¿Rutina de entrenamiento para mujer de 4 días?. Si estás leyendo esto es porque seguramente te has decidido a mejorar tus condiciones físicas mediante el entrenamiento.

Aunque seguramente sabes cuáles son los beneficios de ejercitarte regularmente y de manera consistente, aquí te compartiremos estrategias muy efectivas para que consigas tus objetivos con rapidez.

Rutina de entrenamiento para mujer de 4 días

Ya sea que estés entrenando por tu cuenta o te hayas apuntado a un gimnasio, es importante que te establezcas rutinas, de lo contrario no obtendrás los resultados que esperas.

Lo mejor es que estas estén diseñadas por un especialista para que estén adaptadas a tus metas y tus propias capacidades.

Si estás empezando te recomiendo que leas nuestro artículo “Rutina para chicas principiantes en el gimnasio”.

Con el orden llegarás más lejos

Rutina de entrenamiento para mujer de 4 días, el orden es fundamental

Antes de decirte el secreto del entrenamiento en 4 días, es importante dejarte clara la importancia que tiene el orden en tu vida fitness.

La rutina es la ruta más segura para lograr tus objetivos. Como perder peso, tonificar, ganar masa muscular, aumentar tu resistencia o alcanzar un estado de bienestar integral.

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Entrenar tus músculos por grupos y siguiendo un orden lógico es la mejor manera de obtener buenos resultados.

Tus músculos tienen diferentes longitudes y niveles de resistencia, por lo que unos se recuperan más rápido que otros.

Saber esto te permitirá ser consciente de que el orden en el entrenamiento te evitará lesiones y sobrecargas innecesarias.

Tabla de entrenamiento de cuatro días

Rutina de entrenamiento para mujer de 4 días

Con este método se entrenarán las piernas Lunes y el resto de grupos musculares el martes y viernes, volviendo a entrenar pierna el Jueves.

Descansarás el Miércoles, Sábado y Domingo. Te recomiendo que los días que descanses hagas algo de aeróbicos.

Utiliza el peso con el que puedas completar las repeticiones marcadas. Si puedes hacer más repeticiones es poco peso, si puedes completar menos es demasiado.

Para las mujeres, este sistema les permite garantizar la recuperación y se prolongará el estado anabólico.

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El estado anabólico es el proceso durante el cual crece tu masa muscular, esto es básico para tener un cuerpo bonito.

La rutina de Christian Thibaudeau se caracteriza por su efectividad y es considerada una de las mejores y, aquí la tienes:

Lunes

Rutina de entrenamiento para mujer de 4 días. Tabla de ejercicios para el lunes
  • Calentamiento: Bicicleta estática, 15 minutos.
  • Sentadillas: hacer 5 series de 10 repeticiones cada una, con un peso moderado y un descanso de 90 segundos entre ellas.
  • Sentadillas con salto: 5 repeticiones, 5 series. Descansa 90 segundos.
  • Prensa: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones. Descansa 90 segundos.
  • Hiptrust: 4 series de 6 a 8 repeticiones. Descansa 90 segundos.
  • Prensa-Elevación de talones: hacer 6 series de 20 a 25 repeticiones. 30 segundos de descanso.

Martes

Rutina de entrenamiento para mujer de 4 días. Tabla de ejercicios del Martes
  • Calentamiento: 15 minutos de bicicleta estática.
  • Elevaciones laterales y frontales: 2 series de 13 a 16 repeticiones. Una elevación frontal y una lateral alternadas hasta que completes las series. Descansa 90 segundos.
  • Curl de bíceps y extensión de tríceps. De 10-15 repeticiones de cada ejercicio sin descanso entre uno y otro en 3 superseries, descansa 90 segundos al final de cada superserie.
  • Press de banca: Completa 3 series de 15 repeticiones descansando 45 segundos al final de cada serie.
  • Elevación de piernas: hacer 3 series de 20 repeticiones con descansos de 30 segundos.
  • Encogimiento abdominal: 3 series, repeticiones hasta el fallo muscular (que no puedas hacer ninguna repetición más). Ahora descansa 60 segundos.

Miércoles

Toma un descanso sin descuidar tu alimentación, si lo haces puedes perder todos tus progresos.

Jueves

Rutina de entrenamiento para mujer de 4 días. Tabla de ejercicios del Jueves
  • Calentamiento: Cinta andadora, 15 minutos.
  • Curl femoral, extensión de cuádriceps y zancadas. 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio sin descanso entre uno y otro en 3 superseries. Descansa 90 segundos al finalizar cada superserie.
  • Elevaciónes de piernas: 3 series de 20 repeticiones. 30 segundos de descanso entre series.
  • Encogimiento abdominal: 3 series, repeticiones hasta el fallo muscular. Ahora descansa 60 segundos entre series. 

Viernes

Rutina de entrenamiento para mujer de 4 días. Tabla de ejercicios del Viernes
  • Calentamiento: Elíptica, 15 minutos.
  • Press militar con mancuernas: 5 series de 8 repeticiones. Descansa 90 segundos.
  • Remo con barra: 5 series de 8 repeticiones. Descansa 90 segundos.
  • Jalones al pecho: 4 series de 6 a 8 repeticiones. Descansa 90 segundos.
  • Patada trasera con mancuerna: 4 series de 12-10-10 repeticiones, la última hasta el fallo. Entre series descansa 30 segundos.

Con esta rutina de entrenamiento para mujer de 4 dias y respetando los días de descanso, conseguirás verte esbelta en poco tiempo.

También serás mucho más fuerte y resistente ante el esfuerzo físico.

Otras modalidades

Para finalizar quiero decirte que esta no es la única rutina de entrenamiento para mujer de 4 días que puedes seguir. Además debes cambiarla aproximadamente cada 3 meses.

Consulta con un buen entrenador para que te oriente acerca de cuál es mejor según tu condición física inicial. Luego podrás avanzar en cuanto a peso e intensidad.

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Hay entrenamientos que son circuitos completos con mucho ejercicio cardiovascular. Estos son ideales si tienes muchos kilos extra.

Si eres una atleta experimentada, puedes probar con el entrenamiento de alta intensidad.

Este consiste en hacer una sola serie de cada ejercicio, con el mayor peso que se pueda y hacer repeticiones hasta llegar al fallo muscular.

Este entrenamiento no dura más de una hora por sesión y debes descansar 4 días entre una rutina y otra. El crecimiento muscular estará más que garantizado.

No olvides combinar toda tu actividad con una dieta equilibrada que aporte proteínas suficientes.

Esto asegurará una correcta recuperación y regeneración del tejido magro, pero libre de grasas, azúcares y harinas refinadas que en nada contribuyen al logro de tus metas.

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