Ejemplo de Dieta Vegetariana, ¡Cambiará tu Vida!

ejemplo dieta vegetariana

Menú semanal para una dieta vegetariana saludable

¿Ejemplo de Dieta Vegetariana?. Ahora que ya conoces los tipos de vegetarianismo que existen, te explicaremos como sumarte a este popular estilo de vida.

Si te has sentidos identificado con la modalidad ovo-lácteo-vegetariana, estas recetas son para ti, y podrás prepararlas con ingredientes sencillos y económicos.

Tampoco necesitarás de habilidades culinarias para llevar a cabo este ejemplo de dieta vegetariana.

Recuerda que puedes empezar tu transición como vegetariano hasta las 6 pm o como flexitariano, e incluir estas recetas solamente unos días a la semana.

El plan que vamos a describir a continuación está basado en una dieta de aproximadamente 1200 calorías y es ideal para promover la pérdida de peso.

La estructura viene con tres comidas (desayuno, almuerzo y cena) acompañada de dos meriendas, una después del desayuno y una después del almuerzo para un total de cinco comidas en toda la jornada.

Te recordamos que si tu motivación no es la pérdida de peso, puedes aumentar el número de calorías.

Recuerda, la dieta vegetariana va más allá de un plan para obtener una imagen corporal deseada, es un estilo de vida.

Ejemplo de Dieta Vegetariana, Dieta Semanal

Lunes

Para empezar la semana incluiremos en el desayuno uno de los ítems más famosos, ricos y nutritivos de la comunidad vegetariana: la avena.

ejemplo de dieta vegetariana, come avena

Para darle más sabor y color al plato, añadiremos media manzana (u otra fruta, pero manteniendo una baja proporción) y los frutos secos de tu preferencia.

La avena la cocinaremos con medio vaso de leche. Si quieres darle un toque especial, puedes añadir un poco de canela.

Este desayuno tiene unas 320 calorías.

A media mañana puedes consumir la porción de manzana que sobró del desayuno, la cual no contienen más de 50 calorías.

Para el almuerzo prepararemos una rica y fresca ensalada.

Esta lleva dos copas de los “verdes” de tu preferencia (lechuga, espinaca, etc), media docena de tomates cherry, pepino en trozos, queso feta y decoramos con frutos secos.

La cantidad de calorías de este plato es similar a la del desayuno.

Si quieres condimentar tu ensalada te sugerimos combinar vinagre balsámico con un poco de aceite de oliva.

A mitad de la tarde puedes tomar un snack de yogurt sin azúcar (puede ser griego o alguna variante natural) y fruta picada, como fresa o manzana.

Esta merienda contiene 80 calorías.

Finalizaremos el día con un sándwich de queso mozzarella, al que le podemos agregar algún tipo de vegetal, el calabacín o las espinacas son las recomendadas.

Para mantenerlo lo más saludable posible recomendamos usar pan integral y tostarlo para agregar textura.

Martes

El martes podemos empezar nuestro día con un desayuno dulce que nos llenará de energía para la jornada.

Usaremos yogurt mezclado con un cuarto de granola y decoraremos con algunos frutos rojos.

Este plato contiene alrededor de 260 calorías.

Como snack mañanero sugerimos incorporar alguna fruta, como la mandarina.

Seguiremos nuestro día con el almuerzo basado en tostadas.

Las prepararemos con tomate, espinaca o albahaca, el queso de tu preferencia, pepino, zanahoria gratinada y decoramos con frutos secos.

Aquí estaremos consumiendo menos de 350 calorías.

Por la tarde podemos merendar con frutos secos.

El día terminará con una cena que se caracteriza por saciar rápidamente el apetito, y mantenernos llenos a lo largo de la noche.

Preparemos dos tostadas de pan integral con alubias negras cocidas y previamente condimentadas.

alubias negras

Esta última comida posee 400 calorías.

Si deseamos incluir algún tipo de dulce a lo largo del día podemos comer un puñado pequeño de chips de chocolate negro.

