Peso Muerto Rumano, Como Moldear tus Glúteos

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.

¿Qué es el peso muerto rumano? El Peso Muerto Rumano es un ejercicio de peso libre el cual tiene como objetivo fortalecer los glúteos, bíceps femorales y demás músculos posteriores de la cadera.

Hecho correctamente, es un excelente ejercicio fitness para añadir a una rutina de entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo, ya que golpea casi todo lo que se encuentra en la parte posterior.

Al igual que el Hip Thrust está muy de moda hoy en día.

Como es un movimiento complejo que involucra múltiples articulaciones y grupos musculares, también es fácil de hacer incorrectamente, lo cual aumenta la probabilidad de que puedas terminar lesionado.

¿Qué músculos trabaja el peso muerto rumano?

¿Qué se trabaja con el peso muerto rumano? Este ejercicio apunta a múltiples músculos de la parte posterior del cuerpo y a los músculos estabilizadores del torso.

Ahora te vamos a especificar los músculos primarios y también los secundarios utilizados para este gran movimiento compuesto.

Músculos primarios

Músculos secundarios

Trapecio
Parte alta y media de la espalda
Erector Spinae (Espina dorsal inferior)
Trapecio
Antebrazos

¿Para que sirve el peso muerto rumano? Beneficios

Implicación de muchos grupos musculares

Su principal ventaja es el número de grupos musculares con los que trabaja al mismo tiempo.

Este tipo de ejercicio compuesto se considera un movimiento funcional que se traduce en otras áreas de la vida porque cuando te mueves, no estás usando un solo músculo, sino una combinación de grupos musculares para caminar, correr, agacharse, levantar y así sucesivamente.

El peso muerto rumano, específicamente, engancha los femorales, los glúteos, el núcleo e incluso la parte superior de la espalda, los hombros y los antebrazos.

Ganancia de fuerza progresiva

Al desarrollar fuerza a través de estas áreas, las actividades de la vida diaria se vuelven más fáciles de realizar.

Para las personas que hacen muchas flexiones de piernas y sentadillas, el deadlift rumano puede ayudar a “equilibrar” cualquier inconveniente desarrollado entre la fuerza de los lados anterior y posterior de tu cuerpo.

Finalmente, mientras más fuerza y potencia en los bíceps femorales y los glúteos desarrolles, ganarás fuerza también en otros ejercicios. Podrás levantar más peso cómodamente, cuando realices tu rutina tradicional de entrenamiento de fuerza.

Fortalece nuestro núcleo

Este movimiento nos ayuda a fortalecer toda la zona media de nuestro cuerpo, es fundamental para todos los levantamientos así como en nuestra vida diaria.

Nos ahorra tiempo en el gimnasio

Al ser un ejercicio que trabaja muchos grupos musculares como te hemos comentado antes, también nos ahorrará tiempo en el gym.

Al incluirlo en nuestras rutinas podremos hacer menos movimientos de aislamiento.

Fortalece el agarre

El peso muerto rumano es un ejercicio fitness con el que manejarás grandes cargas, esto conseguirá que tengas un agarre mucho más potente. Esencial para otros movimientos.

Mejorará tu capacidad cardiovascular

Si haces este movimiento con la intensidad adecuada, no sólo ganarás fuerza, sino que también perderás grasa y ayudará a que tengas un corazón más sano.

Te ayuda a ganar masa muscular

Si, has leído bien. Este ejercicio tiene la capacidad de aumentar la producción de testosterona, esto es esencial si quieres ganar masa muscular.https://www.youtube.com/embed/AEuwU8xt88o?feature=oembed

¿Cómo hacer peso muerto rumano correctamente?

Todo lo que necesitas para empezar es una barra.

