro.
- Separa los pies a unos 30 centímetros de distancia entre sí y apunta los dedos hacia fuera.
- Estira los brazos y la espalda y adopta la posición clásica de las cargadas de potencia, explicadas arriba.
Ejecución del movimiento.
- Con una extensión coordinada de brazos y espalda, ponte erguida lentamente hasta que la barra descanse sobre la parte alta de los muslos.
- Regresa a lo posición inicial de la misma manera.
Consejos.
Si tienes dificultades de agarre cuando utilices grandes pesos, utiliza un agarre contrapeado, una palma mira hacia ti y otra hacia fuera.
Remo sentado con polea
Es un ejercicio Fitness excelente para todos los músculos de la espalda: trapecios, dorsales y erectores.
El uso consistente de este movimiento proporciona a la espalda tonificación, amplitud y grosor.
La mayoria de los ejercicios de remo desarrollan densidad en la parte alta de la espalda, mientras que las dominadas y jalones en polea desarrollan amplitud.
Posición inicial.
- Coge el cable con un manillar estrecho y de agarre paralelo para que las manos se miren entre si.
- Coloca los pies contra la barra del extremo y siéntate en el banco.
- Mantén las piernas ligeramente dobladas durante la ejecución del ejercicio para eliminar la tensión en la espalda baja.
- Échate hacia delante, sobre las piernas y estira completamente los brazos para trabajar el dorsal al máximo.
Ejecución del ejercicio.
- Mantén los codos en una línea que se acerque al torso, ponte erguida y tira de la polea hasta que toque la parte superior del abdomen.
- Asegúrate de arquear la espalda en esa posición final.
- Regresa lentamente al punto de partida.
Variaciones del ejercicio.
Puedes usar una barra con un agarre equivalente a la anchura de los hombros u otro tipo de agarres diversos.
Remo con barra
Este ejercicio trabaja fuertemente el dorsal, los erectores espinales, el deltoide posterior, el bíceps, el braquial y los antebrazos
Posición inicial.
- Colocada unos 30 centímetros de distancia de una barra dispuesta en el suelo dobla el tronco.
- Agarra la barra con un agarre equivalente a la anchura de los hombros y la palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo.
- Separa los pies a una distancia confortable, estira los brazos por completo y coloca el torso en posición paralela al suelo.
- No relajes las rodillas. En la posición inicial correcta, la barra debe colgar a toda la longitud de los brazos y en línea vertical desde los hombros hasta el suelo.
Ejecución del movimiento.
- Mueve sólo los brazos y mantén los codos cerca del torso.
- Tira lentamente de la barra hacia arriba, hasta que toque la parte inferior de la caja torácica.
- Desciende el peso al punto de partida.
Consejos.
Cuando uses discos de gran diámetro, debes surte sobre un bloque de steps con el fin de que los discos no toquen el suelo antes de terminar el ejercicio.
Variaciones del ejercicio.
Varia el agarre desde el más estrecho, que casi se toquen las manos, hasta el más amplio que permitan la barra y tus brazos.
Jalones en polea
Este ejercicio Fitness desarrolla amplitud en la espalda. Trabaja también fuertemente el deltoide posterior, el bíceps, el braquial y el antebrazo.
Posición inicial.
- Utiliza una barra con mangos paralelos entre sí y agárrala de forma que tus palmas se miren.
- Siéntate en el taburete y coloca las rodillas debajo de la barra que ayuda a mantener el cuerpo en posición.
- Estira luego completamente los brazos.
Ejecución del movimiento.
- Concéntrate en echar los codos hacia atrás, tirando lentamente de la barra hasta que toque la parte superior del pecho, frente al cuello.
- Arquea la espalda en la posición de contracción completa del ejercicio.
- Regresa con lentitud a la posición inicial.
Variaciones del ejercicio.
Tira de la barra de forma que toque los músculos trapecios, por detrás de la nuca, o alternad las repeticiones de una u otra forma.
Press de banca
Es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo. Trabaja los músculos pectorales (sobre todo las partes inferior y externa), deltoides y tríceps. Ofrece una tensión secundaria sobre los dorsales.
Este ejercicio lo utilizan muchísimo las chicas Fitness porque ayuda a levantar el pecho.
Posición inicial.
- Carga una barra que se apoye en los soportes de un banco de pectoral.
- Acuéstate sobre él.
- Utiliza un agarre que tenga de 5 a 8 centímetros más de amplitud que tus hombros a cada lado.
