¿Qué es la Dieta Cetogénica?, !!Lo que solo los expertos saben!!

Dieta cetogénica

Qué es y como hacerla. ¿Funciona?. ¿Tiene Resultados?. ¿Cetogénesis?… Guía definitiva de la Dieta Cetogénica

La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, es un plan de alimentación para perder peso que busca incrementar el consumo de grasas y disminuir significativamente el de carbohidratos.


Actualmente, la eficacia de esta dieta y sus resultados han sido sometidos en múltiples ocasiones a la rigurosidad del método científico – y en todas ha salida ilesa.

Hasta el momento, la mayoría de los profesionales de la salud y nutricionistas consideran que la dieta es efectiva para la pérdida de peso rápida, intensa y segura.


Esta modalidad alimenticia no solo se aplica para eliminar el sobrepeso, también tienen aplicaciones médicas.

Pareciera ser un tratamiento para distintas patologías, como la diabetes, la epilepsia, entre otras.


Cuando el cuerpo detecta escasez de carbohidratos, modifica las rutas bioquímicas que tienen lugar en el interior de la célula.

Como no hay glucosa, este plan de alimentación obliga al cuerpo a generar análogos energéticos llamados cuerpos cetónicos, generados mediante la escisión de las grasas.


¿Cómo ocurre la perdida de grasa consumiendo más grasa? ¿Es segura la dieta cetogénica? ¿Quiénes deberían aplicarla? ¿Se ajusta la dieta cetogénica a mis objetivos de pérdida de peso?.

Esta y otras interrogantes acerca de la famosa y controvertida dieta rica en grasas serán respondidas en este artículo, basándose en las investigaciones científicas más recientes.


Perspectiva histórica

Dieta cetogénica historia


La dieta cetogénica se remonta a comienzos de los años 20. La primera persona en usar este término en materia de nutrición fue Russel Wilder, quien introdujo esta medida alimenticia como tratamiento para la epilepsia.


En el mismo periodo, los doctores de la Universidad de Harvard Stanley Cobb y W.G. Lennox notaron como el ayuno ayudaba a tratar los síntomas de la enfermedad, concordando con la idea de que el tratamiento de la enfermedad debe estar relacionado con modificaciones en la dieta.


Durante más de una década, la dieta fue muy popular como tratamiento para esta patología, específicamente en el área de la pediatría.

Posteriormente, la empresa farmacéutica logró la producción de agentes contra la epilepsia, que eventualmente desplazaron el plan de alimentación.


Actualmente, la dieta cetogénica “revivió” y, de manera casi exponencial, logró alcanzar gran popularidad, siendo ampliamente usada por usuarios que desean perder peso de manera rápida y fácil.

También es usada como tratamiento para la diabetes tipo 2 y otras condiciones – más adelante desarrollaremos en profundidad sus aplicaciones médicas.


Pierde grasa comiendo grasas: ¿qué comer para hacer la dieta cetogénica?

Grasas en la dieta cetogénica


En una dieta típica de un estadounidense promedio encontraremos que más de 50% de los componentes son carbohidratos. A diario, esta persona consumiría entre 200 y 250 gramos de carbohidratos.

Además de la ingesta de alimentos procesados, este consumo elevado de carbohidratos no es recomendado.
En esencia, la dieta cetogénica consiste en reducir de manera estricta el consumo de carbohidratos, moderar el de las proteínas e incrementar el de las grasas.


Si nos basamos en una dieta estándar de 2.000 calorías al día, durante la dieta cetogénica la ingesta de carbohidratos no debería superar los 20 a 50 gramos por día.

En término de porcentaje, una dieta cetogénica promedio se divide en: grasas, con más del 60% de la dieta; seguido por el 30% de proteínas; y el 10% de los carbohidratos. Más adelante, veremos que existen variaciones de estos porcentajes.


Una dieta cetogénica bien formulada no solamente limita el consumo de carbohidratos, también involucra un consumo de moderado a bajo de proteínas, no mayor a 1 gramo por kilo de masa corporal.

