Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
Tonificar tus brazos si tienes vestidos de hombreras o palabra de honor es fundamental, tienes que tener unos brazos tonificados para tener un aspecto atractivo.
Los brazos delatan el paso de los años, pero tranquila, no necesitarás esconderlos nunca más, no importa la edad que tengas.
¡¡Simplemente con unas mancuernas pequeñas, una esterilla, y tu voluntad lo conseguirás!!, ¡¡es posible!!.
Te hemos preparado una tabla con unos ejercicios que te ayudarán a tonificar tus brazos en poco tiempo. Los brazos responden rápidamente a los entrenamientos de fuerza.
Si haces estos 5 ejercicios tres veces por semana conseguirás unos brazos tonificados, no importa que no hayas entrenado nunca, en poco tiempo notarás los resultados.
¿Cuánto tiempo se necesita para tonificar los brazos?
Varios estudios como el del Medicine & Science in Sports & Exdercise concluyen que se empiezan a ver resultados en la tonificación de los brazos en 4 semanas. Para empezar a notar estos resultados se debe seguir un plan de entrenamiento acompañado de una dieta saludable.
¿Cuántos días entrenar brazos (mujer)?
La frecuencia ideal para conseguir unos brazos firmes y tonificados es de 2 días a la semana. Lo aconsejable es después de un día de entrenamiento de tren inferior se ejercite el tren superior y viceversa. Esto ayuda a recuperar a la parte superior de nuestro cuerpo sin dejar de estar activa.
¿Cómo empezar a tonificar los brazos en casa?
Primero tienes que calentar unos cinco minutos. Es suficiente que andes a buen ritmo o hagas los ejercicios que ya te indicamos en el articulo de entrenar en casa.
Necesitas también unas mancuernas de 2 a 4kg (yo empezaría con la de 2), además una esterilla para poder tumbarnos en el suelo. En Amazon las encontrarás a un precio increíble.
Ahora te voy a decir los mejores ejercicios para tonificar los brazos en casa sin mancuernas y sin ellas. No hay excusas para conseguir tu objetivo
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Rutina de ejercicios para tonificar los brazos en casa
Tabla de ejercicios para brazo sin mancuernas
Para empezar esta rutina de ejercicios te recomiendo que intentes completar todos los ejercicios de seguido. Si no puedes, no pasa nada, debes escuchar a tu cuerpo.
Cuando logres completar la tabla fácilmente debes intentar hacerla por segunda vez. Tranquila, se que es una rutina dura pero lo lograrás.
| Rutina de brazo sin pesas | |
| Alternar palmas arriba y abajo | 10 Reps. |
| Cuchara al centro | 10 Reps. |
| Palmadas hacia atrás | 10 Reps. |
| Palmadas hacia adelante | 10 Reps. |
| Círculos | 10 Reps. |
| Círculos hacia atrás | 10 Reps. |
| 1, 2, 3 hacia adelante | 10 Reps. |
| 1, 2, 3 hacia atrás | 10 Reps. |
| Coger la pelota | 10 Reps. |
| Girar la pelota | 10 Reps. |
| Levantar palmas | 10 Reps. |
Tabla de ejercicios para brazos con mancuernas
Si dispones de unas mancuernas te recomiendo que entrenes con ellas 2 veces a la semana completando la rutina que te voy a dar. En unas 4 semanas empezarás a notar unos resultados sorprendentes.
Si al cabo del tiempo notas que haces la tabla con demasiada facilidad, lo recomendable es comprar unas mancuernas más pesadas.
| Rutina de brazo con pesas | |
| Curl martillo | 3×10 Reps. |
| Press Arnold | 3×10 Reps. |
| Fondos de tríceps 3×5-10 Reps. | |
| Patadas traseras | 3×10 Reps. |
| Curl de bíceps | 3×10 Reps. |
Bueno, ya que te he dado dos rutinas para tonificar los brazos, ahora te voy a explicar como se hace cada uno de los ejercicios incluidos en ellas.
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Ejercicios para tonificar los brazos en casa
Ejercicios sin mancuernas
Alternar palmas arriba y palmas abajo
En este ejercicio trabajamos la totalidad de nuestros brazos, con este ejercicio y nuestra rutina, conseguirás tonificarlos.
Empezaremos con este ejercicio y haremos 10 repeticiones haciéndolo exactamente igual a la imagen.
Cuchara al centro con ambas manos
Este será nuestro siguiente ejercicio, lo haremos sin descansar, a continuación del anterior. Este ejercicio además de trabajar la totalidad de nuestros brazos, incidirá en los hombros.
Haremos 10 repeticiones como en la imagen.
Palmadas hacia atrás
Este ejercicio seguirá al de cuchara al centro, sin descansar. Gran movimiento para la parte superior del cuerpo.
Haremos también 10 repeticiones como en la imagen.