- Estira los brazos para llevar la barra hasta un punto directamente encima de la articulación del hombro.
Ejecución del movimiento.
- Dobla los brazos y desciende lentamente hasta que la barra toque la mitad del pecho.
- Sin rebotarla en él, devuélvela al punto inicial, de completa extensión de brazos.
Variaciones del ejercicio.
Puedes experimentar con diversas distancias de agarre. También puedes usar mancuernas para hacer press de banca, aunque este movimiento es más aconsejable como ejercicio de aislamiento.
Press inclinado
Trabaja todos los grupos del press de banca, pero con mayor énfasis en la parte superior del pecho.
Posición inicial.
- Carga una barra que descanse sobre los soportes de un banco inclinado a 30 o 45 grados.
- Acuéstate sobre el y utiliza un agarre con unba separación de manos superior en 5 a 8 centímetros que la anchura de tus hombros.
- Estira los brazos y saca la barra hasta un punto en que ésta quede directamente encima de los hombros.
- En esta posición, los brazos deben quedar perpendiculares al suelo.
Ejecución del movimiento.
- Asegúrate de que mantienes los codos hacia atrás y baja lentamente la barra hasta que toque la parte superior del pecho junto a la base del cuello.
- Sin rebotar el peso allí, devuélvelo con lentitud a la posición de partida.
Variaciones del ejercicio.
Puedes hacerlo con mancuernas, pero creo que esta modalidad es más útil.
Fondos en paralelas
Este excelente movimiento para la parte superior, trabaja los pectorales (particularmente las secciones externa e inferior), deltoides y tríceps.
Posición inicial.
- Salta y apoya tu cuerpo sobre las manos en unas barras paralelas.
- Dobla las piernas un poco y echa ligeramente el torso hacia delante.
Ejecución del movimiento.
- Dobla los brazos con lentitud y baja el cuerpo hasta lo que permita tu flexibilidad.
- Vuelve a la posición de partida.
Consejos.
Puedes hacer este ejercicio en unas paralelas que tengan forma de letra uve, lo que te permite utilizar el tipo de agarre que desees o te sea más conveniente.
Cuando los fondos en las paralelas empiecen a serte fáciles, cuélgate una mancuerna en los pies o discos sueltos de la cintura.
Es uno de los ejercicios Fitnes más complicado para nosotras porque necesitas tener mucha fuerza. Hasta que la tengas utiliza una máquina de fondos asistida.
Aperturas en banco plano
Es uno de los ejercicios Fitness de aislamiento, pero me gusta incluirlo durante el entrenamiento de pecho.
Las aperturas aislan el pectoral y el deltoide anterior, con una implicación mínima del resto de los grupos musculares del torso.
Posición inicial.
- Coge dos mancuernas y acuéstate sobre un banco plano.
- Extiende los brazos directamente hacia arriba con las palmas de las manos mirándose entre sí.
- Dobla los brazos ligeramente y mantenlos así durante todo el ejercicio.
Ejecución del movimiento.
- Baja con lentitud las mancuernas hacia los lados, de manera semicircular y hasta el punto en que te sea cómodo.
- De hecho, lo que cuenta es el descenso de los codos y no de la mancuerna en sí.
- Devuelve el peso al punto de partida siguiendo el mismo recorrido.
Variaciones del ejercicio.
Puedes hacer aperturas en banco inclinado o declinado lo mismo que en un banco plano.
Ejercicios de hombros
Press militar
Este ejercicio trabaja mucho la parte anterior del deltoide y el tríceps. De forma secundaria, actúa sobre la parte media del deltoide y los músculos de la parte alta de la espalda y el pecho.
Posición inicial.
- Usa un agarre de palmas mirando hacia fuera con una distancia entre manos superior en 5 a 8 centímetros a la anchura de tus hombros.
- Carga la barra hasta el pecho.
Ejecución del movimiento.
- Sin permitir que el torso se doble hacia atrás, eleva lentamente la barra hasta que alcance la posición de brazos estirados por encima de la cabeza.
- Desciende la barra hasta el punto inicial.
Variaciones del ejercicio.
Puedes variar la distancia de agarre hasta ampliarla de 10 a 12 centímetros más por cada lado. También puedes hacer este ejercicio en una máquina de hombros, aunque yo prefiero realizarlo de pie.
Press tras nuca
El press tras nuca trabaja los mismos grupos musculares que el press militar, con la salvedad de que pone también énfasis en el deltoide posterior.