Ponte erguida con los pies separados a una distancia aproximada de la cadera. Sostén una barra en ambas manos justo delante de sus muslos con las manos separadas a la distancia de los hombros (un poco más anchas que los muslos).
Comienza con una flexión muy leve de las rodillas. Rueda los hombros hacia atrás, jalando los omóplatos hacia la columna vertebral para enganchar la parte superior de la espalda. Los hombros deben permanecer estirados así durante todo el entrenamiento.
Inhala y presiona las caderas hacia atrás. Continúa presionándolos (como si tus caderas estuvieran en movimiento), a medida que el torso naturalmente comienza a inclinarse hacia el piso.
Mantén la barra cerca de tus muslos (casi rozando la parte delantera de ellos) mientras se inclina hacia adelante desde las caderas. Si hay varias pulgadas entre tu cuerpo y la barra, rueda los hombros hacia atrás y acerque la barra al cuerpo. Tus brazos deben colgar naturalmente hacia abajo (codos extendidos), pero deben permanecer unidos para mantener la barra cerca de ti.
Deja de girar las caderas cuando sientas que se estiran a través de los tendones de la corva. La barra no tiene que alcanzar el suelo, de hecho, está perfectamente bien si detienes el movimiento cuando la barra alcanza aproximadamente la altura de la rodilla, dependiendo de tu flexibilidad.
Exhala y usa los bíceps femorales y los glúteos para “tirar” el torso hacia atrás y ponerlo de pie mientras presiona activamente las caderas hacia adelante. No debes usar la espalda para volver a ponerte en pie.

Como hacer el peso muerto rumano con mancuernas

Para este ejercicio, necesitará un par de mancuernas.

Posición:

Ponte en pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta las mancuernas con las palmas hacia adentro.
Involucra tu núcleo. Además, junta los omóplatos con el pecho alto y hacia afuera.

Acción:

Debes flexionar ligeramente las rodillas, a partir de ahí, gira la cintura con la espalda recta bajando las pesas hacia el suelo. Debes sentir como se estiran los isquiotibiales mientras las caderas se mueven hacia atrás.
Invierte el movimiento cuando regreses a la posición inicial apretando los glúteos al mismo tiempo.
Mantén la tensión en tu núcleo y repite.

Truco

Si haces el peso muerto rumano con mancuernas por primera vez, elige un peso moderado que te permita completar 3-4 series de unas 10-10 repeticiones.

A medida que se vaya realizando el ejercicio con más facilidad, coge unas mancuernas más pesadas y completa 6-8 repeticiones en 3-4 series.

Te puede interesar «Como aumentar tamaño en piernas y glúteos«

Errores al hacer el peso muerto rumano

Lo importante que debes tener en cuenta cuando realices este ejercicio es que el movimiento se inicia desde las caderas. Al hacer presión hacia atrás, las rodillas no deben empezar a doblarse simultáneamente; esto no es una postura en cuclillas.

De hecho, tus rodillas deben permanecer relativamente estáticas durante todo el proceso.

De la misma manera, recuerde mantener los hombros hacia atrás y el núcleo comprometido para que el torso mantenga una postura perfecta como bisagra de las caderas.

Redondear los hombros

Cuando realices el deadlift rumano, debes mantener una postura perfecta a través del torso a lo largo de toda la ejecución. Es muy común olvidar que la parte superior de tu cuerpo necesita permanecer ocupada.

Pero si tus hombros se redondean hacia adelante, la parte superior de tu espalda colapsará hacia el sueloy empezará a formar una forma de “n” minúscula.

Esto es a menudo una razón para el siguiente error común: la barra posicionada demasiado lejos de los muslos. Todos estos factores juntos desplazan el peso demasiado hacia adelante, lo cual supone una mayor carga para la espalda y reduce la concentración en los tendones de la corva.

Barra demasiado lejos de los muslos

Cuando realizas el ejercicio, es común que tus caderas se muevan hacia atrás, permitiéndole a la barra simplemente colgar de tus hombros, de modo que los brazos estén perpendiculares al suelo.

