Dieta Vegetariana, la Guía más Completa para Principiantes

dieta vegetariana

Introducción: ¿qué es la dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana está basada en la eliminación – casi por completo – de los alimentos derivados de animales.

Suele ser sinónimo de ovo-lácteo-vegetariano, dieta que elimina el pescado, aves y carnes rojas pero conserva el consumo de huevos, leche y demás productos lácteos.

En este artículo el término vegetariano se usará como abreviatura de ovo-lácteo-vegetariano. Además aprenderás como ser vegetariano,

El término vegetariano no es equivalente a vegano. Este último elimina todos los productos de origen animal, incluyendo el huevo y los lácteos, y en los casos más extremos hasta la miel de abejas.

A pesar que la dieta vegana es complicada de seguir debido a las restricciones, la variante vegetariana es mucho más abierta.

ejemplo de dieta vegetariana

Hoy en día existen múltiples recursos y productos de origen alternativo al animal que permiten el establecimiento seguro y sencillo de dicho plan de alimentación.

Según las estadísticas, un 3,3% de la población de los Estados Unidos siguen una dieta vegetariana, y aproximadamente la mitad de este porcentaje sigue una dieta vegana.

Socialmente se ha reportado que existe un mayor porcentaje de vegetarianos en las regiones donde hay acceso a información sobre el tema y donde los clientes tienen la capacidad de adquirir los productos.

Si estás interesado en sumarte a la iniciativa vegetariana, en este artículo discutiremos los fundamentos de la dieta, las variantes del plan de alimentación y los beneficios que trae – no solamente para la salud, sino también para el ambiente y para el bienestar animal.

Además, discutiremos un plan de alimentación fácil de seguir y las precauciones que debes considerar como vegetariano principiante.

Finalmente, expondremos la postura de la ciencia antes este plan de alimentación.

Perspectiva histórica: ¿de dónde viene el vegetarianismo?

perspectiva histórica de la dieta vegetariana

Desde la época de los romanos y los griegos – los cuales vivieron hace más de dos milenios – se promovía la implementación de una dieta vegetariana, por razones mayormente relacionadas con la salud y la ética.

La filosofía de los antiguos griegos se extendió hasta llegar a la India, donde fue tomada con respeto y formalidad.

La tendencia de excluir a los productos animales del menú se fue expandiendo a diversas regiones del mundo.

Avanzando en nuestra línea temporal, las mentes más brillantes de la época renacentista penaban el consumo de animales – entre ellos Leonardo da Vinci.

En el siglo XVIII resaltan Wesley y Voltaire por presentar una dieta vegetariana.

El estilo de vida libre de consumo animal vino a asentarse en los Estados Unidos y en regiones de Europa a mediados de los años 1800, mientras que la dieta totalmente vegana empezó a ser popular a partir de 1900.

La década de los 50 y 60 resalta en el mundo del vegetarianismo debido a la publicación de múltiples artículos científicos en revistas de prestigio informando a la comunidad sobre las ventajas de una dieta vegetariana, la cual es capaz de cumplir con los requerimientos energéticos y nutricionales de la persona promedio.

A mediados de los 70 el vegetarianismo fue adaptado a la sociedad moderna no solo como un plan de alimentación, sino como un estilo de vida cuyos pilares son la salud, el bienestar humano y el rechazo ante el maltrato animal.

Niveles de vegetarianismo

Aunque definimos a la dieta vegetariana como la exclusión casi total de los productos de origen animal, existen una infinidad de variantes y dependen mucho de la persona y de los objetivos de este plan de alimentación.

Empezaremos la explicación de cada tipo de vegetariano, empezando por los más extremos hasta los más flexibles.

Vegano

veganismo

El veganismo (derivado del término anglosajón veganism) consiste en la eliminación total de los productos derivados de animales en la dieta.

Estas restricciones incluyen la miel de las abejas, la cera de las mismas, la gelatina, entre otros.

Es común que por ser consistente con razones éticas las personas que han decidido seguir una dieta vegana eliminen de su vida otros derivados animales que no están incluidos en la dieta, como la seda, el cuero y la lana.