Esto varía si la persona que desea realizar la dieta asiste constantemente al gimnasio. En caso de realizar trabajo físico intenso, la toma de proteínas puede incrementar hasta 1,5 gramos por cada kilo de masa corporal. Por ello existen varios tipos de dietas cetogénicas.


Tipos de dietas cetogénicas


Hoy en día, los nutricionistas han desarrollado una serie de variaciones de la dieta cetogénica que busca cumplir con los requerimientos y hábitos de las personas que desean sumarse a este estilo de vida. Las más populares son:


Como vimos el principio fundamental detrás de todas las variantes es mantener al mínimo el consumo de carbohidratos.

  • Dieta cetogénica estándar: 70% grasas, 20% proteínas, 10% carbohidrato.
  • Dieta cetogénica cíclica: esta dieta se base en alternar periodos de consumo de carbohidratos con los periodos cetogénicos descritos en la dieta estándar. Por ejemplo, cinco días con una restricción máxima de carbohidratos y dos con un consumo moderado.
  • Dieta cetogénica “blanco” (targeted): esta modalidad permite la adición extra de carbohidratos en periodos donde la persona estará bajo estrés físico, como entrenamientos intensos. Es ampliamente usada por personas que realizan algún deporte, como atletas o levantadores de pesas. Esta es una pregunta muy común entre las personas interesadas en realizarla, ya que quieren bajar de peso pero sin perder la habilidad de asistir al gimnasio y tener un buen rendimiento en el mismo.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas: esta última variante de la dieta busca aumentar el consumo de proteínas, modificando la relación de nutrientes a 60% grasas y 35% proteínas.


¿Quiénes deben seguir una dieta cetogénica?

La pérdida de peso es el punto fuerte de esta dieta keto


A la hora de escoger un plan de alimentación, debemos asegurarnos que la dinámica de la dieta esté acorde con nuestro objetivo – al igual que lo haríamos con un plan de entrenamiento.

Cuando vamos al gimnasio entrenamos nuestros músculos de acuerdo a lo que deseamos: si queremos perder peso haremos fuertes sesiones de cardio. Pero si queremos ganar masa muscular nos enfocaremos en el levantamiento de peso. Lo mismo ocurre al momento de elegir una dieta.


Actualmente, existen más de dos docenas de dietas que prometen una pérdida de peso rápida y efectiva, sin compromisos a la salud.

Entonces, ¿qué ventajas tiene la dieta cetogénica sobre sus alternativas tan diversas?
El resultado más notable de una dieta cetogénica es la pérdida de peso.

Si este es nuestro objetivo, podemos plantearle a nuestro médico o nutricionista la posibilidad de empezar este plan de alimentación.

En contraste, si nuestra meta es aumentar de peso, tonificar nuestro cuerpo, ganar masa muscular, etc., sería recomendable buscar otro sistema que se adapte a nuestro fin.


¿Quiénes no deben seguir una dieta cetogénica?, ¡¡Peligros!!

Las embarazadas deben evitar la dieta keto


Se sugiere que las personas que padecen de condiciones médicas como diabetes, problemas con la presión sanguínea, pancreatitis, fallos en el hígado, desordenes relacionados con el metabolismo de las grasas, deficiencia de carnitina y de algunas enzimas relacionadas al metabolismo central, entre otras, tengan precaución a la hora de implementar la dieta cetogénica.


Las embarazadas y madres en proceso de lactancia deben consideran minuciosamente la implementación o no de este plan de alimentación. Ya que podría tener consecuencias para el bebé y para la calidad de la lactancia.


Como cualquier cambio de alimentación drástica, se sugiere un control médico previo para asegurar que el organismo recibirá de manera adecuada la disminución de carbohidratos en las comidas diarias.


¿Qué alimentos voy a consumir y cuáles no?. Dieta Cetogénica Alimentos Permitidos

Alimentos permitidos


La dieta cetogénica se basa en el consumo elevado de carnes, huevos, salsas, quesos, pescados, entre otros.


