Rutina Full Body para hacer en Casa o en el Gimnasio (Chicas)

rutina full body en casa

Rutina Full Body para Mujer: La Rutina de Ejercicios para un mejor entrenamiento de cuerpo completo.

¿Rutina Full Body?. En la actualidad; uno de los Hobbies más famosos y practicados por los adolescentes y adultos jóvenes, es tonificar su cuerpo en el gimnasio o en casa.

Tanto hombres como mujeres, buscan mejorar su aspecto físico con constantes entrenamientos y sesiones de ejercicio.

Sin embargo hay que tener en cuenta que existen ciertas diferencias entre la clase de ejercicios que debe realizar ambos géneros, en este articulo explicaremos cuál es la mejor rutina que debe seguir una mujer para poder tener un mejor y saludable entrenamiento físico, ya sea en algún gimnasio o en su propia casa.

En esta rutina, si la queremos hacer en casa solo necesitaremos unas mancuernas adecuadas para nosotros y nuestra fuerza.

Resistencia física

Según investigaciones se sabe a ciencia cierta que las mujeres poseen mayor resistencia física que los hombres, por ende tienden a soportar un esfuerzo mayor a la hora de practicar cualquier adiestramiento corporal.

Sin embargo cabe a recalcar que aún sabiendo esto se debe tener cuidado y evitar sobre exigirse dado a que se puede correr el riesgo de sufrir algún desgarro muscular.

Generalmente, cuando nos proponemos a realizar ejercicios físicos para ganar figura en nuestros cuerpos, no habituamos contratar a un experto o un entrenador que nos mantenga al margen y nos guie en el proceso.

Riesgos de una mala rutina de entrenamiento

rutina full body, calienta antes de entrenar

Como es un hábito, nos gusta tener más libertad y poder realizar lo que queremos sin un tipo de mediador, dado a que eso llevaría a un gasto económico y nos privaría de nuestro tiempo.

Esto no es recomendable debido a los peligros que puedan ocurrir más adelante.

Las complicaciones más comunes de una mala rutina de ejercicio, suelen ser:

  1. Desgarros musculares.
  2. Dolores en el cuello y la columna.
  3. Lesiones y dolores constantes.
  4. Roturas de ligamento y en los casos más extremos, complicaciones en el ritmo cardiaco.

Para evitar este tipo de errores, hemos analizado y estudiado un método efectivo y práctico para ser utilizado en una rutina constante y poder así llegar a tener un cuerpo detallado y saludable.

¿Cuál sería la mejor rutina Full Body para una mujer?

Existen diversos tipos de rutinas para tonificar el cuerpo, a continuación explicaremos paso a paso cada una de ellas.

Estas rutinas deben ser realizadas con un programa cada dos días y en los cuales se debe rotar cada día en el gimnasio o en el hogar.

Esto es importante ya que cumpliremos el objetivo de adelgazamiento y reducción de grasa, manteniendo a su vez un cuerpo saludable y libre de posibles dolores musculares.

rutina full body

Se recomienda según expertos y médicos, que antes de realizar cualquier programa intensivo o moderado de ejercicios, primero se debe realizar un evaluativo médico en el cual se rebele y eviten posibles enfermedades o limitaciones que perjudicarían la salud al iniciar el programa.

Días de entrenamiento

En esta rutina Full Body, los días a programar serían los lunes, miércoles, viernes y domingo; en donde en estos días se iniciará con unos leves ejercicios de calentamiento muscular, al iniciar la siguiente semana se rotará el programa.

Cambiando los días de ejercicio a los martes, jueves, sábado y lunes, y así sucesivamente con los siguientes días.

Para un entrenamiento necesitaremos dos mancuernas con un peso moderado con el cual podamos hacer los ejercicios con una técnica adecuada.

Es importante no exigir demasiado al cuerpo sobre todo en el inicio, dado a que mientras avancemos, comenzarán a sentirse ligeros dolores que se agudizarán si no se toman las pausas adecuadas.

Se señala que siempre hay que dejar un día de descanso entre tomas de entrenamiento, en esos días se deberá alimentarse adecuadamente.
Cabe a recalcar que los días son completamente rotativos y a selección de cada una de nosotras, cambiaremos las sesiones conforme pasen las semanas y elegiremos que tipo de ejercicio utilizaremos con respecto al día en que nos encontramos.
Los adiestramientos a realizar por este programa serán un total de ocho (8): Espalda, pecho, hombro, bíceps, tríceps, abdomen, piernas y glúteos.

elevaciones de tronco

¿Cuál será el programa a seguir?

Lunes

Como será nuestro día de inicio, se deberá empezar con unos simples ejercicios de calentamiento.