Una variante del veganismo conocida como beegano (traducción literal del término anglosajón beegan, haciendo referencia a bee que significa abeja) permite el consumo de miel.

Otra modalidad es la de crudivegano, el cual se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal sin ser previamente cocidos, presumiblemente para evitar la pérdida de nutrientes durante el proceso de cocción.

Te dejo más información en este interesante artículo sobre el veganismo.


Ovo-lácteo-vegetariano

huevos y productos lácteos

Cuando leemos o escuchamos el término “vegetariano” seguramente la fuente está haciendo referencia a un ovo-lácteo-vegetariano, persona que no consume carnes rojas o carnes blancas, pero sigue con el consumo de lácteos y huevos.

Esto facilita las preparaciones de las comidas y permite el consumo adecuado de proteínas, ya que ambas fuentes son ricas en esta macromolécula vital.

De este tipo se pueden desprender a su vez dos variantes adicionales: los ovovegetarianos y los lactovegetarianos.

En el primer caso solamente está permitido el consumo de huevos, mientras que en el segundo se permiten exclusivamente los lácteos.

Pescatarianos y pollotarianos

pescatarianos

Este tipo de vegetarianismo “pescatarianos” incluye dentro del plan de alimentación diferentes tipos de pescados y mariscos.

Aunque técnicamente no es un vegetariano, es una dieta flexible y hoy en día es muy común.

La restricción es solamente relacionada a las carnes rojas y a las aves.

Como el caso anterior, la dieta pollotariana tampoco es vegetariana – visto desde una postura oficial.

pollotariano

Elimina las carnes rojas, pero permite el consumo de aves.

Generalmente las personas que siguen está dieta no lo hacen por razones éticas (ya que estás consumiendo un ser vivo), sino por razones de salud y pérdida de peso.

Flexitariano

Como su nombre lo indica, es una variante flexible cuyos seguidores pueden incluir comidas a base de vegetales de manera esporádica.

Las modalidades de pescatarianos y pollotarianos podrían ser incluidas como formas muy específicas de flexitarianos.

Es decir, los tipos de vegetarianismos no son mutuamente excluyendo, y más que categorías definidas forman un continuo de planes alimenticios.


Vegano o vegetariano hasta de las 6 pm

Una manera de empezar la transición de una dieta rica en carnes y productos animales a una vegetariano es hacerlo a pequeños pasos y de manera progresiva.

Para evitar decepciones te recomendamos que la transición sea gradual. Dejar todo producto animal de la noche a la mañana supone un enorme reto.

Por ello, una de las modalidades menos restrictivas es la implementación del vegetarianismo dentro de un marco temporal asignado.

Por ejemplo, puedes evitar el consumo de los productos animales durante el día hasta cierta hora (las 6 de la tarde en este caso), o bien plantearte días totalmente vegetarianos y otros no.

Podrías intentar los lunes y martes libres de carnes.

Vegetarianismo versus veganismo

vegetariano frente a vegana

Del espectro de las modalidades de dietas mencionadas, las más populares son el vegetarianismo y el veganismo.

En este artículo nos enfocaremos en las ventajas de la dieta vegetariana.

Ambas dietas son óptimas para los seres humanos, y como prueba de ello están los millones de veganos y vegetariano en todo el mundo – incluyendo personas relacionadas con el deporte y atletas profesionales.

El problema surge cuando la dieta está mal diseñada o es pobre en algún nutriente vital.

Además, una dieta vegetariana no siempre es sinónimo de salud o pérdida de peso, ya que la incorporación de productos vegetarianos y veganos procesados pueden repercutir de manera negativa a la salud.

Si bien es cierto que muchas verduras, granos y sustitutos de la carne son ricas en proteínas, esta macromolécula suele ser el factor limitante en los vegetarianos y veganos.

No obstante, los vegetarianos tienen la facilidad de incorporar la proteína en forma de huevos y lácteos, fuentes muy nutritivas y de fácil cocción.