En cuanto a las grasas, la dieta se enfoca en el consumo de grasas naturales y “saludables” que encontramos en altas proporciones en alimentos como el aguacate, los frutos secos, el aceite de coco, entre otros.

Lógicamente, no vamos a establecer una dieta basada en aceites hidrogenados como la margarina o el aceite de palma.

Es una dieta extremadamente restrictiva, por lo que sus seguidores se enfrentan con múltiples inconvenientes para seguirla a largo plazo.


Los alimentos a evitar son altos en fibra y carbohidratos, a saber: pasta, chocolates y otros dulces, arroz, fruta, tubérculos, entre otros.

Si no te han quedado claro los alimentos permitidos para esta maravillosa dieta, te dejamos mas información aquí.


¿Qué bebidas están permitidas?

Bebidas permitidas en la keto


Ahora bien, la dieta cetogénica no restringe nuestras bebidas a un simple vaso de agua. Podemos incluir té o café (evitando azúcar o el café late azucarado), y podemos añadirle un poco de leche de manera moderada.


En cuanto a las bebidas alcohólicas, la dieta no incluye cervezas. Hoy en día existen algunas variantes de esta bebida, que han disminuido su contenido calórico para entrar dentro de los alimentos permitidos en esta dieta.


Sin embargo, el consumo de vino tinto y vino blanco, de manera moderada, es admitido. Otras bebidas más fuertes, como vodka, brandi, whiskey, tequila, etc., pueden ser consumidas pero sin añadir ningún tipo de azúcar y zumo.


No obstante, el consumo de estas bebidas tiende a desestabilizar la dieta. No por la bebida en sí, pero cuando un individuo consume alcohol incrementa la posibilidad de que abandone la dieta y consuma alguno de los alimentos “prohibidos”.


La fisiología de la dieta cetogénica


En nuestra dieta consumimos tres macromoléculas o biopolímeros principales: los carbohidratos, los lípidos y las proteínas.


Cuando nos planteamos un plan alimenticio específico, debemos equilibrar de manera adecuada estos tres nutrientes. De esto dependerá el éxito de la misma.


La famosa dieta cetogénica propone el consumo de alimentos altas en grasas y bajos en carbohidratos. Seguramente estarás pensando que es contradictorio el consumo de grasas y la pérdida de peso.

El conocimiento popular indica que el alto consumo de grasas está relacionado con una serie de patología como enfermedades coronarias, diabetes, cáncer, entre otras.


Este nuevo balance de nutrientes intenta simular en el cuerpo las condiciones de un ayuno, para que el cuerpo utilice como fuente de energía principal a las grasas y no los carbohidratos – ya que están ausentes.


Para comprende por qué la dieta cetogénica es efectiva, debemos ahondar un poco más en las reacciones químicas que ocurren en nuestro metabolismo.


¿Qué pasa cuando no comemos carbohidratos?, ¿Que es estar en estado de cetosis?: gluconeogénesis y cetogénesis


La fuente energética favorita de nuestro cuerpo – particularmente de nuestro cerebro – es la glucosa, y los carbohidratos en general.

Las reacciones que los degradan permiten la producción de energía en los tejidos de nuestro cuerpo, que impulsan a la vida.


Cuando privamos a nuestro cuerpo del consumo de carbohidratos (menos de 50 gramos por día) la secreción de insulina se reduce y el cuerpo debe realizar unos ajustes metabólicos, entrando en lo que se conoce como “estado catabólico”.


Una vez que se han acabado las reservas energéticas del cuerpo (nosotros la almacenamos en forma de glucógeno), inician dos vías: la gluconeogénesis y la cetogénesis.


La primera vía metabólica es una vía interna o endógena del cuerpo que se lleva a cabo en el hígado y el producto final es la glucosa.

Sin embargo, esta producción interna no es suficiente si se alarga la falta de glucosa. En este punto entra en juego la vía metabólica que da el nombre a nuestra dieta: la cetogénesis.