Esto posiciona el peso demasiado lejos del cuerpo, tirando de los hombros y la parte superior de la espalda, quitando el énfasis en los tendones de la corva y reubicándolo en la parte superior del cuerpo.

Con los omóplatos jalados hacia la columna vertebral, la barra debe permanecer a una pulgada o menos de los muslos durante todo el movimiento. Piensa en la barra como si estuviera “rozando” la parte delantera de tus muslos mientras realiza la bisagra de tu cadera.

En el punto más bajo del peso muerto, tus brazos no deben estar perpendiculares al piso, sino en un ángulo hacia atrás. Entrenar frente a un espejo puede ayudarte a identificar este error.

Doblarse en la cintura

Las personas que no están familiarizadas con la “bisagra de la cadera” pueden tener dificultades para diferenciar entre presionar las caderas hacia atrás y doblarse hacia adelante en la cintura.

Si lo realizas frente a un espejo, de manera que puedas ver tu cuerpo de lado, debe observar como un ángulo claro y agudo comienza a formarse entre el torso y la parte superior de tus muslos, con el coxis siendo centro del ángulo.

Si te inclinas hacia adelante desde la cintura, no verás la misma forma de ángulo agudo; es más probable que veas un ángulo de 90 grados en la cintura, o incluso una curva que se forma en la parte baja de la espalda a medida que comienza a inclinarse hacia adelante.

Asegúrate de que tu núcleo permanezca comprometido, los hombros hacia atrás y la columna vertebral neutral con el movimiento que se origina en tus caderas.

Doblarse demasiado en las rodillas

La gente comete a menudo el error de convertir el peso muerto rumano en un movimiento más bien en cuclillas. Después de iniciar con una pequeña bisagra en la cadera, inmediatamente doblan las rodillas y comienzan a ponerse en cuclillas.

En realidad, tus rodillas no deberían doblarse mucho durante todo el entrenamiento. La ligera curvatura creada al comienzo es más o menos la curvatura exacta que debe mantener a medida que completa el ejercicio.

Obsérvate a tí mismo en el espejo desde el costado; todo el movimiento debe realizarse con la bisagra de la cadera, no con una flexión de las rodillas. Si encuentras las rodillas dobladas y los glúteos cayendo hacia el suelo como si estuvieran en cuclillas, reajústalos e inténtalo de nuevo.

Arrastrar el cuello hacia adelante

Incluso las personas que han aprendido a mantener la columna vertebral alineada desde el coxis hasta la parte superior de la espalda, pueden cometer el error de mirar hacia arriba y hacia adelante mientras se mueven.

Si quieres que tu cuello permanezca alineado durante todo el ejercicio, debes mirar hacia el suelo en la parte inferior del movimiento, en lugar de mirar directamente al frente.

Modificaciones y variaciones

Debido a lo complejo que es dominar el deadlift rumano, puedes empezar usando un tubo de PVC o un palo de escoba en lugar de una barra de pesas. Seguirás enfocándote en tus tendones y glúteos, y tendrás la oportunidad de dominar tu forma e incluso trabajar en la flexibilidad de los tendones y cadera antes de progresar a uno ponderado.

Intenta el levantamiento de una sola pierna. Este movimiento se dirige a cada bíceps femoral y a cada glúteo de forma independiente, a la vez que desafía tu equilibrio. También puedes usar una mancuerna en lugar de una barra.

Seguridad y precauciones

La forma adecuada es la clave para llevar a cabo el peso muerto rumano sin lesiones. Si tiene una lesión en las áreas del cuerpo mencionadas anteriormente, es importante que trabajes con un entrenador para asegurarte absolutamente de que estás haciendo el movimiento correcto.

Aquí te dejamos un video muy descriptivo para que aprendas la técnica correcta de este ejercicio.

Para concluir quiero decirte que tanto si quieres ganar fuerza como si tu objetivo es conseguir un cuerpo fitness debes incluirlo en tu rutina.