Por último, cuando salimos a comer a un restaurante que no se especializa en este tipo de dietas (con nuestros amigos o en una reunión de negocios en donde no todos son vegetarianos), es mucho más fácil encontrar un plato que se ajuste a una dieta vegetariana que a una vegana, ya que la mayoría de los menús más populares contienen huevo o algún producto lácteo (postres, pastas, salsas, entre otros).

Recuerda, mientras menos restricciones existan en un plan de alimentación, existen más probabilidades que lo mantengas por un tiempo prologando.

Encuentra tu motivación: ¿cómo mantener una dieta vegetariana?

Existen infinidad de casos de personas que inician en la dieta libre de productos animales, pero no logran incorporar al vegetarianismo como un estilo de vida.

El punto crucial es encontrar la motivación correcta. Hemos realizado una recopilación de las razones más comunes y poderosas para lograr mantener por un tiempo prolongado este plan de alimentación.


Salud y bienestar

salud y bienestar

“Somos lo que comemos”. Las dietas vegetarianas se han caracterizado por aportar salud y vitalidad a las personas que la siguen.

Los estudios revelan que las personas vegetarianas tienen un riego mucho menor de padecer de las siguientes condiciones médicas: obesidad, enfermedades que afecten al corazón y al sistema circulatorio en general, disminuye la hipertensión, los niveles de colesterol, la diabetes tipo II, distintos tipos de cáncer, etc.

Sin embargo, debemos poner atención a ciertos nutrientes y asegurarnos que los estamos consumiendo de manera adecuada, a saber: proteínas, omega 3, hierro y vitamina B12.

En caso de presentar deficiencia en alguno de estos, es menester contactar a un nutricionista para poder subsanar la falta con suplementos o con incorporación de algún alimento puntual.

Ética y rechazo al maltrato animal

evita el maltrato animal

Una de las razones más poderosas para sumarte a la dieta vegetariana es el asunto ético ligado al maltrato animal.

Las personas que dejan la carne por motivos éticos lo hacen como protesta al abuso que experimentan los animales en las fábricas de alimentos cárnicos.

Existen infinidad de videos donde queda documentado el trato atroz que reciben la mayoría del ganado y aves en las fábricas.

Por el respeto a la vida en general, sin discriminar entre las especies, es menester la implementación de un plan libre de carne que rechace y no contribuya monetariamente a las industrias que realizan el maltrato.


Pérdida de peso

pierde peso con la dieta vegetariana

Una de las consecuencias de la implementación de un plan de alimentación libre de carne es la pérdida de peso, ya que suele disminuirse la cantidad de calorías que se ingieren por día.

Sin embargo, esto puede ser un “arma de doble filo”, ya que una mala planificación de la dieta se traduce en una sensación de saciedad transitoria o de poca duración.

Es decir, somos más propensos a sentir hambre a lo largo del día, ya que estamos eliminando un elemento que nos mantiene llenos por periodos de tiempos prolongado: la carne.

Debemos ser conscientes de ello y mantenernos al margen de picar entre comidas, ya que para evitar sentir hambre recurrimos al consumo de dulces o elementos de elevado contenido calórico, entorpeciendo la pérdida de peso.

En conclusión, la dieta vegetariana puede llegar a generar una pérdida de peso significativa, siempre y cuando no incurramos en la ingesta de alimentos poco saludables.

Conciencia medioambiental y conservación de la biodiversidad

conservación de la biodiversidad

El ciclo de nutrientes y la transferencia energía en el planeta ocurre por medio de las cadenas tróficas: animales consumiendo a otros animales.

Sin embargo, los humanos han buscado monopolizar y obstaculizar este patrón.

Hoy en día uno de los mayores problemas que enfrenta la humanidad es el cambio climático asociado a factores antropogénicos, incluyendo emisión de gases efecto invernadero.

Si bien es cierto que existe una emisión natural de gas metano por diferentes entes biológicos, las actividades humanas son las causantes de más de la mitad de esta emisión.

Un elemento que incrementa significativamente la contaminación con metano es la fermentación entérica que ocurre en el interior del ganado – llamase vacas, ovejas, cabras, entre otros que los humanos crían para el consumo.

