Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Álvarez
¿Que comer fuera cuando estás a dieta? Seguir una dieta o estilo de vida saludable parece incompatible con comer fuera de casa. Generalmente, no disponemos de todo el tiempo que desearíamos para preparar comida casera y tenerla lista para el almuerzo en el trabajo…o eso queremos creer.
Cuando se come fuera hay que tener cuidado con las salsas. Es preferible elegir salsas a base de verduras o tomate natural en lugar de las cremosas a base de nata o queso. Con este paso se reducirán considerablemente las calorías de la comida. También es fundamental elegir verduras y evitar las bebidas azucaradas.
Me sobran 5 minutos por la mañana antes de salir de casa ¿Qué desayuno? ¿Qué opciones de snacks son las mejores? ¿Cena con amigos? ¡Imposible no saltarme la dieta!
Pues bien, alimentarse saludablemente o seguir una dieta NO está reñido con el tiempo, con tu tipo de trabajo o con las distintas situaciones sociales.
Y a continuación, podrás encontrar trucos y consejos para comer sano en todas las circunstancias posibles, incluso fuera de casa.
Recomendaciones para comer fuera de casa cuando estás a dieta
Conozco esa situación: vuestros amigos o familia os invita a comer fuera, pero vosotras queréis manteneros firmes en vuestro régimen alimenticio particular, así que os entra el pánico. ¿Qué hacer? Nos os preocupéis, es posible comer en un restaurante o evento y mantenerse fiel a nuestros objetivos alimenticios.
Aquí tienes 10 consejos para no echar por la borda todos tus progresos con la alimentación:
«Picotea» algo saludable antes de llegar al restaurante
Una buena práctica puede ser tomar algo antes de salir. La idea está en evitar elegir el plato más pesado, solo porque «te comerías un elefante» ¡Ojo! Media tableta de chocolate no cuenta como tentempié pre-cena. Una pieza de fruta o un yogur natural pueden ser buenas elecciones. Atrás quedaron los tiempos en los que nuestros padres nos decían que nada de picar antes de comer.
Elige con anterioridad qué quieres comer
La elección que haces a la hora de pedir comida en un restaurante está ligada a tu estado de ánimoen ese momento. El mejor remedio para combatir esto será planificar de antemano.
Decide qué quieres comer antes de llegar al restaurante. Si tus amigos y tú tenéis planeada una cena en un lugar concreto: en la era de Internet no excusas que valgan. Aprovecha ese trayecto en metro hasta llegar para consultar online la carta del restaurante y toma la mejor decisión.
La carta no te pillará desprevenida en ese momento, tan vulnerable, en el que tienes hambre y tu amiga de al lado decide pedirse el plato más grasiento del lugar.
Sé el primero en elegir tu plato
El resto de comensales influirán en tu decisión, conscientemente o no. En situaciones en las que estamos en sociedad, tenemos la tendencia a «imitarnos».
Y una cena en un restaurante no será la excepción. Haz tu elección antes que nadie y así será inamovible (siempre que no cambies de opinión antes de que se vaya el camarero, claro).
Elige bien el tipo de cocción
Prioriza los alimentos asados, cocidos o a la plancha, generalmente tendrán menos grasas que aquellos fritos o salteados.
Escoge un buen acompañamiento
Elige, siempre que tengas la oportunidad, un acompañamiento de ensalada o verduras antes que uno de patatas. Sencillo ¿verdad?
Cuidado con las salsas
Las salsas en carnes, pastas o ensaladas pueden hacer aumentar drásticamente las calorías de un plato que pueda parecer sano a priori.
Pide la salsa aparte si tienes la opción, así podrás controlar tú misma la cantidad que consumes. Recuerda que una salsa con base de tomate sueleser menos calórica que salsas como la carbonara (cargada de grasa) o la teriyaki o barbacoa, repletas de azúcar.
Prueba con el pescado
Normalmente cuando salimos a comer fuera, nos solemos orientar siempre hacia el mismo tipo de platos que acostumbramos a escoger. Yo tengo la impresión de que el pescado es ese gran olvidado por la mayoría de todos a la hora de abrir la carta.
El pescado siempre será una opción rica en nutrientes para nuestro cuerpo, así que démosle más oportunidades.
Momento bebida
En cuanto a las bebidas, evita los zumos o refrescos porque son muy altos en azúcar y de muy poco valor nutricional. Si quieres tomarte imperativamente un refresco, opta por su versión light; aunque el agua con gas siempre será mejor opción.
Trata de evitar las bebidas alcohólicas porque no merece la pena, estarás consumiendo calorías vacías. Si eliges consumirlas igualmente, procura elegir bien en cuanto a lo que calorías se refiere (no es lo mismo una ginebra que un mojito).
Come conscientemente
Tómate el tiempo de mirar, saborear y disfrutar tu plato. Escucha a tu cuerpo y deja tus cubiertos cuando no tengas más hambre.