Recalcamos nuevamente que no debemos exigir al cuerpo en sesiones constantes y duras si hemos estado tiempo sin realizarlas, en este día empezaremos con unos leves calentamientos corporales.

Los calentamientos pueden tener una duración de hasta 10 minutos, sin embargo puede extenderse otros 10 o 20 minutos más de ser necesario para un ejercicio o deporte en específico.

En estos periodos se deben agregar ejercicios de movilización progresiva de las principales articulaciones para evitar lesiones, las cuales son:

  • Cuello.
  • Espalda.
  • Hombros.
  • Cadera.
  • Rodillas.
  • Tobillos y pies.

Debemos realizar varias sesiones de 2 a 3 veces de unos 10 movimientos en cada una de ellas. Esto es para evitar que el cuerpo sufra un desgarramiento o un calambre repentino.

Finalizaremos el entrenamiento del Lunes con una sesión de cardio de 30 minutos de duración, elegiremos el ejercicio que más nos guste.

Miércoles, Viernes y Domingo

Ya comenzaremos nuestro programa, se hace hincapié en que antes de empezar con el ejercicio, se caliente brevemente el cuerpo, realizando la misma tarea del  lunes pero haciéndolo solo 1 vez, en lugar de 2 o 3.

Después del calentamiento empezaremos nuestra rutina Full Body propiamente dicha. En esta entrenaremos todos los grupos musculares.

Rutina Full Body

Espalda

En este día empezaremos con la espalda; si estamos en el gimnasio, utilizaremos la máquina de poleas para hacer 3 series de Jalones frontales, haciendo 10 repeticiones.

Si nos encontramos en casa, podemos realizar bisagras de cadera, la cual consiste en flexionar el cuerpo hacia adelante; hasta la altura de la cadera, ejercitaremos los dorsales con esta maniobra.

Aquí te dejamos un video tutorial donde aprenderás la técnica correcta del ejercicio.

Se tendrán que hacer en 3 series de 10 repeticiones.

Hombros

Ya nos encontramos con una avance en nuestro ciclo de ejercicio, proseguiremos a ejercitar los Hombros.

Haremos Elevaciones Frontales y Elevaciones Laterales, deberemos tener unas mancuernas para ello; incluso en casa.

Para las Elevaciones Frontales, haremos 3 series de 10 repeticiones, utilizando un peso moderado que nos permita realizarlas con una técnica correcta.

Con las Elevaciones Laterales, haremos lo mismo que en las Laterales. Tres series de 10 repeticiones, siempre con una técnica perfecta.

Brazos

Seguiremos con una serie de Bíceps y Tríceps, las cuales serán 3 veces con una repetición de 10, para ambas.

Si quieres un entrenamiento mas específico para tonificar tus brazos, puedes leer este artículo.

Bíceps

Para entrenar este músculo haremos un Curl alterno, utilizaremos unas mancuernas con un peso moderado.

Al igual que el resto de nuestra rutina utilizaremos el peso adecuado para ejecutar cada repetición con una técnica correcta.

Tríceps

Para entrenar este músculo  haremos unas patadas traseras de tríceps, también utilizaremos unas mancuernas que no sean demasiado pesadas y podamos ejecutar el ejercicio correctamente.

Piernas y Glúteos

Es importante recalcar que, antes de esta sesión debemos calentar la cadera, las rodillas y los tobillos más que nada; estas articulaciones son sumamente importantes, dado a que un ligero calambre podría llevarnos a un dolor agudo.

Haremos una serie de Sentadillas sin mancuernas y con mancuernas, en la primera entrega, realizamos 4 series de sentadillas, haciendo 20 repeticiones.

Para la segunda, utilizando las mancuernas, haremos 3 series de sentadillas, haciendo 10 repeticiones en cada una de ellas.

Es importante mencionar que debemos tomar un ligero descanso de no más de 5 minutos si sentimos algo de agotamiento.

En este artículo te enseñamos todo acerca de las sentadillas.

Abdomen

Aquí es necesario tener algo en consideración. Si se tiene dolores o molestias en el estómago, se recomienda evitar este y otro tipo de ejercicio hasta aliviarse completamente.

Este ejercicio requerirá de 4 series de 10 repeticiones. Al ser un ejercicio agotador, se verá cansada a los minutos de haber iniciado, se recomienda descansar y dar un respiro por al menos 5 minutos y retomar lo programado.

Se señala que puede realizar abdomen de dos formas, la elevación de tronco y los encogimientos, ambas maneras es viable y también se puede realizar las dos.

Elevación de tronco

Sin embargo se debe ajustar a lo programado, una serie de 2 veces con 5 repeticiones para ambas, 5 veces para la normal y 5 veces para la invertida.