Del mismo modo, el óxido nitroso (N2O) es producido por fuente naturales, pero el ser humano ha incrementado de manera desproporcional la emisión a la atmosfera, principalmente por las actividades relacionadas con la agricultura y el uso de fertilizantes ricos en nitrógenos que son usados para la producción de alimento para el ganado.

Por último, las pérdidas de agua causadas por la industria de ganadería son masivas.

Las personas que incluyen carne en su menú están fomentando la emisión de estos gases asociados a la producción de elementos cárnicos.

Una manera de validar el rechazo a la contaminación y a la industria es evitar el consumo de sus productos.

Según los estudios realizados en Estados Unidos, la dieta vegetariana es capaz de reducir la emisión de gases a la atmósfera en casi un 30%. Este valor puede verse modificado dependiendo del país.


Religión

religión y vegetarianismo

Nuestra última razón está relacionada con los diversos matices religiosos que incluyen dentro de su modalidad de pensamiento alguna restricción dietética.

Algunas de estas corrientes – como el hinduismo y el budismo – han promovido la implementación del vegetarianismo y han penalizado la incorporación puntual de ciertos elementos cárnicos al menú.

Por ello, si quieres nutrir no solo tu cuerpo, sino también tu vida espiritual puedes añadir estos elementos a tu vida, acompañado de un menú ético y saludable.

¿Qué nos dice la ciencia sobre el vegetarianismo?

ciencia en la dieta vegetariana

Comúnmente existe una disyuntiva sobre los nutricionistas que apoyan a la dieta y sus oponentes.

Cada parte busca sustentar su postura haciendo uso del método científico. A continuación mencionaremos las evidencias más relevantes.

La evolución y el consumo de carne: ¿consumir animales nos hizo humanos?

Muchas dietas actuales buscan tratar de “imitar” el plan de alimentación ancestral que, según las evidencias, era el predominante en nuestros antepasados.

Contrario a la postura que afirma que durante la evolución del linaje de los humanos la dieta predominante era herbívora, la evidencia arqueológica y antropológica apunta a una realidad totalmente diferente.

Las características que se toman en cuenta incluyen:

  • Rasgos del cráneo y los dientes que apuntan al consumo de alimentos de origen animal.
  • Fisiología comparativa con otros mamíferos, tanto carnívoros como herbívoros.
  • Estudios de los requerimientos energéticos.
  • Estudio y datación del registro fósil.

Vale la pena resaltar lo corto de nuestro tracto digestivo, patrón que se ajusta a una dieta carnívora. Además, el aumento del tamaño cerebral significativo se ha relacionado con el consumo de alimentos animales.

Se estima que hace unos 4 millones de años los pastos africanos donde habitaban nuestros ancestros había poca disponibilidad de plantas.

Aunado a la escasez del recurso, existe evidencia de desarrollo de la caza hace unos 2 millones de años.

Esta modalidad alimentaria está asociada a una serie de cambios en el metabolismo ancestral.

Por ello, la evidencia sugiere un plan de alimentación rico en alimentos de origen animal, ricos en energías.

Esta modalidad alcanza su máxima expresión en el Homo sapiens del paleolítico, el cual se ha encontrado que fue un carnívoro de alto nivel.

Por otro lado, nuestro “primo” más cercano es el chimpancé, el cual complementa su dieta basada en ítems vegetales con alimentos de origen animal.

En conclusión, somos una especie carnívora, depende de cada persona seguir con esta características ancestral o modificarla.

¿La dieta vegetariana es saludable?

la dieta vegetariana es muy saludable comer vegetales

La controversia central que rodea el mundo del vegetarianismo es si la exclusión de la carne en la dieta humana es saludable.

Este tópico ha sido debatido infinidad de veces y, como es de esperarse, existe evidencia abundante y robusta que respalda ambas posturas.

Actualmente existen varios grupos de prestigio reconocido como Academy of Nutrition and Dietetics y the Canadian Diabetes Association.

Si quieres saber más dietas sanas y efectivas, te recomiendo que leas estos artículos sobre la Dieta Cetogénica y la Dieta Dukan.

Referencias

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