Sabemos que ese brownie de chocolate blanco cubierto de caramelo que ha pedido la mesa de al lado tiene muy buena pinta, pero ¿de verdad sigues teniendo hambre?
No te dejes embaucar por el postre
El postre siempre será nuestra debilidad aunque nos culpabilicemos después. Seamos sinceras, casi siempre está de más y nos hará tener la impresión de haber engordado dos kilos mientras pedimos la cuenta.
¿De verdad lo necesitas? No hace falta que os cuente que el aporte calórico de toda vuestra comida se reducirá considerablemente si nos «saltamos el postre».
Así que la solución es simple: Intenta evitar el postre o, al menos, compártelo con alguien y así el destrozo no será tan grande. Y siempre podrás sustituirlo por un café o un té.
¿QUE DESAYUNAR FUERA DE CASA PARA NO ENGORDAR?
Saltarse el desayuno puede conllevar sus riesgos, y esto es debido a los excesos posteriores y las malas elecciones. Me explico. Pensad un poco en esas veces que habéis arrasado en el súper en la sección de bollería.
Pensad en aquellas otras veces en las que os habéis dirigido –irremediablemente e incluso parece que en contra de vuestra propia voluntad– al restaurante de comida rápida más cercano para arrasar con el combo grande de hamburguesa y patatas.
Tranquilas, no era un complot del cuerpo a vuestra voluntad…bueno, o sí, pero porque os habíais saltado una comida y ¡teníais un hambre voraz! Dicho esto, ¿mejor desayunamos siempre, no?
Algunas mañana pueden complicarse y, de repente, ya tienes que irte a trabajar y aún no te has preparado nada de desayuno. No te preocupes, existen opciones saludables de desayuno, muy rápidas de hacer y que incluso podrás terminar de comer mientras sales por la puerta. Estas son algunas posibilidades, tanto dulces como saladas, que pueden sacarte de un apuro:
- Un smoothie de tus frutas favoritas
- Porridge de avena y fruta (que puedes dejar preparado en la nevera la noche anterior)
- Un yogur con frutos secos
- Una tostada con salmón ahumado
- Tostada integral con atún y aguacate
Combina una de estas opcionescon tu café o infusión para llevar y ¡listo!
¿QUE ALMORZAR EN EL TRABAJO?
A la hora del almuerzo en el trabajo tenemos dos opciones: cocinar en casa y llevar algo preparado por nosotros o comprar la comida al momento en el supermercado.
Sí, sabemos que durante la semana ya nos cuesta incluso cocinar la cena al llegar a casa. La cuestión es que vuestra aliada durante un régimen o una mejora en vuestra alimentación siempre será la comida casera.
Jamás ninguna comida comprada en el supermercado o servida en un restaurante reemplazará la que podamos cocinar nosotros mismos. Podemos controlar la cantidad según nuestras necesidades, elegir alimentos frescos de buena calidad y estaremos al tanto de la cantidad de sal y condimentos que lleva.
No hace falta invertir una gran cantidad de tiempo cocinando. De hecho, normalmente menos preparación significa más natural y saludable. Puedes aprovechar el fin de semana y algún que otro día más para preparar algunos platos en avance.
Se conservan sin problema unos 3 días en el frigorífico, dependiendo del alimento ¡prometido!
¿QUÉ TIPO COMIDA PREPARO PARA LLEVARME?
Algunas personas pueden pensar que para asegurarse una comida ligera y evitar ganar peso, con una ensalada simple basta. Bueno, pues esto está lejos de ayudarnos.
Es importante asociar la porción de verduras y hortalizas con algún hidrato de carbono como el pan o el arroz y con una proteína. De esta manera, os aseguraréis la saciedad (y, con ello, no picar entre horas) y regularéis el aporte glucémico.
Es muy sencillo, vuestras comidas siempre deberían contener una parte de:
- Proteína: huevo, carne, pescado, tofu, legumbres…
- Hidratos de carbono (complejos): esto son alimentos elaborados con cereales, como el pan, la pasta o el arroz. Y aquí me gustaría hacer un inciso: No debemos confundir los hidratos de carbono simples con los complejos. Los hidratos de carbono simples no nos saciarán tanto, debido a sus carencias con respecto a los complejos. Podemos encontrar los hidratos de carbono simples en un caramelo, por ejemplo, y no estaríamos consumiendo más que azúcar. Siempre deberíamos consumir los hidratos de carbono simples a través de la fruta o los lácteos. El motivo está en que una pieza de fruta contiene azúcar, pero también fibra, vitaminas y nutrientes esenciales para nuestro organismo.Recuerda que en el caso de los cereales refinados (harina o pan blanco) estaremos también consumiendo azúcares libres, puesto que estos alimentos han sido procesados y la fibra alimentaria y parte de los nutrientes que contenían originalmente han sido eliminados. Esta es la razón por la que siempre deberíamos optar por las versiones integrales.