Cetogénesis y cuerpos cetónicos


La cetogénesis consiste en la producción de compuestos químicos que servirán de alternativa a la glucosa y la reemplazarán como fuente principal de energía.

Estos son los cuerpos cetónicos, y son los protagonistas de la dieta. Existen dos tipos principales: el acetoacetato y β-hidroxibutirato, ambos son producto de la ruptura de las grasas.


La producción de los cuerpos cetónicos ocurre mayormente en el corazón, en los músculos y en los riñones.


Durante este proceso, los cambios en los niveles de insulina y el bajo consumo de carbohidratos se traducen en una reducción significativa de la acumulación de grasas y glucosa en el cuerpo.

Paralelamente, estos cambios hormonales contribuyen a la degradación de las grasas ya existentes, fomentando la pérdida de peso.

Además, los cuerpos cetónicos pueden controlar el exceso de radicales libres, gracias a la capacidad antioxidante que presentan.


¡No confundir con cetoacidosis!


El proceso metabólico que acabamos de describir comprende lo que ocurre en el interior de nuestras células cuando aplicamos de manera correcta la dieta cetogénica.


Esta cetosis nutricional es considerada por los profesionales como un estado seguro, donde los cuerpos cetónicos están en el torrente sanguíneo en bajas cantidades – de manera que el pH (es decir, el nivel de acidez) de la sangre no se ve alterado.


Otro evento que está relacionado con los cuerpos cetónicos es la cetoacidosis.

Sin embargo, este estado es bastante peligroso, ¡hasta podría considerarse potencialmente mortal! Ocurre cuando los cuerpos cetónicos incrementan su concentración, alterando el pH de la sangre. Cuando la dieta se sigue correctamente, este evento no ocurre.


¿La dieta cetogénica te hará sentir hambre?

No pasarás hambre con esta dieta


Una imagen cliché de una dieta restrictiva es el asalto al refrigerador a altas horas de la noche. Sin embargo, como la dieta cetogénica es alta en grasas, las personas que la siguen se siente llenos la mayoría del tiempo, ya que las grasas tienen una capacidad óptima para sentirnos saciados.


Gracias a esta propiedad de saciar por muchas horas, varias de las personas que siguen la dieta cetogénica también incluyen el ayuno intermitente, el cual consiste en la reducción de las horas de alimentación – no en la reducción de la cantidad o calidad de la comida.

Los defensores del ayuno intermitente argumentan que consumen el alimento necesario cuando “el cuerpo realmente lo necesita”.


Es decir, en vez de consumir un desayuno a las 7 am y terminar el día con una cena a las 7:30 pm, el ayuno intermitente restringe las horas de alimentación a espacios más acotados, como de 1 pm a 7 pm.

Así que si eres de las personas que son poco tolerantes al hambre, pero deseas bajar unos kilos, podrías considerar a esta dieta dentro de tus opciones.


¿La dieta cetogénica como arma contra la epilepsia?


Como mencionamos, la génesis de la dieta cetogénica estuvo relacionada con la creación de un plan de alimentación contra la epilepsia. Pero, ¿realmente funciona?


La epilepsia es un desorden del tipo neurológico, común en la población. Desde tiempos inmemorables esta patología se ha tratado con modificaciones en la dieta del paciente. Por ejemplo, hace más de un siglo se trataba simplemente con el ayuno.


De acuerdo con las investigaciones, la dieta cetogénica (incluyendo las variantes mencionadas) es una alternativa viable a pacientes que no pueden usar los fármacos por razones variadas, o que son resistentes a los mismos.


Generalmente, la versión para niños y adolescentes que padecen de esta condición es más agradable en términos de sabor y es menos restrictiva.


¿La dieta cetogénica como arma contra la obesidad?, ¿Perder Peso con la dieta Cetogénica?

arma contra la obesidad


No hay duda que la obesidad es una epidemia. El exceso de peso significativo se ha relacionado con un amplio número de enfermedades cardiovasculares y de desórdenes metabólicos, entre ellos la hipertensión, diabetes, y hasta ciertos tipos de cáncer. Se ha calculado que 2,8 millones de personas mueren al año por padecer de esta condición.