Palmadas hacia delante
Este ejercicio lo ejecutaremos también como el anterior, sin descanso y completando 10 repeticiones como en la imagen.
Círculos
Este movimiento es ideal además de para nuestros brazos, también para nuestros deltoides.
Completaremos 10 repeticiones como en la imagen a continuación del ejercicio anterior.
Círculos hacia atrás
Seguiremos como en toda nuestra rutina, sin descansar (si podemos a estas alturas) y completando 10 repeticiones.
Movimiento 1,2,3,4 hacia adelante
Este ejercicio es maravilloso para conseguir que no se descuelguen nuestros brazos. Siempre haremos el ejercicio con una técnica correcta.
10 repeticiones como en la imagen.
Movimiento 1,2,3,4 hacia atrás
Este movimiento es igual al anterior pero a la inversa. Acuérdate, realízalo con la técnica correcta como en la imagen.
Haremos 10 repeticiones.
Coger la pelota
Seguimos nuestra intensa rutina con este increíble ejercicio, si llegas a este ejercicio eres una campeona.
Ejecutaremos 10 repeticiones como en la imagen.
Gira la pelota
Ánimo, ya estamos acabando, ahora vamos a girar la pelota sin miedo. Ejecutaremos el movimiento con energía y ganas.
Recuerda, 10 repeticiones.
Levantar palmas
¡¡Vamos, hemos llegado al final!!, en este ejercicio también trabajamos la totalidad de nuestros brazos. 10 repeticiones como en la imagen.
Si llegamos a completar esta rutina (no nos tomará mucho tiempo), y seguimos con fuerzas y ganas, repetiremos los ejercicios que podamos aguantar.
Ejercicios con mancuernas
Curl martillo hacia dentro y hacia afuera
- Para este ejercicio necesitarás las mancuernas. Te pones en pie, coges una mancuerna en cada mano, en posición erguida y con los brazos caídos a la altura de la cintura.
- Desde esa posición flexionamos los brazos, apretamos el bíceps en la parte final del movimiento. Bajamos a la posición original y repetimos con el otro brazo.
- Tienes que hacer tres series de 10 repeticiones, descansa 30 segundos entre series.
Press Arnold
- Este ejercicio no sólo te ayudará a tonificar tus brazos, sino que dará a tus hombros una apariencia increíble. Para este ejercicio necesitarás las mancuernas.
- Ponte en pie erguida, tienes que tener las mancuernas por encima de los hombros, a la altura de los oídos y con los brazos flexionados.
- Desde esa posición tienes que subir las mancuernas hasta estirar los brazos casi por completo.
- Deberás completar tres series de 10 repeticiones, descansa 30 segundos entre series.
Fondos de triceps
Ahora te voy a recomendar este gran ejercicio, no solo trabajarás los brazos, sino que también evitarás que se descuelguen.
Para realizar este movimiento no necesitas mancuernas, pero funciona fenomenal con esta rutina para tonificar los brazos.
- Tienes que colocarte boca arriba, con las palmas y los pies apoyados en el suelo con las manos a la altura de los hombros.
- Seguidamente tienes que subir tu tronco hasta que tengas los brazos rectos, después baja lentamente hasta que casi toquen tus glúteos el suelo.
- Empieza haciendo 3 series de 5 repeticiones cada serie, descansa 30 segundos entre series. Cuando vayas aumentando tu fuerza sube progresivamente las repeticiones.
Patadas traseras
Aquí trabajamos el tríceps, ya sabes, esa parte que cuando levantas los brazos cuelga flácidamente entre tu codo y axila. Con este ejercicio dejará de pasarte esto.
Para hacer las patadas traseras necesitarás de nuevo las mancuernas.
- Tienes que pegar tu codo al cuerpo como si lo tuvieras atornillado, sin moverlo de su sitio en ningún momento.
- A continuación, desde la posición de la imagen, tienes que llevar la mancuerna hacia atrás como si dieras una patada, después baja lentamente a la posición inicial.
- Completa tres series de 10 repeticiones con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.
Curl de bíceps a dos manos
Finalmente te aconsejamos este ejercicio de bíceps, es magnífico para endurecer y tener esa firmeza que necesitamos en nuestros brazos.
Este ejercicio es muy parecido al curl alterno, se diferencia en que en este tendremos que subir los dos brazos a la vez, acuérdate que cuando llegues a flexionar completamente tus brazos debes apretar los bíceps.
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Conclusión
Aunque te parezca algo imposible, tienes que saber que haciendo estos ejercicios sin mancuernas 3 días por semana o 2 días con mancuernas, conseguirás tonificar tus brazos y darles la firmeza que quieres.
Todo en esta vida se consigue siendo constante y teniendo fuerza de voluntad. Así verás cumplidas todas tus metas, ya sea conseguir el cuerpo que quieres, como mejorar tu estado de ánimo.
No te lo pienses y empieza ya.
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