- Verduras: brócoli, pimientos, espárragos, ensalada de tomate y lechuga…
Combinad siempre estos tres puntos y como postre, optad siempre por fruta o algún lácteo. ¡Almuerzo listo!
A la hora de transportar la comida sin complicarnos demasiado, la mejor opción es un bento. Este estilo de fiambrera japonesa tiene varios compartimentos y es hermético. De esta manera, puedes llevar más fácilmente los alimentos ordenados sin formar un desastre.
NO, DE VERDAD, HOY NO TENGO TIEMPO DE COCINAR ¿OPCIONES?
La combinación sándwich (cuidado con el tamaño) + ensalada es rápido y fácil de prepararacercándonos un momento al supermercado.
Una opción saludable podría ser un sándwich de pechuga de pavo o pollo (de buena calidad, por favor) con lechuga y tomate, siempre en pan integral.
Acompáñalo con una ensalada, existen algunas ya preparadas con base de quinoa o legumbresque no están nada mal.
Recuerda que si optas, por ejemplo, por una pequeña ensalada y nada más; correrás el riesgo de abalanzarte sobre el primer paquete de galletas que veas horas más tarde. Toma una fruta o un lácteo desnatado de postre y tendrás un almuerzo saciante y bastante completo.
Igualmente podéis conseguir vuestro almuerzo ya preparado en el supermercado. Desconfiad de los alimentos que se anuncian como «healthy», puesto que no siempre puede ser así, por mucho que sea una ensalada.
Observad detenidamente la composición de los alimentos: fijaos en que sea equilibrado y que no tenga demasiados aditivos. Vigilad las grasas, sal y azúcares que contengan.
De esta manera, conseguiréis que se asemeje todo lo posible a una comida casera. Hay muy buenas opciones de cremas de verduras ya preparadas o de conservas.
Eso sí, cuidado con la bebida que eliges para acompañar tu comida. Cuando comemos fuera de casa (y a veces en casa también, no nos engañemos) la bebida predilecta suele ser el refresco.
Sin embargo, quizás deberías pensar antes de hacer esa elección: el aumento de peso, la acumulación de grasa en la zona abdominal y la perturbación de la digestión vienen de la mano con tu refresco.
La mejor elección para acompañar tu comida siempre será agua, sin ninguna duda.
SNACKS FITNESS PARA LLEVAR A TUS ENTRENAMIENTOS…O A DONDE QUIERAS
Por último, no se puede hablar de alimentación saludable y salud sin mencionar el deporte. Cada vez más personas se apuntan a un estilo de vida «fitness».
Y es que practicar algún tipo de actividad física es esencial para nuestra salud. La alimentación es un elemento clave, pero si queremos conseguir resultados extraordinarios en nuestro físico, siempre deberíamos complementarlo con el deporte.
Es importante, por lo tanto, alimentarnos de una manera adecuada para que no tengamos ningún tipo de carencias nutricionales y ¡Estemos a tope de energía para esos entrenamientos!
Así que, ahora, me gustaría compartiros algunas ideas de qué comer fuera de casa cuando vayamos a practicar deporte o, simplemente, necesitemos energía extra proveniente de nuestros alimentos para afrontar el día.
Snacks energéticos, altos en proteínas y fáciles de llevar:
- Una manzana partida en trozos acompañada de crema de cacahuete
- Un puñado de nueces
- Edamames
- Unas uvas con un pequeño puñado de almendras
- 1 huevo duro y una tostada de pan integral
- Una tosta de arroz acompañada de crema de almendras
- Garbanzos tostados
- Yogur natural con pipas de girasol
- Lomo embuchado o pechuga de pavo con una tostada de pan integral
¡OJO! Cualquiera de estos snacks nos sirve de la misma manera para tomar entre comidas; puesto que serán comidas planeadas a media mañana o media tarde, y con un sentido dentro de nuestro régimen, no un asalto a la chocolatina que tenemos en el bolso.
Si no hemos practicado demasiada actividad física durante el día, habrá que prestar atención a la cantidad de calorías a ingerir, puesto que podrías sobrepasar tus necesidades calóricas diarias.
Y bueno, después de estos consejos e ideas para hacer siempre las mejores elecciones, sea cuál sea la ocasión, la conclusión está clara: cuidar tu alimentación no tiene por qué ser sinónimo de convertirse en un ermitaño. Y no, comer fuera y disfrutar entre amigos tampoco debería ser un recuerdo lejano de antes de decidir cuidar tu línea.
En todo caso, recuerda que tus elecciones no deben convertirse en un calvario y que si seguimos principalmente una alimentación sana, un pequeño capricho de vez en cuando a todos nos alegra la vida.