La obesidad no tiene una sola causa directa, comprende una serie de factores ambientales y genéticos que juntos definirán el peso de la persona. Por ello, es difícil puntualizar una solución única, aunque la dieta cetogénica pareciera ser prometedora.


Como mencionamos, la adecuada implementación de una dieta cetogénica trae como resultado la pérdida de peso. Por estas razones, suele ser usada en pacientes que sufren de obesidad.

Si quieres más información de como perder peso y mantenerse, te recomendamos que leas este interesantísimo artículo.


Según una revisión publicada en el International journal of environmental research and public health por el investigador Paoli (2014), la dieta cetogénica es afectiva para luchar contra este problema de salud.


¿Es efectiva?: resultados de la dieta


Resultados a corto plazo


Los resultados de la dieta varían de individuo a individuo. Sin embargo, lo más común es que la persona pierda más de 10 kilos en un promedio de dos semanas.


Como la dieta tiene un efecto diurético inicial, los primeros días la pérdida de peso es debido a la pérdida de agua. Posteriormente, el cuerpo continúa perdiendo peso, pero esta vez debido a la pérdida grasa.


La dieta también tiene otros resultados que van más allá de la disminución de peso. Tiende a mejorar los niveles de azúcar en sangre, aspecto muy positivo para los pacientes con diabetes.

La regulación de los niveles de colesterol no es congruente entre los estudios realizados.


La transición a la dieta debe ser gradual y controlada, haciendo de manera constante exámenes de la función renal.


Esta pérdida de peso es rápida e intensa, por lo que la persona suele sentirse agrada con el avance de la dieta.

Los efectos de la dieta han sido mayormente realizados a corto plazos, y las conclusiones más resaltantes suponen que la pérdida de peso puede mantenerse por al menos dos años continuos.

Hasta ahora, se considera que el procedimiento es seguro, tolerable y eficaz.


Las complicaciones a corto plazo suelen ser pocas, como mareos, vómitos y poca tolerancia a la actividad física. Pero pueden ser tratadas rápidamente con la toma de sueros.


Resultados a largo plazo


Lamentablemente, existen pocos estudios que hayan evaluado minuciosamente los efectos a largo plazo de la dieta – es difícil realizar el seguimiento de pacientes que estén dispuestos a mantener esta modalidad de alimentación, ya que generalmente es implementada por periodos breves de tiempo.


Un estudio a largo plazo fue realizado por un grupo de investigadores y publicado en la revista Experimental and Clinical Cardiology.

Según esta evidencia, la dieta cetogénica trae beneficios a largo plazo, como disminución del colesterol y triglicéridos. Este estudio ayudó a demostrar que la dieta cetogénica parece ser segura por largos periodos de tiempo.


Sabemos que no todo puede ser positivo, por lo que también tenemos la cara negativa de la dieta. Algunos nutricionistas no la recomiendan y no la consideran segura a largo plazo.

Bajo esta perspectiva nutricional, una dieta sana involucra todos los macronutrientes en cantidades adecuadas para evitar generar estrés en el cuerpo.

¿La dieta cetogénica te podría llevar a la cárcel?


¿Irás a la carcel por culpa de esta dieta?

Supongamos que vas conduciendoo tu coche, mientras estas siguiendo al pie de la letra tu dieta cetogénica.

Lamentablemente, pasas el límite de velocidad y te detiene la policía. El oficial duda de ti, y por cuestiones rutinarias decide implementar un test de alcohol mediante el aliento y ¡sale positivo!

¿Qué ha pasado si no has bebido nada de alcohol en meses? La acetona en el cuerpo puede ser convertida en isopropanol por una enzima en el hígado, generando un falso positivo.

Aunque este evento no es muy común, es uno de los hechos curiosos de la dieta. Por ello, es normal sentir un sabor extraño en la boca.


Referencias


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Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A., … Al-Zaid, N. S. (2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental and clinical cardiology, 9(3), 200–205.


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