Es uno de los ejercicios Fitness con los que tienes que tener más cuidado por el riesgo que tiene para la articulación del hombro. Te recomendamos que manejes poco peso.
Posición inicial.
- Utiliza un agarre de 5 a 8 centimetros más ancho que tus hombros a cada uno de los lados.
- Carga la barra hasta los hombros y elévala por encima de la cabeza para que acabe descansando encima del trapecio.
- Yo prefiero estar sentada, con las piernas aferradas al banco para mantener el torso erguido.
Ejecución del movimiento.
- Eleva la barra con lentitud hasta que los brazos queden perfectamente estirados por encima de la cabeza.
- Desciéndela luego al punto inicial.
Variaciones del ejercicio.
También puede hacerse de pie o en una maquina especial para ello.
Remo de pie
Ahora uno de los ejercicios Fitness que trabaja todo el deltoide (sobre todo la cabeza media), en conjunción con el trapecio. Hay una tensión secundaria sobre el bíceps, el braquial y los antebrazos.
Posición inicial.
- Con los pies separados a una distancia confortable, coge la barra con un agarre cerrado (unos 15 centímetros de distancia de uno a otro dedo índice).
- Descánsala sobre la parte superior de los muslos.
Ejecución del ejercicio.
- Asegúrate de mantener siempre los codos por encima de tu agarre.
- Tira lentamente de la barra hacia arriba, que debe subir por la parte frontal de tu cuerpo hasta que las manos rocen la barbilla.
- Baja el peso con lentitud al punto inicial.
Variaciones del ejercicio.
Puedes variar el agarre, disminuyéndolo o ampliándolo. A un agarre más separado, menos trabajo del trapecio.
También puedes hacer este ejercicio con una barra unida a una polea que salga del suelo.
Elevaciones posteriores o pájaros
Aunque sea un ejercicio de aislamiento, es esencial que lo practiques siempre, ya que es el único movimiento que trabaja dnectamente la parte trasera del deltoide. La tensión secundaria se dirige al trlceps y a los músculos de la parte alta de la espalda.
Posición inicial.
- Agarra dos mancuernas ligeras y separa los pies a una distancia confortable.
- Dóblate hasta que el torso quede paralelo al suelo y deja que los brazos cuelguen directamente hacia abajo con las palmas de las manos mirándose entre sí.
- Dobla los codos ligeramente y mantenlos así durante todo el ejercicio.
Ejecución del movimiento.
- Eleva las mancuernas lentamente hacia los lados y hacia arriba en arco semicircular hasta que rebasen ligeramente el nivel de los hombros.
- Baja luego hasta la posición inicial.
Variaciones del ejercicio.
Puedes hacerlo sentado sobre el extremo de un banco plano, doblando el torso hasta que quede paralelo al suelo. Este era el ejercicio favorito para deltoide posterior de Arnold Schwarzenegger.
Ejercicios de brazo
Curl con barra
Es el más básico de los ejercicios Fitness de bíceps, Su acción secundaria sobre el bíceps, el braquial y los antebrazos.
Posición inicial.
- Con los pies separados a una distancia confortable, coge la barra con un agarre cerrado ( unos 15 centímetros de distaincia de uno a otro dedo índice).
- Descánsala sobre la parte superior de los muslos.
- Durante la ejecución del ejercicio, debes mantener inmóvil la parte alta del brazo y pegada a los costados.
Ejecución del movimiento.
- Usa únicamente la fuerza del bíceps para flexionar los brazos y efectuar un arco semicircular desde tus muslos hasta un punto debajo de la barbilla.
- Devuelve con lentitud la barra al punto inicial.
Variaciones del ejercicio.
Puedes variar la distancia entre manos del agarre.
Curl con mancuernas
Este es uno de los ejercicios Fitness para trabajar el bíceps y el antebrázo, pero implica un gran estrés sobre el bíceps porque podemos supinar la mano durante el ejercicio.
La supinación (cambiar la mano desde la posición de palmas hacia abajo a la de palmas hacia arriba) es una función del bíceps que, a menudo, no se toma en cuenta.
Posición inicial.
- Agarra dos mancuernas, coloca los pies separados a la anchura de los hombros y ponte de pie con los brazos colgando a cada lado.
- Las palmas deben mirar hacia el cuerpo y los brazos pegarse a los costados durante toda la ejecución del ejercicio.
Ejecución del movimiento.