Encogimientos

Pecho

Ya para finalizar el programa, acabaremos con un ejercicio de Pecho. En el cual se tendrán que hacer 3 series de 10 repeticiones.

Para entrenar este músculo haremos un pres de banca con mancuernas. 

Si lo hacemos en el gimnasio utilizaremos un banco plano. Si lo hacemos en casa, lo podremos hacer en el suelo sin ningún problema.

En la posición de pecho se recomienda realizarla acostada en una banca o silla, lo suficientemente grande para apoyar la espalda, cuello y cabeza.

Para esta práctica, se necesitará las mancuernas; aunque también se puede hacer sin ellas, sin embargo es necesario este elemento para que haga efecto.

Duración del programa de rutina Full Body

Esta rutina o circuito la haremos los días mencionados durante un mes, al finalizar este periodo cambiaremos de ejercicios.

Esto lo haremos porque nuestro cuerpo tiende a acostumbrarse al entrenamiento, si sucede esto perderemos efectividad en este.

¿Qué tipo de Mancuernas se debe utilizar?

Aunque existen un diverso tipo de formas, tamaño y peso en las mancuernas, es necesario conocer qué tipo de mancuernas son las mejores a utilizar para este tipo de entrenamiento.

Para quemar calorías, es necesario el levantamiento de pesas, la cual desarrolla los músculos y quema nuestras grasas.

No obstante, debemos saber qué tipo de peso es el correcto para nosotras a la hora de elegir las mancuernas.

Si levantamos un peso demasiado ligero, no estaremos haciendo nada y estamos malgastando el tiempo.

Por otra parte, si levantamos demasiado peso, sería peligroso y podríamos lesionarnos o en el peor de los casos, adquirir una hernia.

¿Qué mancuerna uso?

mancuernas para este entrenamiento

Así que visto lo anterior: ¿Cuál es nuestra mancuerna ideal? O ¿Cuál es la que deberíamos de utilizar?

Lo más apropiado sería preguntarle a nuestro instructor profesional, dado a que él tiene la capacidad de saber cuál es nuestro peso ideal a levantar.

No obstante, si no contamos con la ayuda de un personal experto, debemos tener en cuenta ciertas cosas a la hora de elegir.

Normalmente, expertos en la materia aseguran que los hombres pueden levantar directamente un peso de alrededor de los 5kg y aseguran que las mujeres pueden comenzar con un peso alrededor de los 3kg, sin embargo esto no es del todo cierto, ya que no todos los cuerpos son iguales y necesitan o requieren de otro tipo de adiestramiento.

El peso ideal en que una mujer debería comenzar a utilizar las mancuernas, sería a partir de los 2 kg, lo que equivaldría a unas 5 libras.

¿Cuándo aumento el peso?

Mientras vayas ganando fuerza progresivamente con los ejercicios, el peso se irá aumentando.

Recomendamos que a la segunda semana, si notas algún ligero aumento en tu fuerza en los antebrazos, aumentes el peso a tu mancuerna a unos 3 kg y así sucesivamente.

Según un estimado, la cantidad de fuerza que un ser humano gana a partir de los ejercicios, pueden rondar entre 3 a 4 semanas, ganando un ligero cambio al mes.

Puedes utilizar esta información para darte una idea en la cantidad de fuerza y métodos que puedes utilizar cuando realices tus sesiones programadas.

¿Qué tipo de alimentos se deben consumir en este programa?

alimentos apropiados para esta rutina

Para mantener un cuerpo saludable y las condiciones óptimas de ejercicio, se debe tener en cuenta el hecho de que necesitas tener una alimentación estricta y equilibrada, el cuerpo necesita componentes que sin ellos no podríamos resistir las condiciones de entrenamiento que le damos.

Para poder continuar y seguir con nuestras rutinas, debemos consumir carbohidratos, proteínas y grasa; esta última deberá ser carne, la cual nos proporciona la energía necesaria para mantener el ritmo y la salud.

Antes de realizar cualquier ejercicio o los días de descanso, se recomienda ingerir algún tipo de consumo a base de carne y pollo acompañada de algún tipo de bebida como el batido de plátano o batido de leche descremada.

Cabe a señalar que todo lo que ingieras entre 2 a 8 horas antes de iniciar algún tipo de entrenamiento, influye en tu organismo y te permite continuar o detener tu progreso respectivamente a como estemos.

Es fundamental en todos los sentidos el uso constante del agua, mantén siempre a la mano un vaso o un termo con agua fría.

Es sumamente importante este elemento ya que es la base de la hidratación que necesitaremos para resistir los ejercicios en el programa.

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