Miércoles

A mitad de semana incorporaremos otro desayuno rápido y dulce: tostadas de mantequilla de cacahuete, banana o plátanos en trozos y canela.

Para hacerlas simplemente debemos tostar el pan y añadir los ingredientes en la superficie. De este modo empezaremos el día con 250 calorías.

A mitad de mañana podemos comer un huevo (preparación al gusto, evitando el uso de aceite) con un poco de sal y pimienta.

El número de calorías varía dependiendo de la modalidad de preparación. Por ejemplo, hervido son 80 calorías.

Para el almuerzo en este ejemplo de dieta vegetariana, recomendamos preparar nuevamente la ensalada sugerida para el lunes.

ejemplo de dieta vegetariana, come ensalada

Puedes prepararla en gran cantidad y guardarla en el refrigerador, así te ahorraras tiempo en la cocina y evitaras caer en la tentación de la comida basura.

La merienda estará compuesta por yogurt griego y un puñado de frutos rojos, equivalentes a 100 calorías.

Para la cena preparemos ñoquis con salsa de tomate hecha en casa, finalizando el día con 430 calorías.

Jueves

Empezamos el día con una taza de yogurt griego, granola y frutos secos; y a mitad de mañana consumiremos un puñado de estos frutos secos.

Hasta ahora llevaremos 350 calorías.

En el almuerzo preparemos una versión vegetariana y saludable de la comida mexicana que no supera las 450 calorías.

En un plato pondremos arroz integral, alubias negras, pico de gallo (cilantro, tomate y cebolla picada en trozos muy pequeños) y queso cheddar.

Añadiremos limón y aceite de oliva al gusto.

En la merienda consumiremos una porción de fruta, como fresas o mandarinas, las cuales no superan las 100 calorías.

Para la cena sugerimos mezclar una taza de las sobras de ñoquis del día anterior con dos tazas de hojas verdes mezcladas – lechuga, kale, espinada, etc.

Viernes

Finalizaremos la semana con un desayuno a base de tostadas – las cuales son ideales para la mañana porque nos mantiene llenos y son rápidas de preparar.

Después de tostar el pan añadiremos trozos de aguacate y un huevo revuelto. Este desayuno oscila entre las 270 y 300 calorías.

A mitad de mañana podemos consumir otra tostada, pero esta vez con hummus, el cual es rico en proteínas.

Para el almuerzo sugerimos un wrap de pan pita relleno de manzana y queso cheddar, sabores típicos del otoño.

Podemos añadir en el interior las hojas verdes de nuestra preferencia. Las calorías de este plato tan creativo son 350.

Nuestra merienda consistirá en un puñado de frutos secos.

Para finalizar incorporaremos en nuestra cena un pedazo de pan pita del almuerzo, dos tazas de espinacas salteadas, arroz integral y alguna proteína vegetariana como el tofu y o la carne de soja.

Ambas alternativas son fáciles de preparar, pudiéndola tratar como una preparación de carne tradicional. Esta cena tiene unas 500 calorías.

ejemplo de dieta vegetariana, come verduras

Sábado y Domingo

Aquí te recomendamos que seas flexible (SIN PASARTE), y hagas 5 comidas cada día, tres de ellas eligiendo alguna de las ya mencionadas.

En las otras dos, te recomendamos que te des un capricho, puedes elegir lo que quieras sin tomar cantidades astronómicas.

Esto te hará salir de la rutina de tu dieta y que se haga menos monótona, además, esto no hará que sea menos efectiva.

Conclusión

Este es solamente un ejemplo de dieta vegetariana, será muy efectiva, tanto si quieres perder peso, como si tu objetivo es mejorar tu salud.

Si hay algún alimento antes mencionado que no es de tu agrado, cámbialo por otro que mas te guste. Siempre con un valor calórico similar.

Aquí te dejamos un video donde te dan 11 increíbles beneficios de la dieta vegetariana.

Ahora solo te deseamos que disfrutes este tipo de alimentación y tu nueva vida saludable. ¡¡Un abrazo!!

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