- Sube con lentitud las mancuernas hasta los hombros, girando simultáneamente las muñecas de forma que las palmas miren hacia arriba durante, por lo menos, la segunda mitad del movimiento.
- Baja luego los pesos al punto inicial invirtiendo el giro de las muñecas.
Variaciones del ejercicio.
Puedes hacer el «curl» con mancuernas de manera alterna o también sentada sobre el extremo de un banco plano.
Extensiones de tríceps acostados sobre banco
Es uno de los ejercicios Fitness más específico para el tríceps, con una implicación mínima del resto de los grupos musculares.
Posición inicial.
- Usa un agarre cerrado, acuéstate sobre un banco de ejercicio y extiende los brazos hasta que queden directamente encima de los hombros.
- Procura no mover los brazos durante la ejecución del ejercicio.
Ejecución del movimiento.
- Baja con lentitud la barra hacia abajo y hacia la espalda describiendo un arco semicircular hasta que roce tu frente.
- Usa la fuerza del tríceps para devolverla a la posición inicial.
Variaciones del ejercicio.
Puedes hacerlo en banco inclinado o declinado para cambiar ligeramente el ángulo de ataque al tríceps.
Fondos en paralelas para tríceps
Este movimiento es muy semejante al que se efectúa en las mismas barras para el pecho. Sólo varía que aquí se hace con el torso erguido en vez de en ángulo hacia delante.
También tienes que tener los codos lo más pegados al cuerpo posible para incidir en los tríceps.
Curl invertido con barra
Este ejercicio trabaja el bíceps, el braquial y los antebrazos.
Posición inicial.
- Agarra la barra con una distancia entre manos equivalente a la anchura de tus hombros.
- Separa igualmente las piernas y mantente erguida con el peso descansado encima de la parte superior de los muslos y las palmas de las manos mirando hacia dentro.
- No muevas los brazos de los costados durante toda la ejecución del movimiento.
Ejecución del movimiento.
- Dobla los brazos efectuando un arco semicircular, desde el borde de los muslos hasta que las manos se acerquen a la barbilla.
- Baja la barra de la misma forma hasta el punto inicial.
Variaciones del ejercicio.
Puedes usar un agarre más cerrado o también una barra sujeta a una polea que salga del suelo.
Curl de antebrazo con barra
Si se efectúa con las palmas mirando hacia arriba, trabaja los músculos flexores del antebrazo. Si se hace con las palmas hacia abajo, trabaja los músculos extensores.
Posición inicial.
- Utiliza un agarre de palmas mirando hacia arriba y las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Siéntate en el extremo de un banco de ejercicio y coloca los pies por fuera de él.
- Deja que los antebrazos resbalen por las piernas hasta que las muñecas salgan de las rodillas.
Ejecución del movimiento.
- Usando la fuerza del anterbrazo eleva lentamente la barra siguiendo un arco semicircular hasta una posición lo más alta posible, sin despegar nunca los antebrazos del muslo.
- Bájala luego al punto inicial.
Variaciones del ejercicio.
Puedes cambiar la posición de las manos para trabajar de otra forma el antebrazo.
Ejercicios de gemelo
Elevación de talones de pie
Es un movimiento muy directo para el gastrocnemio. Es uno de los ejercicios Fitness más comunes para el gemelo.
Posición inicial.
- Ponte frente a la máquina y dobla las rodillas lo suficiente para que puedas colocar tus hombros bajo el «yugo» del aparato.
- Coloca los pies a la anchura aproximada de los hombros, con sólo los dedos y parte de la planta encima del bloque dispuesto para ello.
- Los dedos deben apuntar hacia fuera.
- Estira luego las piernas y el torso para soportar el peso de la máquina.
Ejecución del movimiento.
- Eleva los talones lentamente hasta la posición más alta posible.
- Baja de nuevo al punto inicial.
Consejos.
Cambia la posición de los pies de serie en serie para trabajar los gemelos en direcciones diferentes. Haz algunas series con las puntas hacia fuera, otras con las puntas en dirección hacia dentro.
Este cambio en la posición de los pies debe hacerse en todos los ejercicios de gemelo.
Elevación de talones sentado
Este ejercicio trabaja el sóleo, un músculo amplio y plano que se oculta bajo el gastrocnemio. El sóleo se puede contraer y trabajar completamente solo cuando nuestras piernas están dobladas en ángulo de 90 grados.
Posición inicial.
- Siéntate sobre el sillín de la máquina y coloca los dedos de los pies y la parte frontal de la planta encima del taco dispuesto para ello.
- Ajusta la altura de las almohadillas de forma que sólo sea necesario que introduzcas las rodillas bajo ellas.
- Empuja el peso con los talones unos cuantos centímetros, lo suficiente para elevar la pieza que ancla la máquina.
Ejecución del movimiento.
- Eleva lentamente los talones lo más alto posible.
- Bájalos luego a la posición inicial.
Variaciones del ejercicio.
Si no tienes una máquina para elevar los talones sentada, utiliza un banco plano, un bloque de step y una barra que lleve enrrollada una toalla.
Siéntate al final del banco, coloca los pies encima del bloque con los talones fuera y procura que un compañero te ponga la barra sobre las rodillas.
Elevaciones de talones tipo «burro»
Trabaja excepcionalmente el gastrocnemio. Es uno de los ejercicios Fitness más divertidos.
Posición inicial.
- Pon los pies encima de un bloque de madera o sobre la plataforma del aparato.
- Deja que los talones salgan del bloque y equilibra el cuerpo con las manos.
Ejecución del movimiento.
- Eleva los talones lo más posible.
- Baja luego a la posición inicial.
Variaciones del ejercicio.
Si no dispones de una máquina semejante, puedes hacer el ejercicio con un compañero de entrenamiento encima de tu espalda baja.
Ejercicios de abdominales
Aquí te dejamos una serie de ejercicios Fitness básicos para abdominales.
Encogimientos invertidos
Al llevar la pelvis hacia la caja torácica en vez de ésta hacia la pelvis, este ejercicio añade trabajo a la parte inferior de los abdominales.
Posición inicial.
- Acuéstate sobre un banco plano o una esterilla.
- Sujétate las manos tras la cabeza o agarrándolas a los soportes.
- Dobla las piernas y lleva las rodillas hacia el pecho lo más posible sin levantar las caderas del banco.
Ejecución del movimiento.
- Eleva con lentitud las rodillas en dirección hacia la frente, levantando la pelvis del banco.
- Mantente al final del movimiento durante un momento.
- Baja luego las piernas y caderas al punto inicial.
Consejos.
Concéntrate en subir las rodillas y caderas hacia arriba sólo con la fuerza de los abdominales en vez de columpiarte y permitiendo que sea la inercia la que las eleve.
Recuerda que el final del movimiento se produce cuando las caderas tocan el banco, por tanto, no permitas que las piernas sigan hacia arriba pasado ese punto.
Elevaciones de piernas
Es uno de los ejercicios Fitness de abdominales frontales más intensos porque al tener que tirar del peso de la parte inferior se produce una gran tensión en la zona baja de los abdominales.
Posición inicial.
- Agárrate a una barra de dominadas o espalderas con una distancia entre manos equivalente a la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia adelante.
- Dobla las piernas y eleva las rodillas hasta el nivel de la cintura.
Ejecución del movimiento.
- Eleva lentamente la pelvis hacia delante y hacia arriba y levanta las rodillas en dirección a la frente subiéndolas lo más alto posible.
- Mantente un momento en el punto de máxima contracción.
- Baja luego las rodillas y la pelvis hasta el punto de partida.
Consejos.
Usa agarraderas para mantenerte mejor sujeta a la barra es una buena manera de poder hacer más repeticiones.
Esfuérzate para que las rodillas no bajen del nivel de la cintura. Los abdominales tiran conjuntamente de la pelvis y la caja torácica y no tienen ada que ver con elevar o descender las piernas.
Encogimientos
Es uno de los mejores ejercicios Fitness para toda la zona abdominal frontal.
Posición inicial.
- Acuéstate sobre el suelo y descansando las pantorrillas encinma de un banco plano de tal forma que los muslos queden perpendiculares al piso.
- Coloca las manos tras la nuca.
Ejecución del movimiento.
- Debes hacer tres cosas al mismo tiempo para efectuar este ejercicio correctamente: Dobla los hombros hacia las caderas, expulsa todo el aire de los pulmones y usa la fuerza de los abdominales para levantar los hombros y la cabeza desde el suelo.
- Cuando hagas todo esto bien, sentirás una contracción muy poderosa en toda la pared abdominal.
- Mantén la posición durante un instante y regresa luego al punto de partida.
Conclusión
En esta super guía te hemos dejado los ejercicios Fitness básicos para conseguir un cuerpo espectacular.
Recuerda, con perseverancia, una buena alimentación y un poco de entrenamiento conseguirás un cuerpo perfecto.
